Besoins en DHA pour les régimes à base de plantes

Si  » comment obtenir des protéines ?  » est la question n°1 des clients intéressés par un régime à base de plantes, alors  » quelles sont les sources d’oméga-3 à base de plantes ?  » peut être la question n°2. Ce post est entièrement consacré aux besoins en DHA pour les régimes à base de plantes : ce que sont les acides gras oméga 3, où les trouver, pourquoi vous en avez besoin dans votre alimentation, les recommandations pour les femmes enceintes et les lignes directrices pour les suppléments.

Les acides gras oméga-3 sont considérés comme des acides gras essentiels. En termes simples, cela signifie qu’ils sont nécessaires à notre santé et que notre corps ne peut pas les fabriquer – nous devons les obtenir par l’alimentation ou par des suppléments. Avoir suffisamment d’acides gras oméga-3 dans l’alimentation est essentiel pour le fonctionnement du cerveau, la réduction des niveaux de lipides nocifs (cholestérol LDL et triglycérides), la réduction de la réponse inflammatoire dans les artères.* En termes simples, nous en avons besoin et la plupart d’entre nous n’en consomment pas assez.
Pour beaucoup d’entre nous, lorsque nous entendons le terme acides gras oméga-3, nous avons tendance à penser principalement aux poissons gras (en particulier le maquereau, le saumon, le thon et les sardines). Bien que ces poissons soient tous d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, de nombreuses personnes ne consomment pas de poisson – que ce soit pour des raisons environnementales, éthiques, économiques ou de goût.

Types d’acides gras oméga-3

EPA & DHA

EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) sont deux graisses étroitement liées que l’on trouve généralement dans les poissons gras et, dans une moindre mesure, dans certains légumes de mer. Si nous pouvons techniquement synthétiser ces graisses à partir de l’ALA (acide alpha-linoléique), le taux de conversion est faible chez les adultes et très minime pendant la grossesse et l’allaitement.

Des études montrent qu’un apport de ces graisses diminue le risque de démence, de dépression et de maladies cardiaques. Comme on les trouve le plus souvent dans le poisson, je recommande des sources végétales (dérivées d’algues) d’EPA et de DHA.

Les graines de lin, les noix et une poignée d’autres aliments végétaux fournissent une graisse oméga-3 appelée ALA, un nutriment essentiel. Il est similaire aux autres oméga-3, l’EPA et le DHA, mais votre organisme doit convertir l’ALA en EPA et DHA. Selon l’étude à laquelle vous vous référez, les taux de conversion de l’ALA en les deux autres oméga-3 sont assez faibles. Cependant, il y a des avantages à consommer de l’ALA (même si vous mangez du poisson).

Quel que soit le côté de la barrière végétarienne où vous vous trouvez, l’ALA est important. Certaines des meilleures sources sont les graines de lin et l’huile de lin, les graines de chia, l’huile de chanvre, les noix ou l’huile de noix, l’huile de canola et les aliments à base de soja complet.

La chose importante à retenir est que les deux types d’acides gras oméga-3 ne sont pas interchangeables. Même si vous prenez un supplément de DHA et d’EPA, vous pouvez toujours bénéficier d’une source d’ALA (comme les graines de lin ou de chia) et même avec une bonne source d’ALA dans votre alimentation, vous avez toujours besoin d’un supplément de DHA et d’EPA (en particulier ceux qui ont un risque plus élevé de maladie cardiaque.)

Les besoins en DHA pendant la grossesse

La plupart d’entre nous connaissent les recommandations nutritionnelles communes pendant la grossesse – se concentrer sur l’obtention de suffisamment de folate, prendre un prénatal, manger un peu plus. Cependant, tout le monde n’est pas aussi familier avec un autre nutriment important pour les futures mamans – le DHA.

