Finden Sie Ihr Gleichgewicht in der Halbmond-Yoga-Pose

Die Yoga-Pose Halbmond, oder Ardha Chandrasana in Sanskrit, ist eine recht anspruchsvolle Yoga-Asana. Sie erfordert nicht nur Kernkraft und Hüftflexibilität, sondern fordert auch Ihre Koordination und Ihren Gleichgewichtssinn heraus.

Für Anfänger kann diese Pose der Höhepunkt einer spielerischen Yogastunde sein. Für Fortgeschrittene ist sie die Einladung, in die Zuckerrohr-Pose (Ardha Chandra Chapasana) zu gehen. Ob Neuling oder Profi, das Aufwärmen für und die Sequenz um diese Asana herum ist ein lustiger Weg, um Ihren Fokus und Ihre Koordination zu verbessern und Ihr Gleichgewicht zu finden – sowohl körperlich als auch geistig.

1. Beginnen Sie im Krieger 2.

2. Legen Sie die hintere Hand auf die hintere Hüfte. Das vordere Bein wird Ihr Standbein sein.

3. Führen Sie die vorderen Fingerspitzen in einer diagonalen Linie vor dem Standbein zum Boden. Je weiter die Hand vorne ist, desto leichter wird es.

4. Treten Sie den hinteren Fuß ein paar Zentimeter nach vorne. Sie können ihn sogar nach vorne ziehen.

5. Halten Sie das vordere Knie gebeugt und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne in das vordere Bein und die Hand.

6. Sobald Sie spüren, dass das Körpergewicht nach vorne verlagert ist, heben Sie das hintere Bein, indem Sie die Kraft der äußeren hinteren Hüfte nutzen.

7. Lassen Sie das Becken wie in Warrior 2 offen und drehen Sie die Brust zum Himmel.

8. Beugen Sie den hinteren Fuß (also den angehobenen) und setzen Sie ihn ein, indem Sie die Ferse von sich wegdrücken.

9. Halten Sie das Standbein leicht gebeugt, aber lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie sich die Ferse in den Boden drückt. Dadurch wird auch die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht.

10. Fixieren Sie Ihren Blick auf einen Punkt vor Ihnen (Drishti genannt). Das hilft Ihnen bei der Balance.

11. Um aus der Pose zu kommen, beugen Sie das Standbein tiefer und tippen den hinteren Fuß auf den Boden.

12. Aktivieren Sie Ihren Kern, um sich aufzurichten und zum Krieger 2 zurückzukehren.

Nun ist es Zeit zu üben. Lassen Sie sich von TINT-Lehrer Matt Giordano in einem kurzen Video erklären, wie Sie Ardha Chandrasana ausführen. In seinem Workshop The Essentials of Yoga bringt er Ihnen alle Grundlagen der Atmung und der verschiedenen Posen bei, damit Sie eine gute Grundlage für Ihre Praxis haben.

Was macht Ihr Körper in der Halbmond-Pose?

2.1. Was machen die Gelenke?

In Ardha Chandrasana ist die Wirbelsäule neutral mit einer leichten Drehung im Brustkorb, um sich zur Seite zu orientieren. Wenn der Kopf nach oben gerichtet ist, gibt es auch eine Rotation im Nacken.

Im Oberkörper sind die Schultern abduziert und außenrotiert, während die Unterarme neutral bleiben.

Wenn es um den Unterkörper geht, müssen wir das Standbein und das angehobene Bein separat betrachten. Das Iliosakralgelenk (SI-Gelenk) des Standbeins befindet sich in Nutation (d.h. der obere Teil des Kreuzbeins bewegt sich nach vorne, während der untere Teil nach hinten geht). Die Hüfte ist gebeugt und abduziert, während das Knie neutral gestreckt ist. Im Sprunggelenk besteht Dorsalflexion.

Im angehobenen Bein befindet sich das SI-Gelenk in Counternutation, d.h. der obere Teil des Kreuzbeins kippt nach hinten und der untere nach vorne. Die Hüfte ist gestreckt und adduziert und das Knie ist ebenfalls neutral gestreckt. Das Sprunggelenk befindet sich in Dorsalflexion.

2.2. Welche Muskeln werden beansprucht?

In dieser Balancierhaltung wechseln die Wirbelsäulenstrecker und -beuger zwischen konzentrischer und exzentrischer Kontraktion, um die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Die inneren Obliquen der nach oben zeigenden Seite und die äußeren Obliquen der nach unten zeigenden Seite des Rumpfes kontrahieren konzentrisch.

Um den Kopf zur Decke drehen zu können, müssen sich die Muskeln im Nacken und im Hinterkopf ebenfalls konzentrisch zusammenziehen. Die Wirbelsäulenmuskeln der nach unten gerichteten Seite müssen exzentrisch kontrahieren, um der Seitwärtsbeugung in die Schwerkraft zu widerstehen.

Bei den oberen Gliedmaßen ist der Serratus anterior für die Abduktion des Schulterblatts verantwortlich. Die Rotatorenmanschette sowie der Bizeps und der Deltamuskel helfen bei der Stabilisierung und Abduktion des Schultergelenks.

