Die meisten Triathleten und Läufer sind immer bestrebt, schlanker zu sein und ihr schnellstes „Renngewicht“ zu erreichen, sowohl innerhalb der Saison als auch in der Nebensaison. Es ist absolut richtig, dass man umso schneller laufen und Rad fahren kann, je schlanker man ist – zumindest bis zu einem gewissen Punkt. Aber wenn man zu wenig Kalorien zu sich nimmt, kann das den gegenteiligen Effekt haben, den die Athleten anstreben.
Vanderburgh (2006), der die Flyer-Handicap-Skala entwickelt hat, schätzt, dass ein Athlet mit jedem verlorenen Kilo ca. 20 Sekunden pro Meile schneller laufen kann – und der Athlet wird mehr Zeit gewinnen, je weiter die Laufdistanz ist.
Ein Athlet kann auch in der Lage sein, mit einem niedrigeren Körpergewicht mehr Watt pro Kilogramm auf dem Rad zu fahren, was besonders an den lästigen Hügeln von Vorteil ist. Es ist also kein Wunder, dass Triathleten und Läufer danach streben, schlanker zu sein.
Wenn Sie jedoch nicht genug Kalorien haben, um Ihr Training zu unterstützen, kann dies die Einlagerung von Körperfett und den Muskelabbau fördern. Wenn der Körper nicht weiß, wann er wieder gefüttert wird, beginnt er, Energie zu sparen. Um dies zu tun, verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Fetteinlagerung beginnt, und der Körper beginnt, kalorienintensives Muskelgewebe abzubauen.
Fett, eine energiedichte Quelle, ist das Letzte, was der Körper in einem kalorienreduzierten Zustand loswerden möchte. Dies kann zu einem hässlichen Zyklus führen, in dem der Sportler Kalorien einschränkt, weil er sich übergewichtig fühlt, dann an Gewicht zunimmt, weil er nicht genug isst, und dann die Kalorien weiter einschränkt.
Dies kann zum Relativen Energiedefizit im Sport (RED-S) führen, das die Leistung vermindern, die Immunität zusammen mit der Menstruationsfunktion und der Knochengesundheit beeinträchtigen und mit dem Übertrainingssyndrom verbunden sein kann, da sich der Körper nicht erholen kann, während es zu langfristigen Gesundheitsproblemen führt (Eberle, 2015).
Nicht genug zu essen ist häufiger, als Sie wahrscheinlich vermuten würden, sowohl bei untergewichtigen als auch bei übergewichtigen Sportlern. Ich habe acht Jahre lang als persönlicher Fitnesstrainer und Ernährungscoach gearbeitet und unzählige Essensprotokolle durchgesehen, und das häufigste Problem, das ich vor allem bei meinen weiblichen Kunden festgestellt habe, war, nicht genug zu essen. Die Klienten lagen oft weit unter 1.200 Kalorien.
Aber das waren allgemeine Fitness-Kunden, Triathleten sind viel besser darin, ihren Körper mit Energie zu versorgen, richtig? Nun, nicht so sehr. Wiederum, am häufigsten bei Frauen, sehe ich Athleten, die 10 bis 15 Stunden pro Woche trainieren und kaum 1.200 Kalorien pro Tag erreichen. Das ist weit unter dem, was Ihr Körper braucht, um Ihre alltäglichen Aktivitäten aufrechtzuerhalten – geschweige denn, um Ihr Training zu finanzieren.
Die allgemeine Richtlinie für die Gewichtsabnahme für Läuferinnen ist 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag und 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag für Männer, aber diese Bereiche sind höher für Triathleten, die im Durchschnitt 12 bis 15 Stunden pro Woche trainieren (und noch mehr für IRONMAN-Athleten in der Spitze ihres Trainingszyklus). Im Allgemeinen liegt die sichere Menge, die Sie abnehmen können, zwischen 0,5 und 0,75 kg pro Woche.
Unten sehen Sie ein Beispiel für einen Tag einer Frau mit 130 kg, die am Morgen ein 90-minütiges Training absolviert hat und ein Wettkampfgewicht von 125 kg anstrebt. Die folgende Diät würde ihr bei ihren täglichen Aktivitäten ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien bescheren. Dabei wird davon ausgegangen, dass sie einen Ruheumsatz (RMR) von ca. 1.350 Kalorien hat und bei ihrem Training 700 Kalorien verbrannt hat.
- Vor dem Training – Müsliriegel, Saft (~250 Kalorien)
- 90 Minuten Training
- Frühstück – Haferflocken, eine Handvoll Walnüsse, Banane (~350 Kalorien)
- Snack – Griechischer Joghurt mit Zimt, Beeren, und Chiasamen (~250 Kalorien)
- Mittagessen – Thunfisch und Spinat auf Vollkornbrot mit Karotten und Hummus als Beilage (~400 Kalorien)
- Snack – Apfel mit Erdnussbutter (~300 Kalorien)
- Abendessen – Hähnchenbrust, Süßkartoffel, Brokkoli (~400 Kalorien)
Gesamt = 1850 Kalorien
Wenn Sie jemand sind, der sich nicht sicher ist, ob er genug isst, versuchen Sie, Ihr Essen eine Woche lang auf Myfitnesspal oder Livestrong/Myplate (beide kostenlos) zu protokollieren, und sehen Sie, wie viele Kalorien Sie jeden Tag erreichen.
Ich ermutige nicht dazu, Essen und Kalorienzählen für immer zu protokollieren, das kann sehr mühsam werden, aber das Protokollieren für eine oder zwei Wochen kann eine gute Überprüfung der Gesamtkalorien zusammen mit Ihrer Aufschlüsselung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) sein.
Nachdem Sie Ihre Aufnahme für eine Woche oder so überwachen, versuchen Sie, die Hinweise Ihres Körpers zu nutzen und beginnen Sie, Ihrem Körper besser zuzuhören und ihn zu respektieren. Ihr Körper ist eine kluge Maschine und wird Ihnen mitteilen, wie viel Sie essen müssen – wenn Sie bereit sind, zuzuhören.
Die Ernährung ist die vierte Disziplin im Triathlon, und wenn Sie sie nicht richtig hinbekommen, werden Sie beim Schwimmen, Radfahren und Laufen sowohl im Training als auch am Wettkampftag nicht erfolgreich sein. Sie trainieren zu hart, um Ihre Trainingsanpassungen und Rennergebnisse durch Ernährungsfehler zu ruinieren. Tanken Sie das Training, damit Sie Ihr Bestes geben und diese großen Träume erreichen können!