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Bien manger pendant la grossesse ne signifie pas seulement manger plus. Vous devez également tenir compte de ce que vous mangez.
Vous n’avez besoin que d’environ 340 à 450 calories supplémentaires par jour – et cela pour la dernière phase de la grossesse, lorsque votre bébé grandit plus rapidement. Cela ne représente pas beaucoup de calories (une tasse de céréales et du lait écrémé à 2 %). Il est important que les calories proviennent d’aliments nutritifs afin qu’elles puissent contribuer au développement et à la croissance de votre bébé.
Pourquoi il est important de bien manger quand on est enceinte
Vous êtes-vous déjà demandé comment il peut être raisonnable de prendre entre 25 et 35 livres (en moyenne) pendant votre grossesse, alors qu’un nouveau-né ne pèse qu’une fraction de cette quantité ? Bien que cela puisse varier d’une femme à l’autre, voici comment ces kilos peuvent s’additionner :
- 7.5 livres – poids moyen du bébé
- 7 livres – les protéines, graisses et autres nutriments stockés dans le corps de la mère
- 4 livres – sang supplémentaire
- 4 livres – fluides corporels supplémentaires
- 2 livres – augmentation de la taille des seins
- 2 livres – augmentation de la taille de l’utérus
- 2 livres – liquide amniotique entourant le bébé
- 1.5 livres – le placenta
- Fromages à pâte molle non pasteurisés (décrits dans la publicité comme » frais « ) tels que la feta, le chèvre, le brie, le camembert et le fromage bleu
- Lait, jus et vinaigre de cidre non pasteurisés
- œufs crus ou aliments en contenant, y compris les desserts de type mousse et le Tiramisu
- viandes, du poisson ou des crustacés crus ou insuffisamment cuits
- des viandes transformées telles que les saucisses et les salaisons (qui doivent être bien cuites)
- des poissons à forte teneur en mercure, tels que le requin, l’espadon, le merlan, le thon et l’hoplostète orange
- Prenez des vitamines prénatales avant de vous coucher après avoir pris une
- petite bouchée de nourriture – ne les prenez pas à jeun
- Mangez de petites bouchées de nourriture dès que vous vous levez le matin pour aller aux toilettes
- Sucez des bonbons durs
Bien sûr, les modèles de prise de poids pendant la grossesse varient. Il est normal de prendre moins de poids si vous êtes plus lourde au début de la grossesse, et de prendre plus de poids si vous avez des jumeaux ou des triplés – ou si vous étiez en sous-poids avant de tomber enceinte. Plus important que le poids, c’est de quoi sont faits ces kilos en trop.
Lorsque vous êtes enceinte, ce que vous mangez est la principale source de nutrition de votre bébé. En fait, le lien entre ce que vous consommez et la santé de votre bébé est désormais beaucoup plus fort qu’on ne le pensait. C’est pourquoi les médecins disent désormais, par exemple, qu’il ne faut pas boire d’alcool pendant la grossesse.
Les aliments supplémentaires que vous consommez ne doivent pas seulement être des calories vides – ils doivent fournir les nutriments dont votre bébé a besoin pour se développer. Par exemple, le calcium aide à développer et à maintenir des os et des dents solides. Pendant votre grossesse, vous aurez toujours besoin de plus de calcium pour votre corps et de calcium supplémentaire pour votre bébé en développement. De même, vous aurez besoin de plus de nutriments de base qu’avant votre grossesse.
Une base nutritionnelle pour les femmes enceintes
Que vous soyez enceinte ou non, une alimentation saine comprend des protéines, des glucides, des graisses, des vitamines, des minéraux et beaucoup d’eau. Le gouvernement américain publie des directives nutritionnelles qui peuvent vous aider à déterminer le nombre de portions de chaque groupe alimentaire que vous devriez manger chaque jour. Manger une variété d’aliments dans les bonnes proportions est une bonne étape pour rester en bonne santé.
