Vous venez de terminer votre parcours, pour descendre de votre vélo et ressentir immédiatement une douleur sourde dans le bas du dos. Que se passe-t-il ? vous vous dites. Mais la réalité est qu’une position voûtée et un noyau faible ne font pas bon ménage. Une façon de vous aider à vous renforcer ? Les coups de pied en ciseaux.
L’exercice du coup de pied en ciseaux est excellent pour nous pour plusieurs raisons : » C’est un exercice de base qui aide les cyclistes à rester en bonne position ; il nécessite une stabilité du bas du dos, ce qui est bon pour un cyclisme optimal ; et il travaille la coordination de vos jambes et fait travailler les quadriceps – une grande partie des muscles utilisés pour le cyclisme « , explique Noam Tamir, C.S.C.S., PDG et fondateur de TS Fitness à New York.
De plus, les coups de pied en ciseaux sont un mouvement de va-et-vient (ou bascule), tout comme le cyclisme, dit Tamir, donc quand un fléchisseur de la hanche est allongé, l’autre est raccourci, cela enlève la pression du bas du dos par rapport à un lever de jambe avec les deux jambes.
Ajouter des coups de pied en ciseaux – et des variations de l’exercice – à vos séances d’entraînement régulières renforcera votre tronc et contribuera à améliorer vos performances globales à vélo.
Comment le faire : Avant de tenter des variations ou d’ajouter du poids, assurez-vous de maîtriser d’abord le coup de pied en ciseaux de base : Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, et placez vos deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour vous soutenir. En attirant le nombril vers la colonne vertébrale, soulevez les épaules du tapis et regardez vers le plafond – soulevez avec vos abdominaux ; ne tendez pas votre cou. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et faites-les ciseaux-soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche, et répétez.
Pour toutes ces variations, effectuez 15 à 20 par jambe ou réglez un minuteur pour 30 à 45 secondes au total. Pour les variations, vous pouvez avoir besoin d’une petite boucle de bande de résistance, de poids pour les chevilles et d’un entraîneur d’équilibre Bosu.
Large Scissor Kick
S’allonger sur le ventre, les jambes tendues, et placer les deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour les soutenir. En attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules du tapis et regardez vers le plafond – soulevez avec vos abdominaux ; ne tendez pas votre cou. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et ciselez-les aussi largement que vous le pouvez – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche, et répétez – faites une pause d’une demi-seconde au sommet.
Mini Scissor Kick
S’allonger sur le ventre, les jambes tendues, et placer les deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour les soutenir. En attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules du tapis et regardez vers le plafond – soulevez avec vos abdominaux ; ne tendez pas votre cou. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et ciselez-les – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche, et répétez – en gardant le mouvement petit et compact.
Scissor Kick With Iso Crunch
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues, et placez vos deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour vous soutenir. En attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules et la tête du tapis, regardez droit devant vous et mettez les mains derrière la tête comme si vous faisiez un crunch. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et faites-les ciseaux – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche, et répétez.
Scissor Kick With Mini Band
Mettez une mini-bande autour de vos chevilles. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, et placez vos deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour vous soutenir. En attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules du tapis et regardez vers le plafond – soulevez avec vos abdominaux ; ne tendez pas votre cou. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et faites-les ciseaux – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche, et répétez.
Coup de pied en ciseaux avec portée de bras alternée
S’allonger sur le ventre, les jambes tendues, et tendre les deux bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles. En attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules du tapis et regardez vers le plafond – soulevez avec vos abdominaux ; ne tendez pas votre cou. Soulevez les jambes à environ 10 à 15 cm du sol et mettez-les en ciseaux – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche, et répétez. Lorsque la jambe gauche est levée, tendez le bras droit vers l’orteil gauche. Lorsque la jambe droite est levée, tendez le bras gauche vers l’orteil droit.
Coup de pied ciseaux avec poids aux chevilles
Mettez des poids aux chevilles autour des chevilles. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, et placez les deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour vous soutenir. En attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules du tapis et regardez vers le plafond – soulevez avec vos abdominaux ; ne tendez pas votre cou. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et faites-les ciseaux – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche, et répétez.
Scissor Kick With Bosu Ball
S’allonger à plat ventre sur un Bosu Ball, les jambes tendues, et placer les deux mains paumes vers le bas de chaque côté des hanches pour les soutenir. En attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, soulevez les épaules et la tête du tapis, regardez droit devant vous et mettez les mains derrière la tête comme si vous faisiez un crunch. Soulevez les jambes à environ 4 à 6 pouces du sol et mettez-les en ciseaux – soulevez la jambe gauche, puis la droite, puis la gauche, et répétez.
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