Les œufs sont l’enfant du poster pour les protéines – ils sont AF bon marché, polyvalents, végétariens et emballent six grammes de protéines (par gros œuf, c’est-à-dire). Pas trop minable, hein ?
Mais honnêtement, combien d’œufs durs pouvez-vous encore manger avant de commencer à ronfler à mi-cuisson ? Il est temps d’élargir vos horizons avec ces aliments hyperprotéinés qui contiennent encore plus de protéines par portion qu’un œuf :
Tuna
Protéines : 20 grammes par portion de 3 onces
Selon Amy Shapiro, RD, fondatrice de Real Nutrition, le thon est une excellente source d’acides gras oméga-3, qui ont des propriétés protectrices contre les maladies cardiaques et le déclin cognitif. Si vous l’achetez en conserve, il s’agit d’une source de protéines particulièrement abordable et d’un aliment de base du garde-manger. (Bonus : aucune cuisson requise !) Ajoutez-en aux sandwichs, aux wraps et aux salades. Et le soir des plats à emporter, offrez-vous un sashimi au thon.
Les cacahuètes
Protéines : 7 grammes par portion de 1 once
« En tant que légumineuses, elles fournissent à la fois des protéines et des glucides, et sont d’excellentes sources de graisses mono- et poly-insaturées protectrices du cœur, d’acide folique et de vitamine E », explique Shapiro. Pour un beurre de noix rapide et peu coûteux, mixez-les et étalez-les sur des tranches de fruits. Ou bien, enduisez-en du pain complet pour un repas végétalien rapide sur le pouce, dit-elle.
Dindon
Protéines : 26 grammes par portion de 3 onces
Si vous avez du mal à attraper le zzz le soir, cette source de protéines largement disponible pourrait être votre ticket. « Il contient l’acide aminé tryptophane, qui peut vous aider à vous sentir calme et même endormi », explique Shapiro. « C’est donc un excellent ingrédient à déguster en soirée ». Gobez cet aliment de base pour les sandwichs ou les salades en prenant de la dinde toute prête dans une charcuterie ou un supermarché, ou essayez de rôtir la vôtre.
4. Tempeh
Protéines : 16 grammes par portion de 3 onces
Ce substitut de viande végétalien à base de soja fermenté n’est pas seulement plein de protéines, mais aussi de fibres. Si vous avez des problèmes d’intestin et de digestion, Shapiro dit que ses propriétés fermentées aident à équilibrer le microbiome et votre intestin. De plus, comme il s’agit de la forme de soja la moins transformée sur le marché, Shapiro a tendance à la recommander davantage. Et le meilleur ? Il est si polyvalent que vous pouvez le cuire ou le faire sauter, et « il est généralement livré préparé de sorte que vous n’avez pas à faire grand-chose une fois que vous le sortez de l’emballage », dit-elle.
Spiruline séchée
Protéines : 8 grammes par portion de 2 cuillères à soupe
Le poisson n’est pas le seul aliment riche en protéines que vous pouvez trouver dans l’océan – la spiruline (algue en poudre ou algue marine) est étonnamment pleine de protéines. Conseil : essayez de saupoudrer de la spiruline sur une salade, ou utilisez-la pour assaisonner des légumes rôtis. (La poudre de spiruline peut aussi rendre bleu votre smoothie ennuyeux.)
Le yaourt grec
Protéines : 17 grammes par portion individuelle
Lorsqu’il s’agit de récupération musculaire, le yaourt grec nature sans matière grasse frappe un grand coup : Ces petits gobelets en plastique contiennent des tonnes de protéines pour seulement 100 calories.
Fromage gruyère
Protéines : 8 grammes par portion de 1 once
Cette variété de fromage suisse délicieusement riche est sans doute le moyen le plus addictif d’obtenir votre apport quotidien en protéines. Faites attention à vos portions, cependant : Bien qu’une portion d’une once contienne un nombre raisonnable de 117 calories, il peut être facile de consommer plusieurs portions si vous ne faites pas attention.
Les graines de courge séchées
Protéines : 10 grammes par portion d’1/4 de tasse
Les graines de potiron sont peut-être plus connues pour leur magnésium, mais elles sont également une riche source de protéines. Garnissez-en vos salades ou grignotez-les entières.
Pois chiches
Protéines : 12 grammes par portion d’une tasse
« Les pois chiches contiennent du fer, du phosphate, du calcium, du magnésium, du manganèse, du zinc et de la vitamine K, qui contribuent tous à la construction et au maintien de la structure et de la solidité des os », explique Beth Warren, RDN, et auteur du livre Secrets Of A Kosher Girl. Et ils sont également riches en protéines. Tout le monde y gagne.
Tofu
Protéines : 9 grammes par portion de 100 grammes
Qu’il soit brouillé ou sauté, le tofu est une protéine idéale – et flexible !-protéine pour le jour comme pour la nuit. « Il contient les huit acides aminés essentiels, dit Warren. De plus, vous obtiendrez une bonne dose de magnésium, de cuivre, de zinc et de vitamine B1.
Amandes
Protéines : 7.5 grammes par portion de 1/4 de tasse
Elles sont un aliment riche en protéines, mais les amandes constituent également une excellente collation parce qu’elles sont riches en vitamine E, en cuivre et en magnésium, dit Warren.
Fèves d’édamame
Protéines : 9 grammes par portion d’1/4 de tasse
Faire le plein de fèves de soja protéinées dans votre restaurant de sushis préféré pourrait être votre ticket pour une bonne récupération après votre séance d’entraînement. « Ils sont également une excellente source de fer et de calcium », dit Warren.
Avoine roulée
Protéines : 7 grammes par portion d’une demi-tasse
Cet aliment de base du petit-déjeuner est souvent présenté comme un glucide pur et dur, mais il contient en fait une dose importante de protéines, ainsi que des fibres rassasiantes et une charge de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, selon Warren.
Crevette
Protéines : 20 grammes par portion de 3 onces
Si vous en avez assez du poulet, optez pour les crevettes – elles sont peu caloriques et contiennent une quantité étonnamment élevée de protéines, affirme Martha McKittrick, RD, nutritionniste à New York et blogueuse à City Girl Bites. Plutôt que de les baigner dans du beurre, dégustez-les trempés dans une sauce cocktail pour une option plus saine.
Seitan
Protéines : 20 grammes par portion de 3 onces
Le seitan – une protéine végétale dérivée du gluten de blé – est un autre excellent substitut de viande végétarien riche en protéines. « Il prend les assaisonnements avec lesquels il est préparé, et imite souvent le goût des plats de viande ou de poulet », explique McKittrick. Mais ne mangez surtout pas de seitan si vous êtes sensible au gluten.
Fromage blanc
Protéines : 24 grammes par portion de tasse
Oui, oui, votre grand-mère adore ce truc. Mais c’est aussi légalement riche en protéines et tellement polyvalent, dit Jill Weisenberger, RDN, auteur de The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition. Vous pouvez le sucrer en y ajoutant des fruits et des noix, ou le saler avec des tomates, du basilic frais et quelques grains de poivre noir, suggère-t-elle. (Vous pouvez même le manger au petit-déjeuner !)
La charcuterie de rôti de bœuf
Protéines : 19 grammes par portion de 100 grammes
Oui, la charcuterie peut être riche en conservateurs et en sodium (cue side-eye), mais elle peut aussi faire partie d’une alimentation saine. « La clé est de choisir des options de haute qualité. Les charcuteries ne devraient rien comprendre d’autre que la viande et les assaisonnements », dit Weisenberger.
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