40 façons de rendre vos efforts de perte de poids deux fois plus efficaces

Il n’est pas rare de prendre du poids. En fait, c’est naturel. Cependant, si vous avez identifié que votre prise de poids dépasse ce que vous pensez être sain, alors il existe des moyens faciles de mincir – rapidement – sans avoir à faire des changements massifs. Mieux encore, vous pouvez réellement perdre du poids en deux fois moins de temps, tant que vous intégrez certains des conseils suivants qui doublent réellement vos efforts de perte de poids.

Lisez la suite pour obtenir des indications vraiment faciles pour vous débarrasser de ces kilos superflus une fois pour toutes, et vous serez armé de la capacité de rendre vos efforts de perte de poids plus de deux fois plus efficaces, aussi. Si vous en cherchez d’autres, consultez ces 15 astuces de perte de poids sous-estimées qui fonctionnent réellement.

Selon le Huffington Post, une étude de deux ans menée à l’Université Cornell a révélé que les personnes qui se pesaient quotidiennement et enregistraient leurs résultats perdaient plus de poids et maintenaient mieux cette perte de graisse que celles qui ne le faisaient pas. Le fait de regarder son poids corporel fréquemment renforce les objectifs de perte de poids et rend plus difficile de tricher sur son régime. L’étude montre comment le fait de mesurer et de suivre son poids peut favoriser une perte de graisse rapide et durable, voire même doubler la quantité de poids que vous auriez pu perdre sans suivre votre régime. Et pour plus de conseils sur la perte de poids, consultez 20 façons de surmonter un plateau de perte de poids.

C’est une idée fausse très répandue que sauter des repas entraîne une perte de poids. Techniquement, vous consommez moins de calories sur le moment, mais le plus souvent, l’omission d’un repas entraîne une faim incontrôlée et des habitudes alimentaires erratiques qui ne sont pas bonnes pour votre métabolisme. Pour faire simple : essayer de réduire les calories pour perdre du poids ne fonctionne pas. Il y a trop d’autres facteurs en jeu. Et pour avoir une meilleure idée du timing de vos repas, consultez Voici le meilleur moment pour dîner, selon les DR.

Chacun de ces trois repas (plus une collation) doit contenir une protéine énergétique (poulet, viande maigre, poisson, etc.) une graisse à ventre plat (huile d’olive, avocat) et une source de fibres, comme des lentilles, des haricots ou du quinoa. Cela vous assurera une perte de poids optimale, notamment parce que vous serez rassasié et que vous ne ferez pas de mauvais choix alimentaires. Et pour trouver des idées de repas de semaine sains, consultez 20 recettes rapides & de dîner facile.

Si vous cherchez un coupable pour ces kilos superflus, vous pouvez pointer du doigt le sucre, qui s’est infiltré dans tout, de la sauce tomate aux comprimés Advil. L’American Heart Association et l’Organisation mondiale de la santé recommandent de ne pas dépasser 25 grammes de sucre ajouté par jour – environ six sachets de sucre – pour une santé optimale, mais la plupart des gens en ingèrent bien plus que cela.

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Ce nutriment crucial vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, Plus vous incorporez de fibres dans votre alimentation, moins vous aurez envie de manger des chips ou des biscuits dans l’après-midi. Si vous cherchez un moyen simple de perdre rapidement des kilos, réduisez votre consommation de sucre et mangez plus de fibres que de sucre. Cette simple modification de votre alimentation vous permettra de perdre la graisse du ventre presque immédiatement, et rapidement de surcroît. Vous avez besoin d’idées ? Consultez 20 façons faciles d’ajouter des fibres à votre régime alimentaire.

.regardant l’étiquette

Lorsque vous achetez des aliments emballés, il est très facile de prendre note du nombre de calories et de peu d’autres choses, mais ce n’est pas parce qu’un produit est faible en calories qu’il est bon pour votre ligne à long terme. En fait, de nombreux aliments à faible teneur en calories sont bourrés de sucre ajouté, ce qui signifie qu’ils vous font prendre du poids. Si vous voulez perdre du poids, recherchez des aliments contenant plus de fibres que de sucre. Les aliments riches en protéines sont également intéressants. Pour plus de conseils d’experts, consultez ces 20 conseils pour enfin comprendre les étiquettes nutritionnelles.

