Si des crampes douloureuses aux jambes vous réveillent au milieu de la nuit, vous êtes loin d’être seul. Jusqu’à 60 % des adultes avouent avoir ressenti des crampes aux jambes la nuit, selon une étude de 2012 publiée dans American Family Physician.
Ces rampes malvenues affectent généralement les mollets et les pieds, bien qu’elles puissent également toucher vos ischio-jambiers. Si la plupart des adultes ont déjà souffert de ces crampes, elles semblent être plus fréquentes passé la cinquantaine, comme le montre une étude de 2017 de BMC Family Practice.
Si ce mal est très répandu, ses causes et ses remèdes sont assez incertains. « Vous trouverez une multitude d’opinions disparates, mais la vérité est que personne ne sait vraiment pourquoi elles se produisent », explique Scott Garrison, M.D., professeur associé de médecine familiale, qui a également publié de nombreuses études sur les crampes nocturnes dans les jambes.
Cependant, il existe certaines théories. Voici pourquoi les crampes aux jambes ne disparaîtront jamais et comment les soulager.
Quelles sont les causes possibles des crampes aux jambes ?
Un ou plusieurs des facteurs suivants – combinés à votre physiologie personnelle – pourraient expliquer pourquoi vous vous réveillez en pleine nuit avec des douleurs.
Non étirement de certains muscles
Certains chercheurs ont émis la théorie que notre mode de vie moderne est à blâmer. Alors que nos ancêtres passaient beaucoup de temps à s’accroupir – une posture qui étire les tendons et les muscles des jambes – la vie moderne a pratiquement supprimé ce besoin. Il est également prouvé que notre mode de vie largement sédentaire (puisque nous passons beaucoup de temps assis et debout sans bouger) réduit la longueur et la souplesse des muscles et des tendons, ce qui peut entraîner des crampes.
Dormir dans une position bizarre
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D’autres experts ont observé que lorsque nous sommes couchés à plat ventre dans un lit, nos pieds sont en position de flexion plantaire, c’est-à-dire que nos orteils pointent vers l’extérieur, ce qui réduit les muscles de nos mollets. Lorsque les pieds restent dans cette position pendant de longues périodes, même un petit mouvement des pieds peut déclencher une crampe, disent-ils. Dormir sur le côté, avec les pieds hors du lit, ou dans une autre position où vos orteils sont neutres – et non tournés vers vous – est une meilleure position pour ces muscles.
Changement de saison
Les propres recherches de Garrison ont montré que les crampes nocturnes aux jambes sont plus fréquentes en été qu’en hiver. Bien que cela ne soit pas vrai pour tout le monde, la fréquence de ces rampes tend à atteindre un pic à la mi-juillet et à diminuer considérablement à la mi-janvier. Il est important de comprendre que ces crampes musculaires sont dues à des problèmes du système nerveux, et non à des troubles musculaires, dit Garrison. Des tests utilisant des électrocardiogrammes ont montré que les nerfs allant de la colonne vertébrale au mollet sont à l’origine des crampes.
Mais pourquoi en été ? » La réparation et la croissance des nerfs peuvent être plus actives en été en raison des niveaux plus élevés de vitamine D « , explique Garrison. Votre corps produit de la vitamine D grâce à l’exposition au soleil. Ainsi, en été, lorsque les niveaux de vitamine D sont les plus élevés, votre corps peut effectuer une réparation neuronale « accélérée », ce qui pourrait déclencher ces crampes, dit-il.
Déshydratation
Certaines données suggèrent que la déshydratation favorise les crampes nocturnes. « Il existe un schéma saisonnier clair concernant la fréquence des rampes musculaires, avec un nombre plus élevé en été et plus faible en hiver », explique Michael Behringer, docteur en médecine et professeur de sciences du sport à l’université Goethe, en Allemagne. « Cela indique que la chaleur et, éventuellement, l’équilibre hydrique influencent le développement des crampes. « La déshydratation pourrait favoriser les déséquilibres électrolytiques dans le sang, ce qui pourrait être l’un des déclencheurs des crampes. »
Des entraînements très durs
Les exercices intenses sont depuis longtemps associés aux crampes musculaires. « La surcharge et la fatigue des muscles squelettiques peuvent favoriser le ramping dans les fibres musculaires surmenées », écrivent les auteurs d’une étude publiée dans la revue Current Sport Medicine Reports. Selon l’auteur de l’étude, cela arrive même aux athlètes professionnels les plus entraînés. Bien que le fait de rester hydraté puisse aider, il n’existe pas de méthode établie pour prévenir ce genre de rampe de surcharge.
