Savez-vous la différence entre l’amplitude de mouvement passive et l’amplitude de mouvement active ? Et savez-vous pourquoi il est vital que vous ayez les deux en quantité adéquate si vous voulez être mobile, résistant aux blessures et fort ?
La plupart des gens ne savent pas qu’il existe plus d’un type d’amplitude de mouvement (ROM), alors ne vous inquiétez pas si c’est votre cas…
À la fin de cet article, vous comprendrez les deux types d’amplitude de mouvement, pourquoi il est vital que vous ayez les deux en quantité adéquate, et serez mieux équipé pour travailler à la réalisation de vos objectifs avec votre corps – de la mobilité à la force en passant par la résistance aux blessures.
Qu’est-ce que l’amplitude de mouvement passive et active ?
L’amplitude de mouvement passive est le degré de ROM auquel vous pouvez accéder dans votre articulation lorsqu’une force externe dirige le mouvement. L’étirement du partenaire, les sangles d’étirement et la gravité, sont trois choses qui peuvent être utilisées pour aller dans l’amplitude passive de mouvement.
L’amplitude active de mouvement est le degré d’amplitude de mouvement auquel vous êtes capable d’accéder dans votre articulation lorsque la force est générée en interne par vous. La seule façon de puiser dans votre ROM active est de contracter les tissus mous de votre corps pour déplacer vos membres dans des angles articulaires plus ou moins grands.
Les problèmes et les blessures sont plus susceptibles de survenir dans deux scénarios :
- Lorsqu’il existe un écart important entre l’ROM active et l’ROM passive
- Lorsque l’ROM passive fait défaut
Lorsque vous manquez de l’ROM passive nécessaire pour vivre votre vie et faire vos activités, vous ressentirez les douleurs et les problèmes qui en découlent.
Vous allez soit vous sentir » très immobile et faire de moins en moins d’activités à cause de cela « , soit vous allez » vous sentir immobile et essayer de forcer le passage par une sorte de stratégie compensatoire. «
Aucune des deux n’est une bonne option.
Lorsque vous avez une ROM passive adéquate, mais que vous avez un écart important entre » la quantité de ROM passive que vous avez » et » la quantité de ROM active que vous avez « , vous avez essentiellement une amplitude adéquate, mais votre système nerveux (SN) n’a le contrôle que sur une toute petite partie de cette amplitude. Ce qui est une façon de vous mettre en place pour une blessure.
Rappellez-vous, comme le dit si succinctement le Dr Andreo Spina, » une blessure se produit lorsque les charges placées sur le tissu dépassent la capacité du tissu à les gérer. »
Charger les tissus dans des positions dans lesquelles ils ne sont pas capables de contrôler la force se transformera toujours en un problème…
Soit au sens aigu – comme avec une cheville qui roule en inversion et se fait une entorse.
Ou, dans un mouvement plus répétitif strain/chronique – comme avec un bas du dos qui commence à faire mal parce que vous continuez à marcher et à courir malgré l’absence du ROM actif dans votre hanche nécessaire pour atteindre l’extension de hanche appropriée dans votre cycle de marche. Ou, comme avec votre épaule qui commence à vous faire mal parce que vous continuez à pratiquer des appuis sur les mains alors que vous n’avez pas assez d’ROM active pour amener vos bras en flexion d’épaule.
Combien de mobilité ai-je besoin ?
Combien de mobilité est » suffisant » ? Combien de ROM avez-vous, personnellement, besoin de gagner ? Voici une façon simple dont je réponds à cette question, même si bien sûr la réponse peut devenir beaucoup plus complexe si vous vouliez qu’il en soit ainsi, bien que nous allons rester très simple et utilisable pour l’instant…
Vous avez besoin de suffisamment de mobilité pour faire vos activités quotidiennes – se lever d’une chaise, s’asseoir sur les toilettes, monter dans votre voiture, les activités de base de la vie quotidienne (AVQ)
En outre, vous avez besoin de suffisamment de mobilité pour faire les activités que vous aimeriez poursuivre – faire un cours d’entraînement, être un sprinter, faire de la randonnée en montagne, faire du surf, jouer avec vos enfants, faire du jiu jitsu, etc.