Si vous commencez le régime zéro sucre, vous verrez des résultats en quelques jours seulement. Et bien que nous ayons été amenés à croire qu’une perte de poids rapide est en fait préjudiciable, selon une étude de 2013 publiée dans l’International Journal of Behavioral Medicine, vous avez plus de chances de réussir à atteindre vos objectifs de perte de poids à long terme si vous commencez dès le départ par perdre des kilos rapidement. Et pour d’autres conseils pour perdre des kilos, consultez 40 conseils que les nutritionnistes disent que vous devez suivre pour perdre du poids.

Tout comme les fibres, les protéines sont également un élément important d’une alimentation équilibrée, surtout si vous cherchez à perdre du poids. Des recherches ont montré que doubler votre apport en protéines peut vous aider à perdre des kilos sans perdre de masse musculaire. Veillez donc à ce que tous vos repas soient riches en protéines (viande maigre, poisson et soja) et en fibres, mais pauvres en amidon et en sucre. Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon de manger des protéines pour une perte de poids maximale.

Une fois que vous avez trouvé l’équilibre fibres/sucre, il est important de savoir quelles combinaisons d’aliments peuvent aider votre tour de taille à continuer à diminuer. La poudre de cayenne et le poulet, par exemple, vont bien ensemble car les aliments riches en protéines peuvent considérablement augmenter la combustion des calories après les repas, et les piments sont excellents pour éliminer la graisse du ventre. Les poivrons et les œufs constituent une autre combinaison intéressante. Nous sentons une omelette végétarienne dans votre avenir !

Non seulement les antioxydants minimisent l’apparence des rides et vous aident à paraître plus jeune, mais ils peuvent aussi empêcher la formation de graisse. Consommez des aliments riches en antioxydants comme les baies, les artichauts et les haricots rouges (qui sont également riches en fibres !) pour doubler votre perte de poids.

Lisez la suite : Les 15 fruits les plus riches en antioxydants & Les légumes classés !

.noisettes

Les noix ont mauvaise réputation en raison de leur nombre élevé de calories, mais les recherches montrent que manger des pistaches à la place d’en-cas à base de glucides peut accélérer la perte de poids. Les amandes sont également bénéfiques si elles sont consommées avant une séance d’entraînement, car elles contiennent des acides aminés qui aident à griller la graisse du ventre. Faites le plein des 6 meilleures noix pour la perte de poids.

Manger des graisses pour perdre du poids peut sembler contre-intuitif, mais si vous savez quelles graisses manger, vous pouvez augmenter votre perte de poids. Pour perdre des kilos, consommez des aliments riches en graisses monoinsaturées, comme l’huile d’avocat, les noix de macadamia et les olives noires ou vertes. Ils vous aideront à couper la faim et à rester mince !

Comme l’écrit David Zinczenko dans Zero Sugar Diet, il y a quelque chose à dire sur le fait de manger des aliments que l’on aime encore et encore, en supposant que vous ne subsistez pas avec des sundaes de crème glacée et des nuggets de poulet. En examinant le régime alimentaire de 6 814 personnes, des chercheurs ont constaté que plus le régime était varié, plus la personne était susceptible de prendre du poids. En fait, les personnes qui mangeaient le plus large éventail d’aliments présentaient une augmentation de 120 % de leur tour de taille par rapport aux personnes dont l’alimentation était la moins variée. En d’autres termes, les personnes qui réussissent le mieux à perdre du poids choisissent un certain nombre d’aliments et ont tendance à s’y tenir. Choisissez parmi ces aliments essentiels pour perdre du poids !

Les boissons mélangées et/ou surgelées contiennent généralement des centaines de calories vides, donc si vous cherchez à faire le plein d’énergie, optez plutôt pour un verre de vin rouge ou blanc. Essayez simplement de vous limiter à un verre de 5 onces par jour. Après tout, l’alcool a des effets bénéfiques sur la santé !

Croyez-le ou non, le grignotage et la perte de poids vont de pair. Des études montrent que les personnes qui s’abstiennent consciemment de manger entre les repas peuvent finir par consommer plus de calories dans la journée, souvent parce que leurs réserves d’énergie sont faibles, ce qui les conduit à faire de mauvais choix. Lorsque vous grignotez, veillez à le faire de manière responsable. Consommez des friandises riches en fibres et en protéines, comme du pop-corn nature et du houmous. Consultez ces 50 meilleures collations saines à acheter pour perdre du poids pour en savoir plus !

