Katherine Tallmadge, M.A., R.D., est une diététicienne diplômée ; auteur de « Diet Simple : 195 astuces mentales, substitutions, habitudes & Inspirations » (LifeLine Press, 2011) ; et commentatrice nationale fréquente sur les sujets de nutrition. Cet article a été adapté d’un article paru initialement dans le Washington Post. Tallmadge a contribué à cet article dans le cadre des Voix d’experts de LiveScience : Op-Ed & Insights.
Est-ce que vous fuyez les « mauvais » aliments qui sont en fait bons pour vous ? Avec tout le battage fait autour de l’alimentation saine, il est difficile de séparer la réalité de la fiction.
En tant que consultant en nutrition, je me suis rendu compte que les surprises et les superstitions ne manquent pas dans le monde de la nutrition . Pour faire suite à 5 aliments dits de santé que vous devriez éviter, j’ai pensé qu’il serait amusant de vous donner des raisons d’apprécier certains de vos « mauvais » aliments préférés qui pourraient en fait être bons pour vous.
Gluten et blé
Ils sont « les ingrédients les plus diabolisés après le sirop de maïs à haute teneur en fructose et l’huile hydrogénée », a déclaré Melissa Abbott, directrice culinaire du Hartman Group, une société spécialisée dans les études de consommation. Pourtant, des décennies d’études ont montré que les aliments contenant du gluten – comme le blé entier, le seigle et l’orge – sont vitaux pour la santé et associés à un risque réduit de diabète, de maladies cardiaques, de cancer et de surpoids.
« Le blé est une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux », a déclaré Joanne Slavin, professeur de nutrition à l’Université du Minnesota. Elle ajoute que la confusion autour du gluten, une protéine, a poussé certaines personnes à éviter de manger du blé et d’autres céréales. Seul environ 1 % de la population – les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une allergie au blé – ne peut pas tolérer le gluten et doit l’éradiquer de son alimentation pour soulager les douleurs abdominales et d’autres symptômes, y compris la capacité à absorber pleinement les vitamines.
L’une des raisons pour lesquelles les régimes sans blé ou sans gluten sont populaires est que les personnes qui ne mangent pas de blé finissent souvent par se passer des calories excédentaires contenues dans les sucreries et les collations. Ensuite, ils commencent à se sentir mieux, perdent du poids et attribuent à tort leur succès à l’évitement du gluten ou du blé. Pour en savoir plus sur le régime sans gluten et sur les personnes qui peuvent en bénéficier, consultez la rubrique « Go Gluten Free ? Most People Shouldn’t (Op-Ed).
Les œufs
Les œufs ne méritent pas non plus leur mauvaise réputation. Au cours des dernières décennies, on a pensé que leur teneur élevée en cholestérol jouait un rôle dans l’augmentation du cholestérol LDL (« mauvais ») et du risque de maladie cardiaque . Mais le cholestérol contenu dans les aliments est un facteur mineur contribuant à l’hypercholestérolémie chez la plupart des gens, et les études n’ont pas confirmé de corrélation entre les œufs et l’augmentation du risque de maladie cardiaque. Le principal déterminant du cholestérol LDL est la graisse saturée, et si les œufs sont riches en cholestérol (184 milligrammes dans le jaune d’œuf)ils sont relativement pauvres en graisse saturée – environ 1,6 gramme dans le jaune d’œuf.
Intéressant, certains des plus grands mangeurs d’œufs au monde, les Japonais, ont des taux de cholestérol et de maladies cardiaques faibles, en partie parce qu’ils ont un régime alimentaire pauvre en graisse saturée. En revanche, les Américains mangent des œufs à côté de saucisses, de bacon et de toasts beurrés.
« Le fait qu’un œuf par jour augmente le cholestérol dans le sang est extrêmement faible », explique Walter Willett, professeur d’épidémiologie et de nutrition à l’école de santé publique de Harvard. « Des élévations du LDL (mauvais cholestérol) de cette petite ampleur pourraient facilement être contrées par d’autres aspects sains des œufs. »
Pommes de terre
Les pommes de terre ont été accusées d’augmenter la glycémie, la résistance à l’insuline, le surpoids et le diabète de type 2. Une récente étude de Harvard, qui a suivi de grandes populations et leurs taux de maladie, a établi un lien entre la consommation de pommes de terre et le surpoids, en l’imputant à l’augmentation de la glycémie.
Mais de nombreux aliments, dont le pain complet et les céréales complètes, provoquent des pics similaires de glycémie, et sont corrélés à une santé supérieure et à un poids corporel plus faible.
Comment expliquer le poids corporel plus élevé dans l’étude de Harvard ? L’étude a mis dans le même sac tous les produits à base de pommes de terre – y compris les chips et les frites, qui sont, bien sûr, des versions très grasses de la pomme de terre généralement consommées en grandes portions avec des hamburgers, des hot-dogs et des sodas.
