Vous avez entendu parler des crunchs obliques, peut-être même les avez-vous réalisés pendant une séance d’entraînement, mais ce groupe de muscles est-il plus mystérieux que vous ne voulez bien l’admettre ? Avant de vous indiquer comment utiliser vos obliques, dissipons dès maintenant toute confusion afin que vous sachiez exactement ce que font ces muscles.
Qu’est-ce que les obliques ?
Il existe deux types différents d’obliques – internes et externes – et tous deux font partie de notre musculature centrale.
Obliques internes
Ce qu’ils sont : Des muscles qui vont de vos côtes inférieures jusqu’à votre hanche et votre pubis.
Ce qu’ils font : Aider à faire tourner et à plier le torse de concert avec les obliques externes. Ils peuvent également aider à la respiration pendant l’expiration.
Pourquoi ils sont importants : En plus de faire pivoter votre torse, les obliques internes aident à stabiliser votre corps, en vous maintenant en équilibre lorsque vous marchez, courez, lancez un ballon ou ramassez quelque chose par terre. Plus vous êtes stable, plus vous pouvez générer de force et de puissance et les appliquer au mouvement.
Les obliques externes
Ce qu’ils sont : Une fine couche de muscles qui traverse vos obliques internes, s’étendant du milieu de votre cage thoracique jusqu’à votre bassin.
Ce qu’ils font : Chacun d’eux travaille en conjonction avec l’oblique interne du côté opposé de votre corps pour faire pivoter et plier le torse latéralement, ainsi qu’avec le rectus abdominis (les muscles à six poches) pour fléchir le tronc vers l’avant.
Pourquoi ils sont importants : Ces muscles travaillent en coopération avec vos obliques internes, donc si vos obliques internes stabilisent et calent votre tronc avant de balancer une batte de baseball, ce sont vos obliques externes qui profitent de cette stabilité pour amener la batte autour avec autant de puissance que possible.
5 Crunchs obliques pour un noyau plus fort et plus musclé
Maintenant que vous savez ce que sont les obliques, vous êtes prêt à les développer.
V-up oblique
Bénéfices : L’accent est mis ici sur la flexion latérale des obliques, et sur le fait d’aller le plus loin possible dans l’amplitude finale du mouvement.
- Allongez-vous sur le côté droit, les jambes tendues, les pieds empilés, et votre bras droit étendu devant votre poitrine sur le sol, paume vers le bas. Placez le bout de vos doigts gauches derrière votre oreille gauche. Il s’agit de la position de départ.
- En gardant votre noyau braqué (imaginez que quelqu’un est sur le point de vous frapper dans le ventre) et vos jambes droites, et en veillant à ne pas pousser avec votre main au sol, soulevez votre torse et vos jambes du sol simultanément et amenez-les l’un vers l’autre. Votre corps doit former un V angulaire.
- Retournez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. Effectuez des répétitions égales des deux côtés.
Rendre la chose plus facile : Si ce mouvement est trop difficile, vous pouvez le modifier en gardant vos jambes au sol et en élevant seulement votre torse.
Side plank oblique crunch
Bénéfices : La stabilité prend le devant de la scène avec cette variation de la planche, ce qui vous oblige à l’exécuter dans une position déjà difficile.
- Couchez-vous sur le côté droit (pieds superposés) et soutenez-vous sur votre avant-bras, en soulevant vos hanches pour que votre corps soit droit de la tête aux talons. Placez le bout de vos doigts gauches derrière votre oreille gauche. Il s’agit de la position de départ.
- En gardant le tronc contracté, ramenez lentement votre coude et votre genou gauche l’un vers l’autre.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Effectuez des répétitions égales des deux côtés.
Dead Bug with Stability Ball
Bénéfices : Cet exercice peut sembler simple, mais aucun autre mouvement ne cible mieux vos muscles profonds du tronc. Vous engagerez également vos obliques lorsque vous abaissez et soulevez les membres opposés vers et depuis le sol.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues vers le plafond, en tenant une balle de stabilité contre vos tibias avec les deux mains. C’est la position de départ.
- En maintenant le ballon en place avec votre main droite et votre jambe gauche, contractez votre noyau et abaissez lentement votre jambe droite et votre bras gauche jusqu’à moins de six pouces du sol (les deux doivent rester dans l’alignement de votre corps).
- Retournez le mouvement pour revenir à la position de départ, et répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner les côtés, en effectuant des répétitions égales sur chacun.
Bear Crunch
Bénéfices : La fonction de rotation des obliques est soulignée par ce mouvement, qui fait également travailler les bras, les épaules et la poitrine.
- Prenez une position de Bear Crawl : Mettez-vous à quatre pattes, les bras tendus, les mains sous les épaules et les genoux pliés à 90 degrés sous les hanches. (Seuls vos mains et vos orteils doivent toucher le sol.)
- En gardant votre main gauche et votre pied droit sur le sol, faites pivoter votre torse vers la droite en ramenant votre genou gauche et votre coude droit ensemble.
- Retournez le mouvement pour revenir à la position de départ, et répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner les côtés, en effectuant des répétitions égales sur les deux.
Bicycle Crunch
Bénéfices : Lorsqu’il est effectué avec une forme appropriée, cet exercice maximise le recrutement musculaire dans tout le noyau. L’action de rotation met l’accent sur les obliques.
- Allongez-vous sur le dos, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés, et le bout de vos doigts placé derrière vos oreilles.
- Soulevez votre tête et vos épaules du sol, et rapprochez votre aisselle droite et votre genou gauche l’un de l’autre pendant que vous étendez votre jambe droite.
- Prenez maintenant votre aisselle gauche et votre genou droit l’un vers l’autre lorsque vous étendez votre jambe gauche.
- Continuez à alterner les côtés, en effectuant des répétitions égales sur chacun.
Core Conclusion
L’entraînement de votre noyau est vital pour la stabilité globale, ainsi que pour le transfert de la puissance dans tout votre corps. Ciblez-le avec un couple d’exercices (comme ceux ci-dessus) à la fin de votre séance d’entraînement. C’est le meilleur moment pour entraîner directement votre tronc, car tous les autres exercices que vous faites (quel que soit le muscle qu’ils ciblent) engageront votre tronc, et vous ne voulez pas le fatiguer avant que son travail dans ces exercices ne soit terminé.