Que vous grignotiez ou prépariez un repas, utiliser des assiettes et des bols plus petits est un moyen facile de réduire vos portions et de vous assurer que vous ne mangez pas trop. N’hésitez pas à remplir les petits plats de fibres, de protéines, etc. sans vous sentir coupable.

.homme qui dort bien

Selon des chercheurs de Wake Forest, les personnes au régime qui dorment cinq heures ou moins par nuit accumulent deux fois et demie plus de graisse du ventre, tandis que celles qui dorment plus de huit heures en accumulent à peine moins. Mais lorsque vous avez une heure de coucher régulière et que vous la respectez, vous vous préparez à perdre du poids jour après jour. Essayez de dormir en moyenne six à sept heures par nuit, la quantité optimale pour contrôler votre poids. En régulant votre horaire de sommeil, vous pourriez réduire de 200 calories par jour.

Les entraînements de musculation permettent d’obtenir des muscles forts et offrent de nombreux autres avantages pour la santé et la perte de poids. Ils augmentent également votre niveau d’énergie, ce qui facilite les tâches quotidiennes. Et plus vous avez d’énergie, plus vous êtes susceptible de rester actif au lieu de rester parqué devant la télévision avec de la malbouffe.

Les séances d’entraînement cardio sont un autre excellent moyen de stimuler votre métabolisme de combustion des graisses et d’améliorer votre santé sans avoir à vous soucier de votre santé.et d’améliorer votre santé sans sacrifier vos muscles. Mais au lieu de monter sur le tapis roulant et de rester à la même allure, alternez de courtes périodes d’activité rapide et intense avec des périodes de « récupération » plus lentes et moins intenses. De nombreuses études ont montré que ce type d’exercice est très efficace pour perdre du poids et cibler la graisse du ventre, mais évitez ces 12 pires erreurs de cardio pour perdre du poids.

Les « Cheat meals » sont une astuce courante que beaucoup de plans de régime utilisent pour aider les gens à faire face aux difficultés de s’en tenir à un programme de régime strict, Mais ils brisent votre élan de perte de poids et peuvent également nuire à votre santé. Dans une étude publiée en 2015 dans The FASEB Journal, des chercheurs ont prélevé des échantillons de sang sur des volontaires qui luttaient contre l’obésité et sur d’autres qui étaient maigres et en bonne santé. Bien sûr, les échantillons ont montré des lectures différentes en termes de cholestérol et de sucre dans le sang. Ensuite, les deux groupes ont reçu un milk-shake riche en calories. Lorsqu’on leur a prélevé du sang après le shake, ceux dont les lectures avaient été saines auparavant ont montré le même genre de facteurs de risque élevés pour les maladies cardiaques et le diabète que le groupe en mauvaise santé.

Une étude de l’Université du Vermont a révélé que les participants en surpoids qui réduisaient leur temps de télévision de seulement 50 % brûlaient en moyenne 119 calories supplémentaires par jour. Cela représente une perte annuelle automatique de cinq kilos ! Maximisez ces résultats en faisant plusieurs choses en même temps que vous regardez la télévision – même les tâches ménagères légères augmenteront encore votre dépense calorique. Et si vous devez grignoter en regardant la télévision, grignotez ces 7 meilleurs aliments brûleurs de graisse.

. eau avec du citron

Dans une étude de l’Université de l’Utah, les participants au régime qui avaient reçu pour consigne de boire deux tasses d’eau avant chaque repas ont perdu 30 % de poids de plus que leurs homologues assoiffés. La raison en est en partie la suivante : si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, votre corps peut être amené à stocker les glucides sous forme de graisse. Sans une quantité suffisante d’eau, votre corps ne peut pas transformer efficacement les glucides en énergie. Pour renforcer les effets brûleurs de calories du H2O, ajoutez de la glace. Des chercheurs allemands ont découvert que six tasses d’eau froide par jour pouvaient provoquer une augmentation du métabolisme permettant d’incinérer 50 calories supplémentaires par jour. Vous voudrez également voir C’est la quantité d’eau que vous devez boire pour perdre du poids.

