Il y a des choses que vous rencontrez en courant et que vous pouvez ignorer : les conducteurs impolis, les cordons d’écouteurs emmêlés, les mauvais conseils aléatoires. Et puis il y a des choses que vous ne devez absolument pas ignorer – comme vos muscles centraux.
« Votre noyau stabilise chaque partie de votre corps », explique Mike Durner, entraîneur certifié en force et en conditionnement et physiologiste de l’exercice. « Avec un noyau faible, tout le reste de votre corps se fatigue beaucoup plus rapidement ».
Notez que Durner utilise le travail « core » et non « abs ». C’est pour une raison. « Votre noyau est tout ce qui va de vos épaules jusqu’à vos hanches », dit-il, ajoutant que des abdominaux forts ne vous donneront pas à eux seuls la force et la stabilité dont vous avez besoin pour ne pas vous blesser au dos et garder votre rythme régulier.
Mais tous les exercices de noyau ne sont pas créés égaux. Certains sont carrément inutiles pour les coureurs, tandis que d’autres ciblent la stabilité dont vous avez besoin pour courir fort, régulier et sans blessure. Nous avons donc fait équipe avec le coach Jess Movold de Runner’s World+ pour vous fournir six exercices de base clés que tous les coureurs devraient faire régulièrement.
Comment utiliser cet entraînement : Chaque mouvement est démontré par Movold dans la vidéo ci-dessus et décrit ci-dessous afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes puis reposez-vous pendant 30 secondes à la fin de la série. Répétez la série deux autres fois pour un total de 3 séries. Effectuez cette séance d’entraînement deux à trois fois par semaine.
A mesure que vous vous renforcez et que l’entraînement devient plus facile, vous pouvez augmenter la durée de chaque exercice à 45 ou 60 secondes ou augmenter le nombre de séries à 4 ou 5. Vous aurez besoin d’un tapis, d’une bande de résistance ou d’un câble, et d’un ballon d’exercice.
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Les essentiels de l’entraînement de base
Plank (et variations)
Comment : pour commencer, maîtrisez une planche haute de base : Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules. Engagez votre centre, rentrez votre nombril et reculez chaque pied en position de planche haute. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Une fois que vous pouvez réussir à tenir une planche de base pendant une à deux minutes (ou plusieurs prises de 30 secondes), commencez à ajouter des variations pour voir des gains.
Forearm Plank : À partir de la position de planche haute, descendez sur vos avant-bras et maintenez.
X-Plank : À partir de la position de planche haute, soulevez la main droite et la jambe gauche. Stabilisez grâce à votre noyau pour garder les hanches bien droites. Revenez à la planche haute puis répétez de l’autre côté. Continuez à alterner pendant 30 secondes.
Planche instable : À partir de la position de planche haute, placez les avant-bras sur une balle de bosu ou un ballon médicinal pour créer une instabilité et solliciter votre noyau. Maintenez la position pendant 30 secondes, en augmentant jusqu’à une à deux minutes.
Pourquoi : Movold et Durner aiment tous deux les planches parce qu’elles font travailler vos épaules, votre dos et vos abdominaux sans nécessiter une lichette d’équipement. Vous pouvez les faire à tout moment, et n’importe où.
L’essuie-glace
Comment : Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, les jambes droites en l’air et les bras tendus sur les côtés en T. Engagez votre centre, puis abaissez lentement vos jambes vers la gauche, tout en vous efforçant de maintenir votre hanche droite vers le bas (elle va se soulever, mais essayez de la coller). Ramenez ensuite vos jambes au centre avant de les abaisser vers la droite en essayant de garder la hanche gauche basse. Les débutants peuvent commencer avec les jambes pliées, puis travailler progressivement pour les redresser.
Pourquoi : » Cela fait travailler vos obliques externes, qui traversent vos côtes jusqu’à votre bassin ; en plus, cela fait travailler un peu le bas du dos aussi « , dit Durner.
Pont des fessiers
Comment : Allongé sur le ventre, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras près de votre côté pour que le bout de vos doigts puisse toucher vos talons. Engagez votre noyau et contractez vos fessiers pour soulever les hanches en ligne droite vers le plafond. Votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Tenez bon puis redescendez. Répétez l’exercice pendant 30 secondes. Progressez jusqu’à une minute.
