» 5 raisons pour lesquelles vous avez les ischio-jambiers tendus

5 raisons pour lesquelles vous avez les ischio-jambiers tendus

Écrit le 12 juin 2012 à 9 :13 am, par Eric Cressey

Il n’y a peut-être pas de blessure sportive plus odieuse et plus tenace que le claquage des ischio-jambiers. Lorsqu’elle est vraiment mauvaise, elle peut vous gêner alors que vous êtes simplement en train de marcher ou de vous asseoir dessus. Puis, lorsque l’élongation des ischio-jambiers semble enfin s’améliorer, vous atteignez presque votre vitesse maximale en faisant un sprint – et elle recommence à aboyer. En d’autres termes, une élongation des ischio-jambiers est comme une belle-mère folle et imprévisible ; au moment où vous pensez l’avoir enfin conquise, elle vous ramène sur terre et vous rappelle à quel point elle aimait davantage l’ancien petit ami de votre femme.

Cependant, tous les cas de douleur aux ischio-jambiers ne sont pas de véritables élongations ; plus souvent, ils se présentent comme une sensation d' »ischio-jambiers tendus ». Si l’on veut prévenir efficacement cette gêne, la rééduquer ou s’entraîner autour d’elle, il est important de réaliser ce qui cause le resserrement des ischio-jambiers en premier lieu. Voici cinq raisons :

1. Tension protectrice des ischio-jambiers

Cela se voit facilement chez quelqu’un qui a une bascule antérieure du bassin folle, ce qui met un gros étirement sur les ischio-jambiers, qui basculent postérieurement le bassin. Lorsqu’une personne est extrêmement inclinée vers l’avant, les ischio-jambiers sont constamment sollicités afin d’éviter qu’elle ne souffre de douleurs dorsales dues à l’extension, telles que la spondylolyse (fractures vertébrales), le spondylolisthésis (glissement vertébral) et la contraction des muscles érecteurs lombaires. C’est un problème que l’on rencontre le plus souvent chez les femmes (bascule antérieure du bassin plus importante que chez les hommes) et les athlètes :

Faire beaucoup d’étirements statiques de longue durée pour les ischio-jambiers dans cette population n’est généralement pas une bonne idée, car vous courez le risque de rendre quelqu’un plus instable – en particulier dans le cas des femmes, qui ont des contraintes ligamentaires moins rigides (plus de laxité congénitale) pour les protéger. À cette fin, notre approche avec ces personnes est d’utiliser les échauffements pour faire du foam roll sur la zone, puis de faire quelques mobilisations des ischio-jambiers pour réduire transitoirement la raideur dans les ischio-jambiers.

Après cette réduction de la raideur, nous travaillons à construire la stabilité en synergie avec les ischio-jambiers dans la bascule postérieure du bassin. En d’autres termes, on insiste beaucoup sur l’activation des fessiers et le recrutement du tronc antérieur, à la fois avec un programme de musculation et une rééducation posturale pour les autres 23 heures de la journée.

À la fin de la séance d’entraînement, avec les athlètes masculins, nous pouvons faire quelques étirements des ischio-jambiers de plus courte durée, juste pour  » dissiper  » un peu de stress excentrique. J’aime bien dix secondes dans chacune de ces trois positions :

Ce qu’il faut retenir, c’est que même si vous pouvez tout faire correctement avec ces athlètes à l’entraînement, ce qu’ils font de leur posture durant le reste de leur vie est d’une importance capitale. S’ils continuent à se tenir en inclinaison antérieure et n’aident pas la nouvelle rigidité qu’ils ont développée à  » coller « , ils continueront à trop solliciter leurs ischio-jambiers déjà tendus.

2. Tension neuronale

Ce n’est pas parce que vous ressentez une tension au niveau des ischio-jambiers que ceux-ci sont réellement la source du problème. En fait, il n’est pas rare que les personnes souffrant de problèmes de disque lombaire présentent une douleur radiculaire, une sensation d’oppression ou d’engourdissement/de picotement dans les jambes, en particulier dans les ischio-jambiers. Les symptômes peuvent également provenir du piégeage d’un nerf (le plus souvent le nerf sciatique) sur des structures de tissus mous situées plus bas dans la chaîne. Le simple fait d’étirer agressivement les ischio-jambiers peut en fait aggraver ces symptômes, il est donc important de consulter un professionnel de la santé pour écarter les causes plus haut avec les examens cliniques appropriés, comme le test d’affaissement.