Les étiquettes des aliments vous indiquent quel type de nutriments se trouvent dans les aliments que vous mangez. Les lettres RDA, que l’on trouve sur ces étiquettes, signifient Recommended Daily Allowance (apport journalier recommandé), c’est-à-dire la quantité de nutriments recommandée pour votre alimentation quotidienne. Pendant la grossesse, les recommandations des AJR sont plus élevées.
Vous trouverez ci-dessous certains des nutriments les plus courants dont vous avez besoin et les valeurs correspondantes :
| Nutriment | Nécessaire pour | Le meilleur. sources |
|---|---|---|
| Protéines | Croissance cellulaire et production de sang | Viandes maigres, poisson, poulet, blancs d’œufs, haricots, beurre de cacahuète, tofu (soja) |
| Hydrates de carbone | Production d’énergie quotidienne | Pain, céréales, riz, pommes de terre, pâtes, fruits, légumes |
| Calcium | Solidité des os et des dents, contraction musculaire, fonction nerveuse | Lait, fromage, yaourt, sardines ou saumon avec arêtes, épinards |
| Le fer | Production de globules rouges (nécessaire pour prévenir l’anémie) |
Viande rouge maigre, épinards, pains et céréales enrichis en fer |
| Vitamine A | Santé de la peau, bonne vision, os solides | Carottes, légumes à feuilles vertes, patates douces |
| Vitamine C | Santé des gencives, des dents et des os ; aide à absorber le fer | Agrumes, brocolis, tomates, jus de fruits enrichis |
| Développement des globules rouges, utilisation efficace des protéines, graisses et glucides | Porc, jambon, céréales complètes, bananes | |
| Développement des globules rouges, maintien de la santé du système nerveux | Viande, volaille, poisson, lait (Note : Les végétariens qui ne consomment pas de produits laitiers ont besoin d’une supplémentation supplémentaire en vitamine B12) | |
| Vitamine D | Santé des os et des dents ; facilite l’absorption du calcium | Lait enrichi, produits laitiers, céréales et pains |
| Production de sang et de protéines, fonction enzymatique efficace | Légumes verts maigres, Fruits et légumes jaune foncé, haricots, pois, noix | |
| Matières grasses | Réserve d’énergie corporelle | Viande, produits laitiers tels que le lait entier, noix, beurre d’arachide, margarine, huile végétale (Note : Limitez la consommation de graisses à 30 % ou moins de votre apport calorique quotidien) |
Nutriments importants
Les scientifiques savent que votre alimentation peut affecter la santé de votre bébé – même avant que vous ne soyez enceinte. Par exemple, des études indiquent que l’acide folique aide à prévenir les anomalies du tube neural (y compris le spina bifida) de se produire pendant les premiers stades du développement du fœtus et pendant les premières semaines de la grossesse.
Les médecins recommandent aux femmes de prendre des suppléments d’acide folique avant et pendant la grossesse (surtout pendant les 28 premiers jours). Veillez à demander à votre médecin de vous parler de l’acide folique si vous envisagez de devenir enceinte.
Le calcium est un autre nutriment important pour les femmes enceintes. Les besoins en calcium de votre bébé en pleine croissance étant élevés, vous devez augmenter vos apports en calcium pour éviter la perte de calcium de vos os. Votre médecin peut également vous recommander des vitamines prénatales qui contiennent du calcium supplémentaire.
Les meilleures sources de calcium sont le lait et les autres produits laitiers. Toutefois, si vous souffrez d’une intolérance au lactose ou si vous n’aimez pas le lait et les produits laitiers, demandez à votre médecin de vous prescrire des suppléments de calcium (les symptômes de l’intolérance au lactose comprennent la diarrhée, les ballonnements ou l’excès de gaz après la consommation de lait ou de produits laitiers). La prise d’une gélule ou d’une pilule de lactase, ou la consommation de produits sans lactose peuvent aider). Parmi les autres aliments riches en calcium figurent les sardines ou le saumon avec leurs arêtes, le brocoli, les épinards, les jus de fruits et les aliments enrichis en calcium.