« C’est un aliment facile à attaquer, mais le modèle de repas peut être le coupable », a déclaré David Baer, un responsable de la recherche au Service de recherche agricole du ministère de l’Agriculture. « D’autres études épidémiologiques n’ont pas vérifié de lien entre les pommes de terre et la prise de poids ou toute autre maladie, et aucune étude clinique n’a montré de lien. ».
Les pommes de terre sont une excellente source de potassium, de vitamine C et de fibres sur lesquelles de nombreuses cultures – Scandinaves, Russes, Irlandais et Péruviens – se sont appuyées comme aliment de base nutritif pendant des siècles. Et ils n’étaient pas gras.
Les fruits
Les gens me demandent souvent si les fruits sont trop riches en sucre, surtout pour les diabétiques. Cette peur des fruits, je crois, est un reliquat de la folie Atkins, qui déconseillait de manger certains fruits au motif qu’ils étaient riches en glucides.
Éviter les fruits pourrait en fait nuire à votre santé. Étude après étude depuis plusieurs décennies, il a été démontré que la consommation de fruits peut réduire le risque de certains cancers, de maladies cardiaques, de pression artérielle et de diabète.
Les fruits sont riches en eau et en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié avec moins de calories – une des raisons pour lesquelles leur consommation est corrélée à un poids corporel plus faible. Même s’ils contiennent des sucres simples, la plupart des fruits ont un indice glycémique relativement bas. En d’autres termes, lorsque vous mangez un fruit, votre taux de glycémie n’augmente que modérément, surtout si on le compare au sucre raffiné ou aux produits à base de farine. Plusieurs organisations de santé – dont le ministère américain de la Santé et des Services sociaux et le ministère américain de l’Agriculture (USDA) (via les directives diététiques américaines), l’Institut national du cancer et l’American Heart Association – recommandent aux Américains de manger au moins cinq tasses de fruits et légumes par jour en raison de leurs avantages supérieurs pour la santé.
Soy
Bien que populaire depuis des siècles dans de nombreuses cuisines asiatiques, le soja est parfois considéré comme dangereux après que des études ont révélé des taux élevés de cancer du sein chez les rats lorsqu’ils étaient nourris avec un dérivé concentré du soja. Mais les études portant sur les aliments complets à base de soja chez l’homme n’ont pas trouvé de lien. En fait, l’inverse pourrait être vrai.
Le soja, « lorsqu’il est consommé dans l’enfance ou l’adolescence, peut rendre le tissu mammaire moins vulnérable au développement du cancer plus tard dans la vie et n’a probablement aucun effet sur le risque de cancer du sein lorsque la consommation commence à l’âge adulte », a déclaré Karen Collins, diététicienne agréée et conseillère en nutrition à l’American Institute for Cancer Research.
En fait, selon Collins, les preuves sont si fortes que le soja protège contre les maladies cardiaques que la FDA a autorisé une allégation de santé pour les étiquettes des produits alimentaires à base de soja.
L’alcool
L’alcool est redouté en raison du potentiel d’abus et d’alcoolisme, ainsi que de complications telles que les maladies du foie – qui sont toutes des préoccupations valables.
Mais des décennies de recherche montrent qu’une consommation modérée d’alcool « peut réduire les décès dus à la plupart des causes, en particulier les maladies cardiaques, et qu’elle augmente le HDL (bon) cholestérol », a déclaré David Baer de l’USDA. Le vin peut avoir des avantages supplémentaires parce que ses raisins sont remplis de nutriments appelés polyphénols, qui réduisent la coagulation sanguine, l’inflammation et l’oxydation.
La clé est de boire de l’alcool avec modération et pendant les repas. Qu’est-ce que la modération ? Une portion quotidienne pour les femmes et deux portions pour les hommes, une portion correspondant à 5 onces de vin, 12 onces de bière ou 1,5 once de spiritueux.
Les aliments frits
S’il est vrai que la friture des aliments augmente généralement leur contenu calorique, cela ne les rend pas nécessairement malsains.
Tant que les aliments sont frits dans une huile saine plutôt que dans du beurre, du shortening ou des graisses trans, et qu’ils sont consommés avec modération, ils ne sont pas moins sains. En fait, les vitamines liposolubles A, D, E et K ; et les caroténoïdes sains pour le cœur et prévenant le cancer, tels que le bêta-carotène (présent dans les carottes et les patates douces), le lycopène (présent dans les tomates) et la lutéine/zéaxanthine (présente dans les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé), ont besoin de graisses pour être absorbés par l’organisme.
« La consommation de certaines graisses, comme les acides gras saturés et les acides gras trans , est associée à un … risque accru de maladies cardiovasculaires. En revanche, les graisses insaturées, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés présentent des avantages métaboliques importants et favorisent la santé », a déclaré le comité consultatif des directives diététiques américaines de 2010.
Les opinions exprimées sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles de l’éditeur. Son dernier livre est « Diet Simple Farm to Table Recipes : 50 nouvelles raisons de cuisiner en saison ». Cet article a été initialement publié sur LiveScience.com.
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