3. Des ischio-jambiers vraiment tendus

Pour que les ischio-jambiers soient vraiment courts, il faudrait passer beaucoup de temps avec le genou fléchi et la hanche en extension – alors imaginez simplement la position dans laquelle vous vous trouvez au sommet d’un leg curl debout. C’est une pose difficile à tenir pendant une période prolongée, et encore moins à faire régulièrement.

Cela dit, certaines personnes s’approchent un peu de cela au quotidien en position assise, et sont donc les plus susceptibles de vraiment avoir des « ischio-jambiers tendus ». Ils doivent être en bascule pelvienne postérieure et en flexion du genou pendant une partie considérable de la journée – et même dans ce cas, il est encore assez difficile d’être vraiment court, car ils sont toujours en flexion de la hanche.

Ces personnes ne peuvent généralement pas distinguer la flexion de la hanche de la flexion lombaire, donc si vous faites une évaluation de la flexion de la hanche en position debout, plutôt que de maintenir la colonne vertébrale neutre que nous voyons sur cette photo, elles vont se mettre en flexion lombaire (les fesses vont  » rentrer « ).

La même tendance sera généralement perceptible avec n’importe quel type de squat, à moins qu’ils aient une énorme quantité de raideur du tronc pour surmonter la raideur postérieure de la hanche qui est présente. Si vous testez ces personnes sur un lever de jambe droit, ce n’est pas joli, car le bassin est déjà incliné vers l’arrière. Dans un bassin qui commence en position « neutre » lors d’une élévation de jambe droite, environ le premier tiers du mouvement que vous voyez provient de l’inclinaison postérieure du bassin avant que le fémur ne commence à fléchir sur l’acétabulum du bassin. Ces personnes sont généralement déjà inclinées postérieurement, donc ce tiers est déjà utilisé ; vous ne mesurez réellement que la flexion de la hanche et non la flexion de la hanche PLUS l’inclinaison postérieure du bassin. Et, comme vous pouvez l’imaginer, si quelqu’un est vraiment court au niveau des ischio-jambiers, l’élévation de la jambe droite ne sera pas belle à voir. Évidemment, ces personnes ont généralement un terrible schéma de toucher des orteils également.

Ceci devrait également vous instruire sur la raison pour laquelle vous ne pouvez pas traiter toutes les tensions des ischio-jambiers de la même manière. Dans l’exemple de la tension protectrice de tout à l’heure, nous devions travailler à retrouver la stabilité pour tenir une position d’inclinaison pelvienne un peu plus postérieure. Nous demandions l’activation des fessiers et utilisions des exercices qui ramènent les gens en position d’inclinaison postérieure (par exemple, des crunchs inversés). Cependant, si quelqu’un a les ischio-jambiers tirés parce qu’ils sont vraiment courts parce qu’ils sont déjà en bascule pelvienne postérieure, certains de ces signaux et exercices seraient contre-indiqués. Vous ne feriez qu’alimenter le dysfonctionnement.

Si la thérapie manuelle et les étirements de la hanche postérieure sont précieux, encore une fois, ils doivent être suivis d’un travail de stabilisation des articulations adjacentes avec le bassin en position neutre. Ces personnes peuvent également bénéficier d’un entraînement à la flexion de la hanche au-delà de 90 degrés, car cela leur apprend à fléchir la hanche sans arrondir la colonne lombaire. C’est l’une des raisons pour lesquelles je pense que beaucoup d’exercices de hachage et de levage que nous avons appris de Gray Cook sont si fantastiques ; ils nous enseignent la stabilité anti-rotation et anti-extension dans différentes positions de flexion de la hanche alors que le bassin est en position neutre. Ils permettent aux changements de mieux  » coller « .

4. Entorse antérieure des ischio-jambiers

Il ne faut pas négliger dans cette discussion le simple fait que le meilleur prédicteur d’entorse des ischio-jambiers est une blessure antérieure aux ischio-jambiers. Une fois que vous avez une blessure, cette zone peut ne jamais être la même du point de vue de la densité des tissus – qu’il s’agisse du fascia environnant ou du muscle ou du tendon lui-même. Une blessure antérieure peut laisser les athlètes se sentir  » tendus  » dans la région, donc une thérapie manuelle régulière peut certainement aider à cet égard.

Anecdotiquement, les athlètes qui ont les problèmes à long terme semblent être ceux qui ont les tractions vers le haut du pli fessier, juste là où les tendons des ischio-jambiers s’attachent à la tubérosité ischiatique. Cette zone est  » encrassée  » chez beaucoup d’athlètes en raison de la réunion de tous les tissus qui exercent une force dans une petite zone, mais elle est particulièrement problématique chez ceux qui ont déjà subi une blessure dans cette région. Peut-être plus problématique, cependant, est le fait que nous nous asseyons sur nos attaches proximales des ischio-jambiers – et ce n’est pas exactement bon pour le flux sanguin et la régénération des tissus.