En plus des avantages énumérés ci-dessus pour les adultes, le DHA est essentiel pour soutenir le bon développement du cerveau, des yeux et du système nerveux du bébé.* De plus, il a été démontré que l’apport en acides gras oméga-3 pendant la grossesse aide à soutenir une humeur saine dans la période post-partum.*

L’accumulation de DHA s’accélère au cours du troisième trimestre de la grossesse et se poursuit tout au long des deux premières années de la vie. C’est pourquoi l’American Pregnancy Association recommande à toutes les femmes enceintes et allaitantes de se supplémenter en DHA, quel que soit leur régime alimentaire.

C’est particulièrement vrai pour les mamans à base de plantes, car il a été démontré que les femmes végétaliennes et végétariennes ont des niveaux plus faibles de DHA dans le sang du cordon ombilical et le lait maternel. La supplémentation est particulièrement importante pour les mamans à base de plantes, car seul le DHA préformé peut augmenter le niveau de DHA dans la circulation sanguine de la maman, et donc atteindre le fœtus ou le bébé par le lait maternel. Cela signifie que même un régime riche en ALA ne permettra pas de soutenir les niveaux de DHA recommandés.

Lignes directrices en matière de supplémentation en DHA

Je recommande fortement la supplémentation en DHA pour la plupart des adultes, mais surtout pour les mamans enceintes, allaitantes et les nourrissons à base de plantes. Comme discuté ci-dessus, cette période de croissance est une période critique pour le développement du cerveau et des yeux et la recherche autour des avantages du DHA est très forte. Par conséquent, je ne vois aucune raison de ne pas se supplémenter avec une source végétale de DHA.

L’huile d’algues est une source fiable, d’origine végétale, de DHA préformé. En fait, les microalgues sont en fait l’endroit où les poissons obtiennent leur DHA en premier lieu, donc se supplémenter avec elle supprime l’intermédiaire !

Nordic Naturals est ma marque préférée pour le DHA végétalien, car elle propose des options pour les adultes, les femmes enceintes et les nourrissons. Nordic Naturals est également le supplément oméga-3 officiel de l’American Pregnancy Association, et il y a tellement de raisons pour lesquelles je les aime (et pourquoi je suis un ambassadeur de la marque pour eux.)

Pour l’une, leur huile d’algues est produite en utilisant un processus 100% sans hexane, ce qui signifie que le DHA est extrait à l’aide d’enzymes naturelles au lieu de produits chimiques.

Pour les adultes, je recommande leur produit Algae Omega, qui fournit 715 mg d’oméga-3 totaux, pour une dose quotidienne plus élevée que les options végétariennes comparables. Il est fabriqué à partir de microalgues d’origine durable et est certifié 100 % végétarien par l’American Vegetarian Association.

C’est le produit que mon mari et moi utilisons (lorsque je ne suis pas enceinte/allaitée) et que nous utilisons depuis des années, bien avant que je devienne ambassadrice.

Pour les femmes enceintes et allaitantes, je suis tellement, tellement excitée d’annoncer que Nordic a récemment lancé un DHA prénatal 100% végétalien ! Tout comme leurs autres produits végétaliens, le prénatal est dérivé de microalgues durables et est recommandé pour la préconception, la grossesse et l’allaitement.

Enfin, bien que cette conversation soit largement axée sur les adultes et la grossesse, je tiens à mentionner leur Baby’s DHA Vegetarian. Si vous me suivez sur Plant-Based Juniors, vous savez que je suis un disque cassé quand il s’agit de la supplémentation en DHA pour les nourrissons. Je donne ces gouttes de DHA à Van depuis 6 mois. Baby’s DHA Vegetarian est une source pure, sûre et certifiée végétarienne d’oméga-3 DHA et est recommandé pour les bébés de 5 à 35 livres. Il est également certifié par l’Association végétarienne américaine et le DHA végétarien officiel pour bébé de l’Association américaine de la grossesse.

Dites-moi : Quelles sont les questions que vous vous posez ? Est-ce que quelque chose vous a surpris ? Prenez-vous actuellement des suppléments de DHA ?

* Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.

.