Si vous voulez prendre en charge votre poids, prenez en charge votre commande au restaurant. Une étude de l’Université de l’Illinois a révélé que les groupes de personnes ont tendance à commander de la même manière, surtout lorsqu’ils sont obligés de dire leur commande à haute voix. (Voici comment vous pouvez manger dans n’importe quel restaurant tout en perdant du poids.) À l’inverse, une recherche du New England Journal of Medicine indique que lorsqu’un ami devient obèse, cela augmente votre risque d’obésité de 57 %.

Une étude de l’Université d’Alabama a révélé que les mangeurs émotionnels – ceux qui ont admis manger en réponse à un stress émotionnel – étaient treize fois plus susceptibles d’être en surpoids ou obèses. Si vous ressentez l’envie de manger en réponse au stress, essayez de mâcher un chewing-gum, de boire un verre d’eau ou de faire le tour du pâté de maisons. Créez une réponse automatique qui n’implique pas de nourriture et vous vous empêcherez de vous surcharger en calories.

Dans les études, l’exposition au soleil entre 8 :00 a.et midi est associée à une plus grande combustion des graisses et à un IMC significativement plus bas, indépendamment de l’exercice, de l’apport calorique, du sommeil ou même de l’âge. L’une des raisons pour lesquelles les gens ont tendance à prendre du poids en hiver est qu’ils ne sont pas aussi souvent dehors. Si les matins sont agités, ouvrez au moins les stores le matin, surtout au travail. Les employés qui ont des fenêtres près de leur bureau sont exposés à 173 % de lumière blanche en plus pendant les heures de travail et dorment 46 minutes de plus par nuit que les employés qui ne sont pas exposés à la lumière naturelle. Et ceux qui n’ont pas de fenêtres font moins d’activité physique.

Le pamplemousse a un effet particulièrement puissant sur la perte de poids. Une étude publiée dans la revue Metabolism a révélé que la consommation d’un demi-pamplemousse avant les repas peut contribuer à réduire la graisse viscérale et à abaisser le taux de cholestérol. Les participants à l’étude de six semaines qui ont mangé un pamplemousse Rio Red quinze minutes avant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ont vu leur tour de taille diminuer de près d’un pouce et leur taux de LDL baisser de 18 points. Les chercheurs attribuent ces effets à une combinaison de substances phytochimiques et de vitamine C présentes dans le pamplemousse. Découvrez ces 20 recettes au pamplemousse pour perdre du poids ici.

Une étude de l’American Council on Exercise suggère que les vêtements décontractés, par opposition à la tenue de travail conventionnelle, peuvent augmenter les niveaux d’activité physique dans nos routines quotidiennes. Les participants à l’étude ont fait 491 pas supplémentaires et brûlé 25 calories de plus les jours où ils portaient un jean que lorsqu’ils portaient une tenue de costume traditionnelle. Cela peut sembler anodin, mais les calories s’additionnent ! Les chercheurs affirment que le fait de rester décontracté ne serait-ce qu’une fois par semaine pourrait permettre de supprimer 6 250 calories au cours de l’année – suffisamment pour compenser la prise de poids annuelle moyenne (de 0,4 à 1,8 livre) que connaissent la plupart des Américains.

.personne écrivant dans un carnet

Si vous essayez de perdre du poids, des messages subtils, voire subliminaux, peuvent être plus efficaces pour vous aider à vous tenir à un régime alimentaire sain que même une concentration continue et consciente, a révélé une étude de 2015 dans le Journal of Marketing Research. L’étude a révélé que les personnes qui reçoivent des notes de renforcement les incitant à manger sainement étaient plus susceptibles de faire des choix plus intelligents que celles qui essayaient de garder leurs objectifs en tête à tout moment.