Je n’ai pas vu de recherches à ce sujet, mais j’ai le sentiment que si vous examiniez cette région chez beaucoup d’athlètes avec des ultrasons (comme cette étude sur les tendons rotuliens), vous trouveriez une tonne de gens qui se promènent avec des changements dégénératifs substantiels qui pourraient être diagnostiqués comme une tendinose même s’ils n’ont pas réellement atteint un seuil symptomatique. Ma supposition est que c’est encore pire dans la région postérieure de la hanche parce que a) nous nous asseyons dessus, b) la tubérosité ischiatique est une zone plus « congestionnée » que le genou antérieur), et c) l’étude que j’ai notée ci-dessus a utilisé des athlètes de 14-18 ans, et les problèmes dégénératifs vont s’aggraver avec l’âge (ce qui signifie que cette étude a probablement sous-estimé la véritable prévalence dans toute la population).

Très simplement, un athlète ayant déjà subi une entorse aux ischio-jambiers doit continuer à suivre une thérapie manuelle de qualité sur la zone, et être conscient de maintenir la mobilité et la stabilité aux bons endroits. Ils ont moins de marge de manœuvre avec laquelle travailler.

5. Entorse ou tendinose aiguë des ischio-jambiers

Bien sûr, la cinquième raison pour laquelle vos ischio-jambiers pourraient être tendus est que vous pourriez en fait avoir une blessure aux ischio-jambiers ! Il peut s’agir d’une véritable entorse des ischio-jambiers ou simplement d’une tendinose (problème de surmenage où la charge tissulaire dépasse la tolérance tissulaire à la charge). Il n’y a pas de recommandation parfaite à cet égard, car une tendinose ou une entorse des ischio-jambiers de grade 1 va être beaucoup plus tolérable qu’une entorse des ischio-jambiers de grade 3 où vous avez des bleus tout le long de l’arrière de votre cuisse.

Pour ce qui est de maintenir un effet d’entraînement avec les moins graves, voici quelques suggestions:

a. Lorsque vous êtes prêt à faire un deadlift, utilisez des trap bar deadlifts plutôt que des variations de deadlift conventionnel ou sumo. J’explique un peu plus comment le positionnement du centre de gravité rend cela plus favorable aux ischio-jambiers ICI.

b. Raccourcissez votre foulée sur les exercices à une jambe. Cela rend le mouvement légèrement plus dominant pour les quadriceps, mais vous permet de toujours obtenir les avantages du contrôle des plans frontal et transversal avec un recrutement approprié des fessiers et des adducteurs au niveau de la hanche.

c. Optez pour des variations de traîneaux en step-up et en reverse. L’élimination de la composante excentrique peut enlever une quantité considérable de stress aux ischio-jambiers, et ces deux exercices font bien le travail.

d. Si vous devez faire des squats, commencez par des squats avant au début, et réintégrez les variations de back squat et de box squat plus tard, car elles solliciteront davantage les ischio-jambiers.

e. Comprenez l’anatomie. Si vous êtes en flexion de hanche et en extension de genou, vous allez vraiment étirer les ischio-jambiers et probablement les irriter dans le processus. Choisissez des exercices qui ne touchent pas ces amplitudes douloureuses, puis réintroduisez progressivement des amplitudes de mouvement plus spectaculaires à mesure que les problèmes s’estompent.

f. Faites des sprints en côte avant de faire des sprints réguliers. Votre foulée sera un peu plus courte avec les sprints en côte, et cela enlèvera une quantité considérable de stress aux ischio-jambiers au moment de la frappe du talon (assez bonne recherche sur le sprint en côte vs le sprint en descente ICI, pour ceux qui sont intéressés). Il suffit de ne pas aller courir aussi fort que possible la première fois ; les forces propulsives sont encore assez élevées.

Bien sûr, cela ne parle que de la façon de s’entraîner autour d’une élongation des ischio-jambiers ; il y a vraiment beaucoup plus à regarder si vous voulez vraiment comprendre pourquoi ils se produisent et comment les prévenir ou les traiter. À mes yeux, ce billet était nécessairement  » geek « , car il est important de ne pas simplifier les blessures complexes en disant  » il suffit de les étirer « . Cette recommandation est analogue à celle d’un médecin qui se contente de dire à quelqu’un de prendre des AINS pour ses maux de tête réguliers ; cela ne va pas à la racine du problème, et cela peut en fait aggraver les choses.