Beim Standbein bewirken der Gluteus medius und der Minimus die Abduktion der Hüfte. Articularis genu und vastii strecken das Knie. Der Gluteus maximus und der Piriformis kontrahieren exzentrisch, um die Hüfte abduzieren und beugen zu können, ohne dass die Hüfte in der Schwerkraft kollabiert. Die Hamstrings und das Hüftgelenk unterstützen diese Aktion. Die intrinsischen und extrinsischen Muskeln des Fußes helfen, die Integrität des Fußes zu erhalten.

Im angehobenen Bein kontrahieren die Hamstrings und die Hüftmuskeln konzentrisch, um die Hüfte zu strecken. Der articularis genu und vastii strecken das Knie. Der Gluteus medius und Minimus arbeiten an der Adduktion der Hüfte, während der Piriformis die Hüftstreckung während der Adduktion aufrechterhält.

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Worauf sollten Sie bei Ardha Chandrasana achten?

Das Gleichgewicht ist nicht die einzige Schwierigkeit in der Halbmond-Yogahaltung. Es gibt noch einige andere Dinge, auf die Sie achten sollten, wenn Sie Ardha Chandrasana üben.

1. Vermeiden Sie, dass sich Ihr Brustkorb in Richtung Boden dreht. Das passiert oft, wenn Sie zu sehr versuchen, mit der Hand den Boden zu erreichen. Um dies zu überwinden, legen Sie einen Block unter die vordere Hand für etwas zusätzliche Höhe. So können Sie den Brustkorb leichter zur Decke hin öffnen.

2. Vermeiden Sie eine Blockierung des stehenden Knies. Eine Gelenksperre im Knie birgt nicht nur ein Verletzungsrisiko, sondern vermindert auch Ihre Beweglichkeit im Hüftgelenk. Die Folge ist, dass Sie das Becken nicht offen halten können.

3. Halten Sie das angehobene Bein in einer Linie mit der Hüfte. Oft besteht die Tendenz, es entweder zu hoch zu heben oder es zu weit nach hinten zu schieben.

4. Vermeiden Sie es, den Nacken zu sehr zu belasten. Wenn Sie Probleme mit dem Nacken haben, drehen Sie Ihren Kopf so, dass er zum Boden oder nach vorne zeigt, anstatt in den Himmel zu schauen.

5. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie unter Hüftverletzungen oder Problemen wie Arthritis leiden. Da Sie viel Gewicht auf Ihr Hüftgelenk legen, kann dies zusätzlichen Stress verursachen.

Was sind mögliche Variationen der Halbmondhaltung?

4.1. Halbmond-Pose für Anfänger anpassen

Ardha Chandrasana ist definitiv eine der anspruchsvolleren Yoga-Balance-Posen. Seien Sie also geduldig mit sich selbst, während Sie sich in die Pose hineinarbeiten. Hier sind ein paar Tipps, die diese Yoga-Pose auch für Anfänger zugänglich machen.

1. Verwenden Sie einen Block

Wenn es Ihnen schwerfällt, mit der vorderen Hand oder den Fingerspitzen den Boden zu berühren, verwenden Sie einen Block zur Unterstützung. Spielen Sie mit den verschiedenen Höhen des Blocks, indem Sie z. B. auf der höchsten Höhe beginnen und ihn mit zunehmender Balance und Stabilität auf die mittlere und schließlich auf die niedrigste Höhe absenken.

2. Lehnen Sie sich an eine Wand

Wenn das Balancieren auf einem Bein eine Herausforderung ist, ist es nicht verkehrt, die Halbmond-Pose für den Anfang an einer Wand zu üben. Stützen Sie Ihren angehobenen Fuß an der Wand ab. Das hilft Ihnen auch, ein Gefühl dafür zu bekommen, das Bein parallel zum Boden zu bringen.

3. Den Fuß gegen eine Wand stellen

Sie können die Wand auch auf andere Weise nutzen. Setzen Sie sich in Dandasana mit den Füßen gegen die Wand. Markieren Sie die Position Ihrer Hüfte auf der Yogamatte (z. B. mit einem Block). Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand auf. Stellen Sie Ihr Standbein an die markierte Stelle. Wenn Sie nun das andere Bein anheben, können Sie die Fußsohle an die Wand drücken. Der Druck der angehobenen Ferse gegen die Wand hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu halten.

Um Ihre Position zu korrigieren, können Sie beide Hände auf den Boden legen und den vorderen Fuß nach vorne oder hinten wackeln, bis Sie die perfekte Position haben, um den hinteren Fuß bequem an die Wand zu stellen.

Lassen Sie zu Beginn Ihre Zehen zum Boden zeigen. Mit einer Ausatmung rotieren Sie den Brustkorb nach oben und drehen gleichzeitig das hintere Bein, bis die Innenkante des Fußes parallel zum Boden steht.

Die Hand der angehobenen Beinseite können Sie auf die obere Hüfte legen oder zum Himmel strecken. Die vordere Hand kann auf dem Boden liegen oder auf einem Yogablock in der Höhe platziert werden, die Sie brauchen, um sich stabil zu fühlen.

