Si vous cherchez un moyen d’ajouter un peu de plaisir et de créativité à vos séances d’entraînement, pensez à ajouter des intervalles de corde à sauter. Une bonne corde à sauter est l’un des meilleurs investissements que vous pouvez faire dans votre propre forme physique, car c’est une forme extrêmement efficace d’exercice cardiorespiratoire qui ne nécessite pas beaucoup plus qu’un peu d’espace, un minuteur et un peu de créativité.
Les humains brûlent environ cinq calories pour consommer 1 litre d’oxygène. Cela signifie que les exercices qui impliquent plus de muscles peuvent augmenter la demande d’oxygène, ce qui vous permet de dépenser plus d’énergie (brûler plus de calories). Quiconque a balancé une corde pendant plus de 20 secondes sait que c’est un excellent moyen d’élever votre rythme cardiaque et de brûler des calories.
Si vous n’êtes toujours pas convaincu de l’essayer, voici sept autres raisons pour lesquelles vous devriez envisager de sauter à la corde lorsque vous cherchez des moyens de modifier votre programme de remise en forme existant :
1. Sauter à la corde peut augmenter l’élasticité et la résilience des muscles de la jambe inférieure, ce qui entraîne une réduction du risque de blessures à la jambe inférieure. Les montées de mollets peuvent renforcer la partie inférieure de la jambe, mais si le tissu musculaire devient trop tendu, cela pourrait augmenter le risque d’un certain nombre de blessures de la partie inférieure de la jambe, notamment une entorse du tendon d’Achille ou une fasciite plantaire. Sauter à la corde régulièrement renforce les muscles du mollet et améliore l’élasticité des tendons et des fascias environnants. Pour augmenter l’élasticité, essayez d’atterrir d’abord sur la pointe du pied, mais laissez vos talons descendre complètement jusqu’au sol.
2. Sauter à la corde peut aider à améliorer votre coordination. Le saut à la corde est une activité cyclique, ce qui signifie que vous l’exécutez pour une cadence régulière et constante. La cadence régulière et le rythme du saut à la corde peuvent aider à améliorer la coordination entre vos yeux, vos pieds et vos mains.
3. Sauter à la corde peut aider à améliorer votre fonction cognitive. En effet, sauter à la corde implique l’apprentissage de nouveaux schémas moteurs, ce qui améliore la communication du système nerveux entre votre cerveau, vos poignets et les muscles du bas des jambes. Ceci, à son tour, contribue à améliorer votre fonction cognitive globale, ce qui est un avantage important à mesure que nous vieillissons.
4. Sauter à la corde peut aider à augmenter l’intensité des entraînements de circuit-training. Les entraînements de musculation qui alternent entre différents groupes musculaires peuvent augmenter la fréquence cardiaque et fournir un avantage cardiorespiratoire. L’ajout d’une ou plusieurs stations de corde à sauter à un circuit est un moyen facile d’augmenter l’intensité de l’entraînement global. Si vous aimez créer vos propres circuits d’exercices, ajoutez deux à trois minutes de saut à la corde stable à la fin pour une occasion supplémentaire de brûler des calories.
5. Les cordes à sauter sont extrêmement portables, ce qui en fait une excellente option en voyage. La plupart des hôtels d’affaires modernes mettent à la disposition des clients une salle d’entraînement de base comprenant quelques équipements d’exercice. C’est la bonne nouvelle. La mauvaise nouvelle, c’est que la qualité ou l’état de ces équipements peut être, au mieux, douteux et, au pire, carrément dangereux. Ne laissez pas une salle de sport sous-équipée vous empêcher de vous entraîner lorsque vous voyagez. Si vous mettez une corde à sauter dans votre valise, même la salle de fitness de l’hôtel la moins bien équipée peut vous offrir l’espace nécessaire pour une séance de corde à sauter pleine de sueur.
6. La portabilité des cordes à sauter en fait une excellente option pour les entraînements en plein air dans votre parc ou parcours d’exercice préféré. De nombreux parcs urbains ont des barres de pull-up et d’autres installations d’exercice en plein air. Avec une corde à sauter, vous pouvez obtenir une impressionnante séance d’entraînement total du corps en combinant vos exercices préférés sur les équipements disponibles avec des intervalles de corde à sauter d’une à trois minutes.
7. Une corde à sauter est la seule pièce d’équipement cardio à domicile dont vous avez vraiment besoin. Et tout ce dont vous avez besoin pour l’espace est la capacité de balancer la corde en toute sécurité sans heurter les meubles ou les bibelots.