Pour plus d’informations, je vous encourage à consulter la série sur l’entraînement de la stabilité fonctionnelle.

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1. mitch Dit:
   20 septembre 2013 à 8:58 am

   Bonjour d’Australie, je voulais savoir ce que vous pensez des bandes de soie dentaire Voodoo ? Pensez-vous qu’en appliquant une immense pression sur une certaine zone du corps, cela améliorera la mobilité et la mécanique d’une articulation ?

2. Simon Fowler dit:
   Le 20 septembre 2013 à 2:24 pm

   Encore une lecture de qualité !

   Je constate que beaucoup de jeunes athlètes se plaignent de cela aussi. Une cause de cela est vers le bas à un temps excessif passé dans la position fœtale tout en jouant à des jeux vidéo et regarder la télévision. Mon conseil est l’évident pour eux.

3. Debbie Says:
   September 20th, 2013 at 3:10 pm

   Je me repose pendant la période de récupération offre la chirurgie, mais une fois que j’ai commencé pt je marche environ 5 mi tous les deux jours. Comme d’autres une fois que vous vous blessez dans mon cas déchirer votre un peu peur de au-delà de votre gamme de confort. Les jours où je fais une marche, aucune douleur mais quand je vais conduire, c’est un peu difficile de sortir de la voiture et de faire ces premiers pas.

   La réhabilitation n’est pas pour les mauviettes mais parfois elle vous en fait une.

4. Eric Cressey Dit:
   20 septembre 2013 à 5:03 pm

   Debbie,

   Pour un cas traumatique et post-chirurgical, j’hésite vraiment à lancer des conseils sur internet. Je m’en remettrais à votre kinésithérapeute à 100% sur ce point.

5. Eric Cressey Says:
   September 20th, 2013 at 5:08 pm

   Mitch,

   Il peut y avoir un certain mérite pour certaines personnes. La compression a certainement beaucoup d’applications.

6. Steve Dit:
   16 octobre 2013 à 8:38 am

   Hi Eric, merci pour cet excellent article et toutes les informations utiles que vous offrez sur votre site !

   Je fais de la musculation depuis quelques années et je suis actuellement le programme 5/3/1 de Wendler. Je souffre également d’un léger TPA. Je n’ai jamais été capable de toucher mes orteils avec des jambes droites, ce que j’ai supposé être dû à des ischio-jambiers serrés, ce qui me perturbe maintenant un peu. D’après ce que j’ai appris, le TAP correspond généralement à des quadriceps/flexions de la hanche tendus, des abdominaux faibles et des ischio-jambiers tendus. Alors est-il possible que j’aie une TAP ET des ischio-jambiers tendus ?

   Une autre chose que je trouve très frustrante est ma limitation lors du travail des abdos. Je suis incapable de garder mes jambes droites lorsque je fais des mouvements comme des levers de jambes suspendus ou couchés, ce que je pensais être dû à des ischio-jambiers tendus. Mon dos est également inconfortable avant que mes abdominaux ne se fatiguent, ce qui m’oblige à m’arrêter prématurément. J’ai essayé de faire du Pilates pour renforcer mon noyau, mais je ne suis pas sûr que ce soit la meilleure chose pour moi en ce moment.

   Avez-vous des pensées / recommandations sur ma situation ?

   Merci beaucoup pour votre aide. Je l’apprécie vraiment!

William Dutton dit:
12 novembre 2013 à 12:19 am

C’est le meilleur article que j’ai jamais lu concernant les troubles des ischio-jambiers. Je suis un athlète un patineur de vitesse spécifiquement qui a lutté avec des problèmes d’ischio-jambiers après des tonnes de recherches je n’ai trouvé aucune solution réelle. Je suis très enthousiaste à l’idée de commencer à utiliser ces exercices. Merci de partager vos connaissances et vos traitements réussis.

