Si votre santé, Si vos objectifs en matière de santé, de forme physique ou de composition corporelle impliquent de brûler des graisses ou de perdre du poids, après avoir travaillé sur votre nutrition, vous allez vouloir vous concentrer sur des routines de fitness adaptées à ces objectifs. Dans la plupart des cas, cela signifie des entraînements réguliers impliquant des exercices qui brûlent des calories et développent les muscles. La plupart des gens associent immédiatement le cardio au brûlage de calories, et ils n’ont pas tout à fait tort – sur le moment, le cardio peut brûler plus de calories que la musculation. Mais la vérité est que la musculation joue également un rôle essentiel dans le brûlage des calories, car plus vous avez de muscles maigres, plus vous brûlez de calories au repos.
La façon la plus efficace de faire de la musculation pour perdre du poids ou brûler des graisses est de faire des entraînements de haute intensité avec des exercices qui font travailler beaucoup de muscles à la fois – pensez aux exercices composés qui font travailler tout votre corps de la tête aux pieds et font monter votre rythme cardiaque en même temps. Mais ce n’est pas tout : vous serez peut-être intéressé par notre article intitulé » Qu’est-ce qui brûle le plus de calories ? Cardio ou musculation ? pour plus de détails sur ce sujet. Voici également d’autres informations sur les meilleurs entraînements pour perdre du poids. Et vous pourriez également trouver cette histoire sur le fonctionnement de l’effet afterburn pertinente pour vos intérêts.
Mais revenons à ces exercices composés de haute intensité qui brûlent des calories et font travailler tout votre corps. Pour beaucoup de gens, les burpees et les variantes de burpees touchent le sweet spot ici : Il s’agit d’un exercice de poids corporel qui fait travailler vos muscles et compte également comme un exercice cardio. Mais la plupart des gens ont une relation un peu amour-haine avec les burpees (moins de « love you » et plus de « damn you » la plupart du temps). C’est compréhensible.
Alors, pour ceux d’entre vous dont les sentiments penchent vers la haine, nous avons parlé à Todd Durkin, C.S.C.S., auteur de The IMPACT ! Body Plan, pour lui demander quelques-unes de ses alternatives de burpee préférées. Contrairement aux exercices classiques de musculation, ces mouvements nécessitent un certain équipement – haltères, kettlebells, bandes TRX – que votre salle de sport a probablement à disposition. Il s’agit de mouvements individuels (et non d’une séance d’entraînement complète), que vous pouvez donc intégrer à votre routine à tout moment. Bien sûr, ils ne sont peut-être pas exactement les mêmes que ceux de l’aliment de base préféré de tout le monde, mais ils permettent de brûler beaucoup de calories. Et n’oubliez pas : si votre objectif est de maximiser votre consommation de calories, concentrez-vous sur l’intensité, les intervalles et la réduction au minimum du temps de repos entre les exercices (avec l’avertissement évident que vous devez consulter un médecin avant d’adopter de nouveaux régimes d’entraînement et que vous devez également vous assurer que vous utilisez une forme correcte pour éviter de vous blesser). Vous avez tout compris ? Bien, commençons.
Dumbbell Squat, Curl, To Press
Tenez une paire d’haltères à votre côté. Debout, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux aussi bas que possible sans laisser les haltères toucher le sol. Revenez à la position de départ. Courbez les haltères vers vos épaules, puis poussez les haltères au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 8 répétitions.
Kettlebell Goblet Squats With « Heartbeat » And Press
Atteignez une kettlebell en la tenant près de votre poitrine avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Accroupissez-vous et maintenez la position en bas. Tendez la kettlebell aussi loin que possible vers l’avant, puis ramenez-la vers votre poitrine (le » battement de cœur « ). Poussez sur vos talons et remettez-vous en position de départ. Tendez le kettlebell au-dessus de votre tête avec les deux mains jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 8 répétitions.
Les crawls de la mort
Assumez une position de pushup avec vos mains tenant les haltères, en gardant le corps droit. Effectuez deux pompes, puis revenez à la position de départ. Faites une rangée d’haltères à un bras d’un côté puis de l’autre. « Avancez chaque haltère le plus loin possible – probablement de 5 à 20 pouces – en déplaçant tout votre corps vers l’avant. Cela correspond à une répétition. Faites 2 séries de 8 répétitions.
TRX Atomic Pushup
Mettez vos pieds dans les berceaux du TRX (la bande, pas la poignée) afin qu’ils soient suspendus au-dessus du sol. Mettez-vous en position de pushup avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules sur le sol. En gardant le corps droit, descendez jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés. Remontez jusqu’à la position de départ. Tirez vos genoux et vos pieds vers votre poitrine aussi loin que possible, puis revenez à la position de départ. Faites 2 séries de 10 répétitions.
Dumbbell Walking Lunges And Punches
Atteignez une paire d’haltères et tenez-les juste sous votre menton, les paumes tournées vers l’intérieur. Lorsque vous faites un pas en avant avec votre jambe gauche, donnez un coup de poing à votre main droite droit devant, la paume droite tournée vers le sol. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe et le bras opposé. C’est une répétition. Faites 3 séries de 16 répétitions.
Kettlebell Swings And Pushups
Tenez un kettlebell à deux mains et tenez-vous droit. Tendez vos bras vers le bas de façon à ce que la kettlebell pende sous votre bassin. En utilisant uniquement les muscles de vos fessiers et de vos jambes, balancez la kettlebell entre vos jambes jusqu’au niveau de votre poitrine environ. N’arrondissez pas votre dos et ne pliez pas trop les genoux. Il s’agit d’un mouvement continu de type pendulaire utilisant l’élan de votre balancement. Faites 15 répétitions. Ensuite, jetez-vous immédiatement au sol et faites 15 pompes. Prenez une minute de repos entre les séries. Faites 3 séries de 15 balancements de kettlebell et 15 pushups (donc 30 par série).
Plus ! Entraînez-vous avec SELF:
.