10 meilleurs exercices de perte de poids pour l’Ultimate Shred

La fin de l’hiver signifie une chose ; nous sommes à quelques semaines de peler les couches, pour être dégoûtés par ce qui se trouve en dessous. Il est naturel de prendre quelques kilos en plus pendant les mois les plus frais, mais l’inévitable plan de remise en forme estival devra être pris en compte à un moment donné. À moins de 100 jours du retour des beaux jours, il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour se lancer dans quelques bonnes séances d’entraînement pour perdre du poids. Après tout, il est essentiel de s’assurer que vous avez un plan d’action dédié pour être mince et musclé pour la saison des plages. Mais, comme nous le disons toujours, il s’agit de qualité et non de quantité. Plutôt que de passer des heures à la salle de sport à essayer de brûler votre bide de quarantaine, faites jouer vos muscles mentaux et élaborez une séance d’entraînement qui intègre les exercices de perte de poids les plus efficaces.

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Pour la plupart d’entre nous, le chemin du retour à la forme physique est semé de faux départs et d’occasions manquées, en particulier dans une année aussi turbulente que celle-ci, mais cela ne doit pas vous démotiver d’atteindre vos objectifs. « Le meilleur moment pour commencer est toujours maintenant. L’exercice doit faire partie intégrante de notre mode de vie pour une santé à long terme », explique Cory George, icône du fitness et visage du géant mondial de la santé F45 Training, à Man of Many. « Nous pouvons toujours nous fixer des objectifs plus modestes à court terme, comme se tonifier pour l’été ou intensifier notre entraînement pour un marathon, cependant, la forme physique et la santé devraient toujours être une priorité. »

C’est logique en théorie, mais l’idée de rester dévoué à la cause 24 heures sur 24, 365 jours par an semble terriblement fatigante et totalement insoutenable. Pour ceux d’entre nous qui ont décroché du wagon cet hiver, tout espoir n’est cependant pas perdu. En fait, en élaborant un guide d’entraînement qui fait appel aux meilleurs exercices de perte de poids, vous retrouvez votre santé et votre forme à temps pour l’été. Mieux encore, George révèle que le processus est plus simple que vous ne le pensez. Il s’agit du  » fitness fonctionnel « .

Qu’est-ce que le fitness fonctionnel ?

Depuis des années, George et F45 vantent les avantages du fitness fonctionnel, une méthode d’entraînement qui peut facilement être prise en compte dans votre vie quotidienne. Si courir un marathon est impressionnant et évidemment bénéfique pour votre santé, il est peu probable que vous rencontriez une circonstance qui vous oblige à courir 42,2 km d’un seul trait. De même, soulever 150 kg est un véritable exploit, mais à moins que vous ne vous retrouviez coincé sous une voiture en fuite, cela restera une capacité qui n’a pas sa place en dehors des murs de la salle de sport. C’est là que réside la beauté du fitness fonctionnel et de l’entraînement fonctionnel.

« L’entraînement fonctionnel fait référence à un style d’exercice, généralement conçu pour refléter les mouvements complexes à chaînes multiples que nous utilisons dans notre vie quotidienne », explique George. « Parce que l’entraînement fonctionnel augmente la mobilisation des articulations, la stabilité musculaire et la force de tout le corps, nos membres trouvent qu’ils sont mieux équipés pour accomplir les tâches quotidiennes. Par exemple, apprendre à soulever un poids correctement vous aidera non seulement à développer votre force, mais aussi à prévenir les blessures lorsque vous allez ramasser cette lourde boîte sur le sol à la maison. »

Si vous fréquentez les pièges depuis un certain temps, vous avez sans doute entendu l’expression High-Intensity Interval Training (HIIT). Le mélange stimulant de l’entraînement cardiovasculaire et de l’entraînement musculaire permet de brûler des calories rapidement et pendant une période prolongée, offrant ainsi une séance d’entraînement plus efficace. L’entraînement fonctionnel reprend cette méthode et l’applique à des situations de la vie réelle. En ajoutant des éléments de force, de cardio et de HIIT, vous pouvez élaborer une série d’entraînements très efficaces pour perdre du poids.

