Eine 100-Meilen-Fahrt ist ein Meilenstein, den fast jeder Radfahrer erreichen möchte. Das Hindernis für die meisten von uns ist jedoch, die Zeit zu finden, um sich auf ein Jahrhundert vorzubereiten.
Da der Tag nur so viele Stunden hat, von denen wir die meisten mit Arbeiten und Schlafen verbringen, ist die Zeit zum Radfahren begrenzt. Dieser 100-Meilen-Trainingsplan für eine Jahrhundertfahrt wird jeden entschlossenen Radfahrer dazu bringen, mit nur drei Fahrten pro Woche – einer langen, einer gleichmäßigen und einer schnellen – in acht Wochen eine dreistellige Zahl zu erreichen.
An Ruhetagen sollten Sie etwas tun, um Ihren Körper in Bewegung zu halten.
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Die Fahrten des 100-Meilen-Trainingsplans
Lange Fahrten: Das Fleisch
In der ersten Woche sollten Sie 1,5 bis 2 Stunden oder etwa 20 Meilen fahren und sich dann steigern. Wenn Sie sich bereits mit einer längeren Fahrt als in Woche 1 vorgeschrieben wohlfühlen, beginnen Sie mit 2,5 bis 3 Stunden und folgen Sie den gleichen Richtlinien für den Aufbau von Kilometern, die bei etwa 85 Meilen enden.
Betreiben Sie Ihre langen Fahrten mit einem gleichmäßigen, aber nicht anstrengenden Tempo – etwa 70 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Obwohl die meisten Radfahrer finden, dass Samstage oder Sonntage am besten für ihre langen Fahrten geeignet sind, ist es egal, welchen Tag Sie wählen, solange Sie es schaffen.
Steady Ride: The Bread and Butter
Zielen Sie während dieser 100-Meilen-Trainingsplanfahrten auf zwei bis vier längere Anstrengungen (15 bis 30 Minuten Länge; 15 Minuten leichtes Treten dazwischen), die Ihre Atmung erhöhen und Ihre Herzfrequenz auf etwa 80 bis 85 Prozent Ihrer MHR anheben.
Fahren Sie an der Schwelle, als ob Sie mit jemandem in die Pedale treten würden, der etwas schneller ist als Sie. Diese Fahrten simulieren Ihr Ziel für Ihr Jahrhundert und trainieren Ihren Körper, zügiger zu fahren und dabei den Komfort beizubehalten, sodass Sie die 100 Meilen schneller und frischer beenden können.
Speed Ride: The Secret Sauce
Distanzfahrer lassen oft Speedwork aus, weil sie denken, sie brauchen Volumen, nicht Intensität, um lange zu fahren. Aber schnelles Fahren verbessert Ihre Ausdauer, indem es Ihre Laktatschwelle anhebt, den Punkt, an dem Ihre Muskeln schreien: „Langsamer!“ Wenn Sie diese Grenze anheben, können Sie schneller und weiter fahren, bevor Ihr Körper auf die Bremse tritt.
Zielen Sie darauf ab, vier bis sechs sehr harte oder maximale Anstrengungen von 30 Sekunden bis 2 Minuten zu absolvieren; dazwischen fahren Sie doppelt so lang wie das Intervall leicht. Führen Sie diese Intervalle auf einer anspruchsvollen Strecke durch, z. B. an einem Hügel oder bei Gegenwind, und zwar während der in der folgenden Tabelle angegebenen empfohlenen Fahrtdauer.
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Tipps für das Fahren eines Jahrhunderts
Make Every Mile Count. Ein Jahrhundert zu beenden bedeutet, die besten Entscheidungen für alle 100 dieser Meilen zu treffen.
Sparen Sie Kraftstoff. Wenn Sie sich vor der Fahrt mit Kalorien vollstopfen, wird das Blut in Ihren Magen umgeleitet, was Ihre Beine schwächt und Sie langsamer macht. Essen Sie stattdessen zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf ein kohlenhydratreiches Frühstück mit 400 bis 500 Kalorien. Danach sollten Sie jede Stunde 200 bis 300 Kalorien essen und trinken.
Keep a Steady Flow. Nehmen Sie mindestens eine Flasche Energydrink pro Stunde zu sich (mehr, wenn es heiß ist), um Elektrolyte und ein paar Kohlenhydrate zuzuführen. Wählen Sie eine Geschmacksrichtung, die Sie zum häufigen Nippen verleitet.
Treten Sie in Ihrem Tempo. Der größte Anfängerfehler bei einer 100-Meilen-Runde ist es, sich dazu verleiten zu lassen, am Anfang des Tages mit schnelleren Fahrern mitzufahren, nur um dann nach 60 Meilen einzubrechen. Schließen Sie sich Fahrern an, die Ihr Tempo fahren, und vermeiden Sie es, auf den ersten 50 Meilen in den roten Bereich zu kommen (sich atemlos zu fühlen). Sie werden frisch und stark ins Ziel kommen.
Bewegen Sie sich. Vermeiden Sie Nacken- und Rückenschmerzen, indem Sie häufig die Handhaltung wechseln und regelmäßig aus dem Sattel steigen, um sich zu dehnen.
Kurz halten. Nutzen Sie die Pausen, um auf die Toilette zu gehen, Flaschen aufzufüllen, sich zu dehnen und etwas zu essen. Aber verweilen Sie nicht zu lange. Eine Pause, die länger als 10 bis 15 Minuten dauert, führt dazu, dass Ihre Beine steif werden und es schwieriger wird, wieder in Gang zu kommen.
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