7. Frankie Says:
   December 6th, 2013 at 9:46 pm

   Hello Eric,
   Mon nom est Frankie ravi de vous rencontrer ! J’ai besoin d’un peu d’aide. Il y a environ trois ou quatre ans j’avais un vieux camion qui m’obligeait à tendre la main pour toucher la pédale d’accélérateur je conduisais habituellement sur une longue distance pour me rendre à l’université locale qui n’était pas très locale et au moment où je sortais du camion je pouvais à peine me tenir sur ma jambe droite pendant les premières minutes cela a duré une bonne partie de l’année. J’ai récemment commencé à faire la technique d’étirement du rouleau et cela m’a énormément aidé. Mais toujours, lorsque je reste assis en classe ou sur une chaise pendant un long moment, lorsque je me lève, mon ischio-jambier est très tendu et je ressens une gêne, pas une douleur mais une gêne. Comme vous semblez bien connaître les blessures aux ischio-jambiers, je me demandais si vous pouviez m’orienter vers un traitement ou si vous pouviez me recommander un type spécifique de praticien ou de thérapeute que je pourrais consulter pour répondre à mes besoins de manière plus personnelle. Toute information que vous avez serait grandement appréciée merci beaucoup pour votre temps.

8. Jerry Dit:
   9 février 2014 à 6:03 pm

   Eric,
   Cet article est génial ! J’ai une fille qui est une très forte coureuse de demi-fond pour une grande école de D1. Elle a lutté contre les ischio-jambiers super serrés depuis un certain temps maintenant et avec l’augmentation du kilométrage par semaine, l’étanchéité commence vraiment à affecter sa performance dans les courses. Après 800 mètres dans la course de Mile, elle a dit que la brûlure et la tension dans les ischio-jambiers est tout ce sur quoi elle peut se concentrer 🙁 Vous l’avez cernée exactement dans le #1 ci-dessus car sa posture debout pendant les autres 23 heures par jour est presque exactement comme l’image que vous montrez ! Ma question est – si elle s’engage à 100 % à faire les changements dans sa posture et s’engage à faire les exercices, auriez-vous un délai approximatif où vous pensez qu’elle pourrait voir un certain soulagement pendant les séances d’entraînement de qualité et les courses ?
   Merci beaucoup !

9. Josh dit:
   9 février 2014 à 7:54 pm

   Grand article ! Vous avez certainement mis en évidence pour moi personnellement certains facteurs que je dois considérer ! Merci beaucoup

10. Eric Cressey Dit:
    13 février 2014 à 6:45 am

    Jerry,

    C’est vraiment difficile à dire, car cela dépend fortement du fait qu’elle ait une véritable pathologie, de son expérience d’entraînement et de son adhésion au programme. C’est une chose vraiment individuelle. Désolé de ne pas avoir pu être plus précis !

11. Tom Dit:
    13 mars 2014 à 9:24 am

    J’ai des douleurs aux ischio-jambiers de la jambe droite et à la cheville droite en même temps que des douleurs lombaires. Je sais que j’ai eu cela comme cause en étant assis avachi devant un ordinateur car j’étais au chômage à cette époque. Votre article suggère que cela est dû à une bascule antérieure du bassin. Mais j’ai lu que les personnes qui s’assoient dans une position avachie où le bassin bascule en arrière sont dans la catégorie de la bascule pelvienne postérieure. Ma question est de savoir si cela a de l’importance si l’on a une inclinaison antérieure ou postérieure pour faire les exercices/étirements que vous suggérez ?

12. max ellis Dit:
    25 octobre 2014 à 9:45 pm

    J’ai bientôt 67 ans, de sexe masculin. quand j’avais environ 28 ans, j’ai cassé mon ischio-jambier en jouant au cricket. Je suis allé voir un docteur et on m’a dit que le repos est le meilleur traitement. au fil des années de cricket, cela a continué à se produire jusqu’à ce que j’arrête de jouer à 40 ans. Je l’ai refait en 2010 en entraînant une équipe de basket-ball de garçons pendant une démonstration de ce que je voulais qu’ils fassent. Les problèmes ont commencé dans le bas du dos, la hanche, le muscle de la cuisse à l’avant de la jambe et j’ai souvent des douleurs dans la jambe jusqu’à la cheville. Pas beaucoup de plaisir maintenant, toute suggestion.

13. bill Dit:
    Le 16 novembre 2014 à 11:18 pm

    Pensez à la façon dont le bassin bascule vers l’avant lorsque vous êtes assis, c’est une inclinaison vers l’antérieur. et oui ils différeraient, car l’un est l’agoniste l’autre les mouvements antagonistes du bassin. donc oui cela a de l’importance

14. Mark O Dit:
    9 mai 2016 à 7:46 am

    Je peux définitivement courir dans une colline beaucoup mieux que je peux courir à plat. Mes ischio-jambiers sont extrêmement serrés – je pense à cause de la position assise devant un ordinateur si souvent. Je vais commencer certains de ces basculements pelviens, chop and lift, hip thrusts, roll outs, 1 leg SLDLs aujourd’hui. Merci Eric.