« Le HIIT est incroyablement productif et efficace en termes de temps », explique George. « Cela nous permet d’obtenir un entraînement complet du corps et nous aide à bien bouger dans et hors du studio. En ayant le bon équilibre entre cardio et résistance dans votre entraînement HIIT, vous pouvez brûler plus de calories, augmenter vos muscles et réduire votre masse graisseuse. »

C’est une méthodologie d’entraînement qui a attiré quelques grands noms, avec Hugh Jackman et David Beckham partisans notoires du fitness fonctionnel. Mais aucun n’est un fan plus grand et plus actif de l’entraînement fonctionnel que Mark Wahlberg. La superstar de l’action l’aime tellement qu’il a même acheté une participation minoritaire dans F45 en 2019.

Circuits vs Force vs Cardio

Lorsqu’il s’agit d’entraînement fonctionnel et d’exercices de perte de poids, il est facile de tomber dans le piège de simplement faire du cardio ou de réaliser exclusivement des séances de force. Si votre objectif est de trouver des séances d’entraînement pour perdre du poids, vous devez vraiment ajouter un mélange sain de ces trois protocoles d’entraînement dans votre régime, en ciblant tous les groupes de muscles tout au long d’une séance. « Vous devez viser à cibler l’ensemble de votre corps lorsque vous le pouvez. Cela permet de s’assurer que tout le corps est ciblé et que vous ne manquerez pas d’entraîner une certaine partie du corps si vous ne pouvez pas faire la séance un certain jour », explique George. « Plus il y a de muscles nécessaires à un mouvement, plus vous brûlerez d’énergie. »

Ce n’est pas pour écarter complètement le rôle de l’entraînement cardiovasculaire ou musculaire spécialisé. Après tout, bon nombre des meilleurs exercices de perte de poids sont basés sur une fréquence cardiaque élevée, des mouvements soutenus, garantissant de dépenser des calories et de rester dans la « zone de combustion des graisses ». « Nous recommandons de compléter deux à trois séances de cardio et deux à trois séances de résistance dans une semaine pour un programme d’entraînement équilibré », explique George.

L’une des meilleures façons d’incorporer un mélange de méthodologies d’entraînement est de faire des circuits. Un entraînement en circuit consiste en une série d’exercices de perte de poids exécutés successivement avec peu ou pas de repos entre eux. Les circuits sont d’excellents entraînements pour perdre du poids parce qu’ils se concentrent généralement sur des exercices d’aérobic de haute intensité, mais ils peuvent être organisés de différentes manières pour inclure tout ce qui va de l’haltérophilie et des exercices de poids de corps aux mouvements d’aérobic comme les box jumps et les jumping jacks.

10 meilleurs exercices pour perdre de la graisse

Pour se mettre en condition pour l’été, une routine solide est indispensable. C’est précisément la raison pour laquelle nous avons demandé à George de réunir l’entraînement shred ultime pour perdre du poids pendant cette saison de plage. Comme beaucoup d’entraînements fonctionnels chez F45, George a regroupé une série d’exercices de perte de poids pour créer un circuit de méthodologie mixte. Pour cet entraînement de perte de poids en particulier, le protocole reste le même tout au long de l’exercice. Terminer toutes les stations du circuit compte comme un tour et pour cette séance d’entraînement pour la perte de poids, quatre tours devraient être complétés au total.

Voici une liste des 10 meilleurs exercices de perte de poids.

1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Ce mouvement est similaire à un enroulement abdominal manuel, avec deux squats ajoutés. L’exercice de style superset travaille à la fois votre noyau et le bas du corps l’un après l’autre, en s’assurant que vous vous engagez dans une routine complète et structurée. Pour compléter ;

1. Débutez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
2. Pivotez au niveau des hanches et placez vos mains sur le sol
3. Promenez vos mains vers l’avant aussi loin que possible, en maintenant le contrôle par la ligne médiane
4. Marchez-les en arrière et revenez à la position debout
5. Tirez vos mains derrière vos oreilles avec les coudes bien écartés
6. Passez vos hanches en arrière et vers le bas pour 2 x squats
7. Gardez votre poitrine fière et allez à votre meilleure profondeur
8. Répétez

Reps : AMRAP (As Many Reps As Possible) pendant 45 secondes
Rest : 15 secondes

Push Ups rotationnels

Alors que les push-ups génériques font travailler votre noyau central et vos triceps, l’ajout d’une légère rotation à chaque extrémité peut aider à cibler vos obliques. Cela peut, à son tour, vous aider à façonner une section médiane plus définie. De même, la fonction de style AMRAP signifie que votre fréquence auditive est élevée et que vous continuerez à brûler des calories tout au long de l’exercice. Pour compléter ;

1. Débutez dans une position de planche haute
2. Lentement, descendez dans la phase inférieure du push up
3. Maintenez un noyau fort pour éviter tout plongeon dans le bas du dos
4. Alors que vous poussez vers le haut, prenez un bras vers le ciel, faites pivoter votre corps latéralement et permettez à votre ligne de regard de suivre votre main
5. Revenez à la position de départ
6. Répétez

Vous pouvez faire régresser la partie push up du mouvement vers les genoux si nécessaire.