Les médecins ne recommandent généralement pas à une femme de commencer un régime strictement végétarien dès qu’elle est enceinte. Toutefois, si vous suiviez un régime végétarien avant votre grossesse, vous pouvez suivre le même régime lorsque vous êtes enceinte, mais avec prudence. Assurez-vous que votre médecin est au courant de votre régime alimentaire. Il est difficile d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin si vous ne mangez pas de poisson, de poulet, de lait, de fromage ou d’œufs. Vous aurez probablement besoin de complexes de protéines, et vous devrez également prendre des complexes de vitamine B12 et de vitamine D. Pour vous assurer que vous et votre bébé bénéficiez d’une alimentation appropriée, consultez un nutritionniste expert pour vous aider à planifier votre régime alimentaire.
Que signifient les envies de grossesse ?
Vous avez probablement connu des femmes qui ont des envies de certains aliments pendant la grossesse, ou peut-être avez-vous eu des envies vous-même. Les chercheurs ont tenté de déterminer si le fait d’avoir de l’appétit pour un type d’aliment particulier indique que l’organisme de la femme manque du nutriment que contient l’aliment dont elle a envie. Bien que ce ne soit pas le cas, la source de ces envies n’a pas encore été clarifiée.
Certaines femmes enceintes ont des envies de chocolat, d’aliments épicés, de fruits et d’aliments préparés à la maison comme la purée de pommes de terre, les céréales et le pain blanc grillé. D’autres femmes ont des envies de produits non alimentaires comme l’argile et la fécule de maïs. L’envie de manger des aliments non comestibles est appelée pica. Manger des produits non alimentaires peut être dangereux pour vous et votre bébé. Si vous avez des envies de produits non alimentaires, veuillez en informer votre médecin.
Satisfaire ses envies est bien, tant que vous avez envie d’aliments qui contribuent à une alimentation saine. Souvent, ces envies disparaissent après le troisième mois de grossesse.
Ce qu’il faut éviter de manger et de boire pendant la grossesse
Comme mentionné ci-dessus, évitez l’alcool. Aucun niveau de consommation d’alcool n’est considéré comme sûr pendant la grossesse. De même, consultez votre médecin avant de prendre des vitamines ou des produits à base de plantes. Certains de ces produits peuvent être nocifs pour le fœtus.
Et si de nombreux médecins pensent qu’une ou deux tasses de 6 à 8 onces de café, de thé ou de soda caféiné ne feront pas de mal à votre bébé, il est probablement plus intelligent d’éviter complètement la caféine, si possible. Une consommation élevée de caféine a été liée à des fausses couches et à d’autres problèmes, il est donc préférable de limiter sa consommation ou de passer à des produits décaféinés.
Lorsque vous êtes enceinte, il est important d’éviter les maladies qui proviennent de certains aliments, comme la listériose et la toxoplasmose, qui peuvent mettre en danger la vie d’un bébé à naître en provoquant des malformations congénitales ou des fausses couches. Les aliments que vous devez éviter sont les suivants
Si vous avez consommé ces types d’aliments à un moment donné de votre grossesse, ne vous en faites pas trop maintenant ; évitez-les pendant le reste de votre grossesse. Si vous êtes vraiment inquiète, consultez votre médecin.
Plus sur le poisson
Le poisson et les crustacés peuvent constituer un élément très sain de votre alimentation pendant la grossesse (ils contiennent des huiles grasses oméga-3 bénéfiques, sont riches en protéines et pauvres en graisses saturées). Mais vous devez limiter votre consommation de ces poissons car ils peuvent contenir des niveaux élevés de mercure. Le mercure peut causer des dommages au développement du cerveau d’un fœtus ou d’un enfant en pleine croissance.