.panier à pain

Dîner au restaurant tout en suivant un régime est difficile, mais un moyen de s’assurer que vous restez sur la bonne voie est de refuser le panier à pain du début du repas. Les gressins, les biscuits et les chips et salsa peuvent être gratuits dans certains restaurants, mais cela ne veut pas dire que vous ne les paierez pas. Chaque fois que vous mangez l’une des baguettes de pain gratuites d’Olive Garden ou les biscuits au cheddar de Red Lobster, vous ajoutez 150 calories supplémentaires à votre repas. Si vous en mangez trois au cours du repas, cela fait 450 calories. C’est aussi à peu près le nombre de calories que vous pouvez attendre de chaque panier de tortillas que vous recevez dans votre restaurant mexicain local. Et voici 20 des meilleurs et des pires pains achetés en magasin.

Il faut vingt minutes à votre estomac pour dire à votre cerveau qu’il en a assez, ce qui signifie qu’il peut être difficile de savoir exactement quand vous êtes rassasié. Une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association a révélé que les personnes qui mangent lentement absorbent 66 calories de moins par repas, mais que, comparées à leurs homologues qui mangent vite, elles ont l’impression d’avoir mangé davantage. Que sont 66 calories, vous demandez-vous ? Si vous pouvez faire cela à chaque repas, vous perdrez plus de vingt kilos par an ! Une astuce simple pour ralentir votre rythme : Il suffit de poser sa fourchette dans l’assiette après chaque bouchée.

Une étude parue dans le Journal of Public Policy & Marketing montre que par rapport à une commande à la carte, vous ramassez une centaine ou plus de calories supplémentaires en optant pour le  » combo  » ou le  » value meal « . » Pourquoi ? Parce que lorsque vous commandez des articles regroupés, vous risquez d’acheter plus de nourriture que vous ne le souhaitez. Il est préférable de commander votre nourriture à la pièce, et lorsque vous le faites, optez pour les 100 aliments les plus sains de la planète.

Les personnes qui se rendent au travail en voiture prennent plus de poids que celles qui prennent les transports en commun, selon une étude publiée dans le British Medical Journal. Selon l’étude, le fait de se rendre en voiture gifle 5,5 livres supplémentaires sur votre corps, que vous fassiez de l’exercice ou non.

Nous sommes assis en moyenne soixante-sept heures par semaine, soit neuf heures par jour en position assise, huit heures en position allongée, et seulement sept heures sur vingt-quatre à bouger réellement. Nos emplois sédentaires nous font brûler 100 calories de moins par jour qu’il y a cinquante ans. À lui seul, ce phénomène se traduit par une prise de poids supplémentaire de cinq kilos par an. Mais une étude récente publiée dans le Clinical Journal of the American Society of Nephrology a montré que le fait de faire une promenade de deux minutes toutes les heures peut compenser les effets d’une position assise trop longue. Prenez l’habitude de ne jamais appeler un collègue lorsque vous pouvez tout aussi bien passer à son bureau pour discuter. Découvrez d’autres façons de perdre du poids au travail !

Quand les échéances s’accumulent, ajoutez les heures de travail au début de votre journée, pas à la fin. Lorsque vous travaillez plus tard, vous mangez aussi plus tard et vous vous couchez plus tard, ce qui entraîne des kilos superflus. Une étude publiée dans la revue Nutrition Research a révélé que les personnes dont le dernier repas était le plus proche de l’heure du coucher absorbaient globalement plus de calories au cours de la journée que celles qui laissaient à leur corps le temps de récupérer avant d’aller se coucher.

Les gourous des régimes modernes ont fait en sorte que les glucides semblent si effrayants, mais de nouvelles recherches montrent que votre système de combustion des graisses fonctionne en fait mieux lorsque vous le laissez deviner, alors ne vous laissez pas prendre dans une ornière. Ne vous laissez donc pas prendre par la routine. Selon la revue Essentials of Strength Training and Conditioning, manger une variété de glucides est en fait souhaitable, du moins pour les athlètes. Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit pas d’une invitation à vous gaver de Froot Loops. Essayez plutôt de vous concentrer sur les glucides « humides », surtout le soir. Un glucide humide est un glucide qui contient naturellement beaucoup d’eau, comme les concombres, les tomates, les salades vertes et les asperges. Les glucides humides vous permettent de maintenir des niveaux d’eau relativement adéquats pendant la nuit, puisque vous ne pouvez pas boire pendant votre sommeil. En restant hydraté pendant la nuit, votre corps continuera à recevoir les aliments dont il a besoin pour dévoiler vos abdominaux, même si vous rêvez d’une plage lointaine.