Reps : AMRAP (As Many Reps As Possible) pendant 45 secondes
Rest : 15 secondes

Lunges latérales dynamiques

Les fentes sont un excellent exercice de perte de poids car elles ciblent simultanément les zones centrales du corps. Ces fentes latérales de haute intensité font monter votre rythme cardiaque, tout en faisant travailler les fessiers et les ischio-jambiers. Pour réaliser;

1. Faites un grand pas vers le côté
2. Abaissez votre poids sur la jambe extérieure
3. Maintenez la poitrine haute et serrez les fessiers
4. Poussez pour revenir à la position de départ
5. Répétez de l’autre côté

Rep : AMRAP (As Many Reps As Possible) pendant 45 secondes
Rest : 15 secondes

Superman Complex 3 Rep

En ce qui concerne les meilleurs exercices de perte de poids, il n’est pas surprenant que beaucoup d’entre eux ciblent le milieu du corps. Le complexe Superman vous permet de frapper les principaux groupes musculaires de la région abdominale à travers un mouvement complet du corps. Pour réaliser;

1. S’allonger à plat ventre sur le sol avec les bras tendus dans une position de superman
2. Relève les bras pendant 3 impulsions
3. Assortissez votre tronc et serrez vos fessiers pour lever vos jambes pendant 3 impulsions
4. Assortissez ensuite votre tronc pour protéger le bas du dos
5. Relève les bras et les jambes en même temps pendant 3 impulsions.

Reps : AMRAP (As Many Reps As Possible) pendant 45 secondes
Rest : 15 secondes

Frog Squats

L’un des mouvements les plus étranges de ce circuit, les Frog Squats sont un exercice centré sur l’équilibre, la force du tronc et la stabilité du bas du corps. Bien qu’ils puissent sembler un peu inconfortables au début, l’ajout de cet exercice de perte de poids à votre routine aura des avantages significatifs à long terme. Pour compléter;

1. Prenez une posture large de Sumo
2. En gardant votre dos droit et vos fesses serrées, poussez lentement vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que vous soyez accroupi
3. Pour rendre l’exercice plus difficile, levez un pied à la fois, en restant bas pendant toute la série.

Rep : AMRAP (As Many Reps As Possible) pendant 45 secondes
Rest : 15 secondes

Burpee Front Reverse

Le burpee tant décrié est un élément de base du fitness fonctionnel et un excellent exercice de perte de poids à ajouter à votre régime, mais George a modifié le mouvement pour un impact supplémentaire. Pour compléter ;

1. Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
2. Sauter en position accroupie
3. Posant les mains sur le sol directement sous vos épaules, faites exploser les pieds jusqu’à ce que vous soyez en position de pont
4. Baisser votre corps sur le sol et relâcher la main
5. suivant , Rentrez les jambes jusqu’à ce que vous soyez en position accroupie
6. Poussez à travers les talons et sautez, atterrissant en position debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches
7. Retournez les hanches vers le sol et roulez vers l’arrière avec les pieds en l’air
8. Utilisez l’élan pour revenir et vous relever, et tout de suite passer à un burpee avant
9. Répétez

Reps : AMRAP (As Many Reps As Possible) pendant 45 secondes
Rest : 15 secondes

10 x Bicycle Crunches + 5 Leg Raises

Encore un groupe d’exercices superset, ce mouvement fusionne Bicycle Crunches et Leg Raises pour faire absolument exploser votre région abdominale. Pour compléter;

1. Débutez en vous allongeant sur le dos et amenez vos jambes en position de table
2. Enserrant le noyau, prenez le coude opposé au genou opposé, tout en étendant l’autre jambe vers l’avant.
3. Complétez 10 répétitions puis placez vos mains sur le sol, légèrement sous vos fesses.
4. En utilisant vos abdominaux et non vos fléchisseurs de hanche, levez les jambes, en amenant vos pieds vers le ciel
5. Puis, redescendez avec contrôle.
6. Complétez 5 répétitions avant de revenir aux crunchs à vélo.