Le mercure, élément naturellement présent dans l’environnement, peut également être présent dans l’air par le biais de la pollution atmosphérique et s’accumuler dans les cours d’eau et les océans, où il se transforme en méthylate de mercure au contact de l’eau. Ainsi, les concentrations de mercure sont stockées dans les poissons, notamment les plus gros qui mangent souvent des poissons plus petits.
Le thon en conserve peut être problématique car les boîtes contiennent différents types de thon avec différentes quantités de mercure. La Food and Drug Administration (FDA) américaine recommande de manger 2 à 3 portions de thon en conserve par semaine et seulement 1 portion de thon germon (ce poisson est plus gros et contient plus de mercure) par semaine. Selon un rapport de 2017 de l’Union des consommateurs, le thon germon pourrait contenir des concentrations de mercure plus élevées qu’on ne le pensait et recommande aux femmes enceintes de ne pas consommer ce poisson. Mais la FDA, maintient sa position sur la question en indiquant que les niveaux de mercure présents dans ce poisson ne sont pas dangereux lorsqu’on en consomme des quantités limitées.
Le fait que deux organisations respectées fassent des recommandations contradictoires, peut prêter à confusion. Mais comme les tests indiquent que les quantités de mercure dans le thon pourraient être plus élevées que ce que l’on pensait auparavant, certaines femmes pourraient vouloir éliminer complètement la consommation de ce type de poisson pendant leur grossesse ou lorsqu’elles essaient de devenir enceintes.
Tous les poissons et crustacés contiennent certains niveaux de mercure, mais vous pouvez manger sans crainte jusqu’à 12 onces par semaine de ceux qui contiennent peu de mercure, comme le saumon, les crevettes, les palourdes, le poisson-chat et le tilapia.
Parlez à votre médecin si vous avez des questions sur la quantité de poissons à consommer et lesquels.
Gérer certains problèmes courants
Constipation
Le fer contenu dans les vitamines prénatales et d’autres facteurs peuvent vous rendre constipée pendant la grossesse. C’est donc une bonne idée de manger plus de fibres qu’avant votre grossesse. Visez 20 à 30 grammes de fibres par jour. Les meilleures sources sont les fruits et légumes frais, les pains, céréales ou muffins à grains entiers.
Certaines personnes prennent des pilules de fibres, des boissons ou d’autres produits riches en fibres disponibles en pharmacie, mais vous devez consulter votre médecin avant d’utiliser ces produits. N’utilisez pas de laxatifs pendant votre grossesse, sauf si votre médecin le recommande. Et évitez le vieux remède maison – l’huile de ricin – car il peut interférer avec le processus d’absorption des nutriments par votre corps.
Si la constipation est un problème pour vous, votre médecin peut vous recommander un médicament pour ramollir les selles. Veillez à boire beaucoup de liquides, surtout de l’eau, lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, sinon vous risquez d’aggraver le problème.
L’une des meilleures façons d’éviter la constipation est de faire plus d’exercice. Vous devriez également boire plus d’eau entre les repas chaque jour pour aider à ramollir les selles et à les faire passer dans votre système digestif. Parfois, du thé chaud, des soupes ou les deux peuvent aider. Gardez également des noix à portée de main pour quand vous avez de l’appétit entre les repas.
Gaz
Certaines femmes enceintes trouvent que les brocolis, les épinards, le chou-fleur et les aliments frits leur donnent des gaz ou des brûlures d’estomac. Vous pouvez planifier une alimentation équilibrée en évitant ces aliments. Le soda peut également provoquer des gaz ou des brûlures d’estomac chez certaines femmes, bien que d’autres trouvent que ces aliments aident leur système digestif.
Nausea
Si vous souffrez fréquemment de nausées, mangez de petites quantités d’aliments simples comme des toasts ou des crackers tout au long de la journée. Certaines femmes sont soulagées par la consommation d’aliments contenant du gingembre. Pour aider à combattre les nausées, vous pouvez également :