Quand cela devient facile, levez une jambe bien droite pour effectuer le pont fessier sur une jambe. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Pourquoi : » Cela fait travailler le bas du dos et le haut des fessiers, deux zones où les athlètes de distance sont endoloris et fatigués « , dit Durner.
Presse palloff
Comment : tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les épaules en arrière et la poitrine haute. À l’aide d’une machine de traction par câble avec une fixation à une main ou d’une bande de résistance en caoutchouc installée sur votre côté droit, saisissez la poignée et éloignez-vous de la bande d’un pas, afin qu’il y ait une tension sur celle-ci.
Démarrez avec les mains jointes à la poitrine et appuyez sur la poignée en gardant les épaules, les bras et les hanches bien droits. Le câble ou la bande va essayer de faire tourner votre torse ; résistez à cette rotation. Maintenez la position pendant deux à trois secondes et ramenez les mains sur la poitrine pour terminer le mouvement. Changez de côté pour que le câble/bande soit installé à votre gauche et répétez.
Pourquoi : le coach en endurance Chris Burnham affirme que c’est l’un de ses mouvements préférés. « L’objectif principal de notre noyau est de stabiliser notre colonne vertébrale, tandis que nos extrémités font du travail. Une grande partie de cette stabilisation consiste à contrôler les forces de rotation. Plus nous parvenons à stabiliser notre tronc, plus nous pouvons déployer de puissance », explique-t-il. Et vos abdominaux transversaux – que vous travaillez dans la presse Palloff – sont cruciaux pour la stabilisation.
Bicycle Crunch
Comment : Allongez-vous à plat ventre sur un tapis et placez le bout de vos doigts derrière vos oreilles, coudes écartés. Engagez votre noyau pour faire un crunch en pliant le genou droit jusqu’à la poitrine tout en effectuant simultanément une rotation vers la droite pour que le coude gauche vienne vers le genou droit. Revenez à la position de départ et répétez le crunch de l’autre côté en ramenant le genou gauche vers le coude droit. Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes. Gardez le bas du dos appuyé sur le tapis tout au long de l’exercice.
Pourquoi : » J’aime ce mouvement parce qu’il maintient le travail dans votre noyau et non dans vos fléchisseurs de la hanche « , dit Movold. « Les mouvements de rotation comme celui-ci ciblent les muscles qui vous maintiennent stable »
Stability Pike-Up
Comment : commencez dans une position de planchette avec vos pieds en haut sur un ballon d’exercice. En gardant vos genoux droits, ramenez le ballon vers vos hanches – vos fesses doivent être dirigées vers le ciel. Les débutants peuvent commencer par plier les genoux et simplement ramener le ballon vers leur poitrine, mais une fois que vous avez maîtrisé cela, passez aux pikes complets, genoux droits.
Pourquoi ils déchirent : Les mouvements avec une composante d’instabilité vous obligent à affronter les déséquilibres ou les faiblesses musculaires que vous pouvez avoir. « Si vous vous déséquilibrez, votre corps va vous le faire savoir », dit Durner. Ce brochet est idéal pour tester vos points faibles.
Une remarque sur les machines
Si vous vous entraînez à la salle de sport, les machines conçues pour les exercices du tronc ont un but précis : principalement, elles sont idéales pour les débutants qui commencent à développer leur force et ont besoin de l’assistance de la machine pour les aider.
Durner ajoute que les meilleurs exercices de base pour les coureurs sont ceux qui utilisent votre propre poids corporel et une sorte d’équilibre ou d’élément anti-rotationnel, car la stabilisation de votre corps pendant le mouvement engage plus de muscles qu’une machine ne peut le faire. En effet, la stabilisation du corps pendant le mouvement fait appel à davantage de muscles qu’une machine. « En général, l’amplitude du mouvement n’est pas normale et il se peut que vous travailliez contre un poids qui ne vous convient pas », explique M. Durner. De plus, les machines à abdominaux sont souvent déroutantes. Si vous ne savez pas comment l’utiliser correctement, vous feriez mieux de les sauter, plutôt que de risquer une blessure.
Si cette série d’exercices vous semble trop difficile, il serait peut-être préférable de commencer sur des machines pour développer la force et la mémoire musculaire du schéma de mouvement ou de travailler avec un entraîneur professionnel pour vous guider.
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