Reps : AMRAP (Autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Rest : 15 secondes

Extension à quatre points sur les genoux

Plus proche d’une pose de yoga que du HIIT standard ou d’un mouvement d’entraînement fonctionnel, l’extension à quatre points cible votre noyau et vos extrémités d’une manière unique. Cet exercice de perte de poids se concentre davantage sur la concentration et le contrôle, donc alors que d’autres mouvements emploient un protocole AMRAP, pour celui-ci, il est préférable de viser 8-12 répétitions sur les 45 secondes. Pour réaliser;

1. Démarrez à quatre pattes
2. Enroulez le bras opposé et le genou opposé dans un tiger curl
3. Puis, étendez les deux pour maintenir une ligne droite avec le noyau activé
4. Laissez et répétez sur les côtés opposés.

Reps : 8-12
Rest : 15 secondes

Squat à mi-pointe avec fentes alternées

Encore un mouvement de fentes avec une modification supplémentaire, ce mouvement est un excellent exercice de stabilité du tronc. Vous devrez pivoter et maintenir votre squat à mi-pointe, ce qui peut s’avérer être un défi. Pour compléter;

1. Venez à un demi-squat
2. Etendez une jambe en arrière dans une fente inversée
3. Puis, ramenez-la à la position de départ
4. Répétez de l’autre côté – en restant bas dans cette position de demi-squat tout le temps

Reps : AMRAP (As Many Reps As Possible) pendant 45 secondes
Rest : 15 secondes

Fast Feet Sprawl

En commençant d’abord par des mouvements rapides, cet exercice de perte de poids fera pomper votre sang immédiatement. En ayant votre fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance d’entraînement, vous brûlerez plus de calories, ce qui peut conduire à une plus grande perte de graisse à long terme. Pour compléter;

1. Compléter 10 x pieds rapides sur place
2. Puis, sauter les pieds vers l’arrière pour être à la largeur des hanches
3. En gardant les hanches basses et les mains directement sous les épaules, se laisser tomber en un sprawl
4. Hold, avant d’exploser de nouveau à la position de départ

Reps : AMRAP (As Many Reps As Possible) pendant 45 secondes
Rest : 15 secondes

Comment perdre du poids efficacement

Bien que les exercices de perte de poids énumérés stimuleront certainement votre parcours de remise en forme, ils ne sont pas suffisants pour changer simplement votre vie. Il y a d’autres facteurs que vous devez prendre en compte, en particulier si vous prévoyez de maintenir un niveau de forme physique tout au long de l’été.

Consistance

« Rester constant tout au long de l’année est certainement plus bénéfique pour votre santé globale, mais vous pouvez intensifier les choses si vous cherchez à maigrir pour l’été », explique George. « Si vous ne faites que trois séances par semaine, essayez d’en incorporer une ou deux de plus. Suivre la progression de vos séances d’entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque (nous utilisons des moniteurs Lionheart dans nos studios) peut vous aider à rester responsable et vous donner un objectif cible à atteindre à chaque séance – visez 45 points Lionheart et vous sentirez certainement la différence. »

« L’inconstance est le plus grand préjudice à tout parcours de perte de poids. Si vous avez un petit coup de barre avec un repas, remettez-vous tout de suite au travail pour le repas suivant. Si vous manquez une séance d’entraînement, inscrivez immédiatement la suivante dans votre agenda. Tout est question d’accumulation de petits changements cohérents plutôt que d’essayer de tout changer d’un coup. »

Diète

Il va sans dire, mais si vous voulez perdre du poids, l’alimentation est essentielle, mais il ne s’agit pas seulement de bien manger. « Veillez à alimenter votre corps avec une alimentation saine, restez hydraté avec beaucoup d’eau et assurez-vous de dormir suffisamment pour faciliter votre récupération », explique George. « Enrôler un compagnon d’entraînement est également un excellent moyen de rester responsable et de profiter davantage de vos séances, en plus cela peut ajouter un peu de compétition saine pendant la séance »

Définition des objectifs

Bien que votre objectif global puisse être « devenir déchiqueté », cela ne compte pas vraiment comme un objectif réalisable ou mesurable. George dit que la clé du succès à long terme est la fixation d’objectifs à long terme. « Ne vous contentez pas de traiter ce processus avec un objectif à court terme à l’esprit, utilisez plutôt ce temps pour vous concentrer également sur vos objectifs de fitness à long terme et vous serez sur la bonne voie », dit-il. « Faites de petits changements que vous pourrez maintenir sur le long terme et avant même de vous en rendre compte, vous aurez un mode de vie plus sain. »

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Foire aux questions générales

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