Investir dans une corde à sauter de qualité
Si vous envisagez de faire de la corde à sauter une composante de votre programme d’entraînement personnel, c’est une bonne idée d’investir dans une bonne corde à sauter durable. L’achat d’une corde à sauter n’est pas un investissement important, mais vous devriez dépenser un peu pour investir dans une corde facile à régler et qui utilise des roulements à billes pour relier la corde et la poignée. Les cordes avec roulements à billes ont tendance à durer un peu plus longtemps que les cordes dont l’extrémité est simplement nouée dans la poignée. Le seul autre équipement dont vous avez besoin est un minuteur, qui peut facilement être téléchargé sur un téléphone ou une tablette et utilisé pour définir des ratios travail/repos spécifiques.
L’entraînement
L’entraînement à la corde à sauter suivant vous donnera quelques idées pour l’ajouter à votre programme d’exercices existant. Cet entraînement peut être effectué soit à la fin d’une séance de musculation, soit en tant qu’entraînement autonome lors d’une journée de cardio.
Echauffement
Faites des sauts multiplanaires en sautant dans les trois plans de mouvement. Cela permet de préparer les muscles et les tissus conjonctifs de vos jambes inférieures aux forces qu’ils vont subir pendant la séance d’entraînement. Effectuez huit à dix sauts, reposez-vous pendant 30 secondes et effectuez deux séries pour chaque plan.
Sauts jambes écartées (plan sagittal) : Commencez avec votre pied droit en avant et votre pied gauche en arrière. Au fur et à mesure que vous sautez, déplacez votre pied gauche vers l’avant et votre pied droit vers l’arrière avant d’atterrir.
Sauts écartés vers étroits (plan frontal) : Sautez en écartant les pieds à la largeur des épaules, puis directement sous les hanches.
Sauts en rotation externe à interne (plan transversal) : Sautez et faites pivoter votre pied droit pour pointer vers 2 heures et le pied gauche vers 10 heures lorsque vous atterrissez. Lorsque vous sautez vers le haut, faites pivoter les pieds pour qu’ils pointent vers 12 heures. Pour protéger vos genoux, ne faites pas trop tourner vos pieds et assurez-vous d’atterrir avec les genoux légèrement pliés.
Entraînement
Sauts sur une seule jambe : Réglez votre chronomètre pour une minute et passez 30 secondes sur chaque jambe. Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes. (Remarque : commencez par 30 secondes ; réduisez votre temps de repos au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore). Effectuez un total de cinq minutes (deux minutes et demie sur chaque jambe)
Sauts jambes écartées : Commencez avec votre pied droit en avant ; passez au pied gauche en avant pendant que vous êtes en l’air, alternez les pieds pendant que vous sautez. Sautez pendant une minute, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le temps de travail à 90 secondes et réduisez le temps de repos à 15 secondes. Effectuez quatre à six séries d’intervalles chronométrés.
Course sur place : Alternez entre le pied droit et le pied gauche. Sautez pendant 60 secondes et progressez jusqu’à 90 secondes. De même, commencez votre repos à 30 secondes et réduisez-le à 15 au fur et à mesure que votre forme physique s’améliore. Pour augmenter l’intensité, effectuez des intervalles de 10 secondes, en alternant les rythmes rapides et lents (sprint pendant 10 secondes, rythme lent et régulier pendant 10 secondes). Effectuez quatre à six séries d’intervalles chronométrés.
Échelle de saut à la corde : Utilisez la forme traditionnelle de la corde à sauter, en décollant et en atterrissant sur les deux pieds. Commencez par sauter pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes. Ajoutez 15 secondes à chaque série jusqu’à deux minutes. Reposez-vous pendant 30 secondes et redescendez dans l’échelle jusqu’à 30 secondes. Si le saut à la corde est votre seul entraînement de la journée, envisagez de descendre l’échelle jusqu’à trois ou quatre minutes à intervalles de 30 secondes.
Refroidissement
Étirement des mollets : Appuyez-vous contre un mur et placez votre jambe droite droite en arrière. Gardez vos mains sur le mur et appuyez le talon droit sur le sol tout en gardant le genou complètement étendu. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes et effectuez deux à trois répétitions de chaque côté.
Étirement des quadriceps : Allongez-vous sur le côté droit et tenez le dessus de votre pied gauche dans votre main gauche, le genou gauche pointé droit vers le bas de votre jambe droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de position
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