En plus de cela, gagnez dix pour cent supplémentaires comme zone tampon. Ceci afin que vous puissiez fonctionner dans vos activités sans être à votre plafond absolu de mobilité juste en faisant ces activités. Avoir » juste un peu plus » de mobilité à laquelle accéder signifie que vous pouvez passer à travers ces positions et mouvements bizarres auxquels vous n’auriez tout simplement pas pu vous préparer.
Par exemple, vous avez besoin de 180 degrés de flexion des épaules pour vous mettre en équilibre sur les mains. Vous feriez mieux d’être capable d’atteindre ces 180 degrés avec une assez grande facilité lorsque vous n’êtes pas chargé. Parce que si vous travaillez intensément pour obtenir vos bras au-dessus de votre tête juste en vous tenant debout, combien d’énergie allez-vous gaspiller à faire cela pendant l’équilibre sur les mains réel ?
En parlant d’équilibre sur les mains, si vous voulez construire un meilleur équilibre sur les mains, le maître entraîneur d’équilibre sur les mains, Kirsty Grosart, et moi-même avons créé un programme pour vous aider à le faire. Découvrez le programme Handstand Building Blocks ici.
A la place de » faire un handstand « , vous pourriez substituer » être capable d’étendre mes poignets à près de 90 degrés pour pouvoir faire une pompe « , ou, » être capable de fléchir mes hanches, mes genoux et mes chevilles, aux degrés appropriés dont j’aurai besoin en bas de mon squat. »
🔑 POINT CLÉ : Pour avoir la mobilité nécessaire pour faire vos AVQ, vos activités, et obtenir votre tampon de dix pour cent, vous devez avoir l’ROM passive pour mettre les tissus en position, et ensuite vous devez commencer à construire l’ROM active pour que les tissus puissent être chargés dans ces positions.
Comment puis-je améliorer ma mobilité ?
Changer votre mobilité (et maintenir la mobilité que vous avez) nécessite que des forces directionnelles soient régulièrement données à vos tissus et à vos articulations, et que votre système nerveux apprenne à contracter les tissus dans leurs gammes moyennes et finales de longueur.
Bien que gagner de l’ROM passive soit important, le problème de ne travailler que sur l’amplitude passive du mouvement est que cela ne permet pas au système nerveux d’apprendre des informations précieuses sur cette position, comme, comment générer du contrôle, de la force et de la sécurité dans cette position.
S’asseoir dans un étirement des ischio-jambiers assis à jambe droite où vous atteignez vos orteils peut apporter un changement mécanique à la longueur des ischio-jambiers et des mollets, mais si votre système nerveux n’apprend pas quoi faire avec cette position tissulaire, il n’y a aucune raison réelle pour que votre corps maintienne ou soutienne les ischio-jambiers » étirés « .
Une approche bien exécutée pour gagner en mobilité va :
- Proviser un stimulus au tissu qui commence à capturer la ROM passive et à la transformer en ROM utilisable
- Assurer que la ROM actuelle est accessible sur une base quotidienne
- Donner un stimulus régulier au système nerveux, les tissus et les articulations, afin d’étendre davantage l’ROM passive et active existante
Pendant trop longtemps, l’entraînement de la mobilité était considéré comme quelque chose que l’on fait comme échauffement avant le véritable entraînement. Ou alors, il était de nature désordonnée.
Ce n’est plus forcément le cas. Nous comprenons mieux le système nerveux et le corps humain chaque année qui passe.
Et au moment d’écrire ces lignes, nous voyons des résultats incroyablement favorables lorsque vous –
- Utilisez votre amplitude de mouvement actuelle tous les jours
- Utilisez le travail de contrôle neuronal pour apprendre à votre système nerveux comment contrôler les nouvelles amplitudes de mouvement auxquelles vous aimeriez accéder
- Commencez à renforcer vos tissus pour être en mesure de gérer ces positions d’extrémité que l’augmentation de l’amplitude de mouvement apportera.
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