4. Holen Sie sich einen Partner

Ein Mit-Yogi kann Sie auch in der Halbmond-Yogapose unterstützen. Ihr Partner sollte in einem Winkel hinter Ihnen stehen, so dass er Ihrem Kopf zugewandt ist. So können Sie Ihren Partner als eine Art Wand benutzen und Ihr Gesäß an der Hüfte Ihres Partners abstützen. Gleichzeitig können sie mit ihren Händen Ihre untere Hüfte stützen, ohne sie nach oben zu ziehen.

Das gibt Ihnen die Stabilität, um Ihre Brust in Richtung Himmel zu drehen. Vielleicht kann Ihr Mit-Yogi sogar sanft Ihren Arm halten, während Sie ihn nach oben strecken.

4.2. Fordern Sie sich in Ardha Chandrasana heraus

Wenn Sie bereits ein fortgeschrittener Praktizierender sind und sich im Halbmond herausfordern wollen, arbeiten Sie daran, diese Yogaposition so lange wie möglich zu halten – vielleicht sogar bis zu 30 Sekunden.

1. Heben Sie die untere Hand

Wenn Sie sich in Ardha Chandrasana stabil fühlen, können Sie nach und nach das Gewicht aus der unteren Hand nehmen, bis nur noch die Spitze des Mittelfingers den Boden berührt. Als nächsten Schritt versuchen Sie, die Hand sogar über dem Boden schweben zu lassen. Lassen Sie jedoch nicht zu, dass dies die solide Ausrichtung des Rests der Pose beeinträchtigt.

2. Blick zum Himmel

Wenn Sie sich stabil fühlen, können Sie den oberen Arm in die Luft strecken, sodass er senkrecht zum Boden steht. Drücken Sie die Hand aktiv gegen eine imaginäre Wand vor Ihnen. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht halten können, drehen Sie langsam den Kopf, so dass Ihr Blick der oberen Hand folgt.

3. Zuckerrohrhaltung (Ardha Chandra Chapasana)

Dies ist eine noch fortgeschrittenere Variante der Halbmondhaltung. Für die Zuckerrohr-Pose oder Ardha Chandra Chapasana, wie sie auf Sanskrit heißt, beugen Sie das angehobene Bein so, dass sich die Ferse in Richtung Gesäß bewegt. Greifen Sie mit der oberen Hand nach hinten und umklammern Sie den Knöchel. Drücken Sie den Fuß in die Hand und umgekehrt, um in eine sanfte Rückbeuge zu kommen.

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Was sind die Vorteile der Halbmond-Pose?

Die Yoga-Pose Halbmond, oder Ardha Chandrasana, ist eine großartige Pose, um Ihr Gleichgewicht und Ihren Fokus sowie die Kernstabilität zu verbessern. Dies kommt Ihnen bei einer Vielzahl von Sportarten sowie bei Ihren täglichen Aktivitäten zugute, besonders wenn Sie älter werden.

Außerdem stärkt sie den gesamten Körper, besonders die Oberschenkel, Knöchel und Füße. Außerdem ist es eine tolle Dehnung für die Kniesehnen. Also, wenn Sie ein Läufer oder Radfahrer mit engen Kniesehnen sind, kann die Yoga-Pose Halbmond sehr vorteilhaft für Sie sein.

Diese Pose hilft Ihnen auch, Ihre Brust und Schultern zu öffnen.

Da sie Ihre Koordination und Ihren Gleichgewichtssinn herausfordert, werden Sie auch feststellen, dass sie Stress abbaut und Ihnen hilft, den Kopf frei zu bekommen.

Bereit zum Üben?

Jetzt ist es an der Zeit, dass Sie Ihre Yogamatte ausrollen und beginnen, Ihr Gleichgewicht mit Halbmond und anderen ausgleichenden Yogaposen herauszufordern. Legen Sie den Grundstein mit Matt Giordanos Klasse Focus und lassen Sie sich von Hie Kim in seiner anfängerfreundlichen Balancier-Yogaklasse durch die Anatomie des Gleichgewichts führen.

Gleichgewicht und Standfestigkeit sind die Voraussetzung für ein solides Fundament. Balancieren Sie Ihr erstes Chakra, um diese Erdung mit Faith Hunter in ihrer 1. Chakra-Praxis zu finden.

Wenn Sie Lust auf anspruchsvollere Half Moon-Variationen und andere ausgleichende Posen haben, ist Sianna Shermans Yoga-Sequenz Way of the Warrior genau das Richtige für Sie. Sie können auch mit Alexey Gaevskij an Ihrer & Balance arbeiten oder in Ami Nortons Hands-Free Flow eine ganze Yoga-Sequenz ausprobieren, ohne Ihre Hände zu benutzen. Diese Yogakurse werden Ihnen definitiv helfen, Ihr Gleichgewicht in der Halbmond-Pose zu finden!

Kopfbild: TINT-Lehrerin Manuela Neddermayer