Déficience en nutriments
Il existe des preuves – bien que mitigées – que les déséquilibres en calcium, magnésium et potassium jouent un rôle dans les crampes. Chacun de ces électrolytes contribue à maintenir l’équilibre des fluides dans le sang et les muscles. Il est donc logique que des crampes apparaissent lorsqu’ils sont déséquilibrés. Mais là encore, les études ne sont pas cohérentes, et des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour savoir comment ces nutriments ont un impact direct sur les crampes.
Se tenir debout toute la journée
D’autres recherches prouvent que les personnes qui passent plusieurs heures par jour debout sont plus sujettes aux crampes aux jambes que celles qui passent beaucoup de temps assises. Lorsque vous êtes debout mais ne bougez pas, le sang et l’eau ont tendance à s’accumuler dans le bas du corps. Cela peut entraîner un déséquilibre des fluides, ainsi qu’un raccourcissement des muscles et des tendons, ce qui peut provoquer des crampes.
Médicaments
Une autre étude de Garrison établit un lien entre les diurétiques (les médicaments contre l’hypertension artérielle tels que Clorpres et Thalitone ont des effets diurétiques) et les médicaments contre l’asthme (en particulier les agonistes adrénergiques à action prolongée, ou LABA) et un risque accru de crampes nocturnes. Il est possible que ces médicaments aient un effet stimulant sur les neurones moteurs et les récepteurs, ce qui pourrait favoriser les crampes, conclut cette étude.
Grossesse
La grossesse est également associée à des crampes aux jambes plus fréquentes, peut-être en raison de la prise de poids et d’une mauvaise circulation. Il est également possible que la pression exercée par le fœtus sur les vaisseaux sanguins et les nerfs de la mère provoque des crampes, selon l’American Pregnancy Association.
Certains problèmes de santé
Le diabète, l’hypertension, l’arthrite, les maladies neurologiques et la dépression sont également liés aux crampes dans les jambes. Dans certains cas, les médicaments sont en cause, comme nous l’avons mentionné plus haut. Or, certaines de ces maladies – notamment le diabète et les maladies neurologiques – peuvent perturber, voire détruire, les nerfs, ce qui pourrait entraîner l’apparition des rampes, indique une étude.
Le vieillissement
Le vieillissement joue également un rôle dans les crampes aux jambes, affirme Garrison. « À peu près au même moment où nous commençons à perdre des neurones moteurs – vers le début de la cinquantaine – les crampes commencent à devenir plus fréquentes lorsque vous êtes au repos », explique-t-il. Les exercices de force et d’équilibre peuvent être utiles pour maintenir le fonctionnement des muscles et du système nerveux de manière à prévenir ces problèmes, selon la recherche.
Comment prévenir et se débarrasser des crampes aux jambes
Garrison dit que, pendant de nombreuses années, les pilules de quinine ont été utilisées comme un traitement fiable pour les crampes aux jambes ET, bien qu’elles aient apporté un « léger avantage », dit-il, elles ont également provoqué des effets secondaires dangereux tels que des arythmies. C’est pourquoi la Food and Drug Administration américaine recommande aux gens de rester à l’écart de ce médicament pour traiter les rampes de jambes.
Tout est question d’essais et d’erreurs. Comme il n’y a pas de cause définitive aux crampes nocturnes dans les jambes, il n’y a pas non plus de remède. Vous pouvez parler à trois médecins différents et chacun vous donnera une explication différente, et un remède différent. En voici quelques-unes qui méritent d’être prises en compte :
Etirement
Bien que les études sur les étirements aillent et viennent, une petite étude de 2012 a révélé que les personnes qui effectuaient des étirements des ischio-jambiers et des mollets juste avant de se coucher réduisaient la fréquence des spasmes de 59 %. »
Vous êtes en plein spasme ? « Étirer le muscle affecté pendant que vous avez la crampe aide à la briser », explique Garrison. Si la crampe se situe dans la jambe inférieure ou le pied, essayez de vous lever et d’étirer votre mollet. Si la crampe se situe dans le haut de votre jambe, ces étirements des ischio-jambiers pourraient vous aider.
Mangez équilibré
Vérifiez que votre alimentation est riche en magnésium – un minéral que les Américains ne consomment pas assez – cela pourrait être bénéfique. Les haricots, les noix, les céréales et les légumes verts à feuilles sont une excellente source de magnésium. (La recherche montre que cela ne fonctionne pas pour tout le monde, alors parlez-en à votre médecin avant de faire des changements drastiques dans votre alimentation.)
Une petite étude a révélé que les suppléments de vitamines B peuvent également aider. Il n’y a pas assez de preuves pour justifier la prise d’une nouvelle pilule, mais manger plus de poisson, de céréales et de légumes ne vous fera pas de mal.
Rester hydraté
Vous pouvez également boire plus d’eau tout au long de la journée, notamment lorsque vous transpirez ou faites du sport. La bouche sèche, les maux de tête, la fatigue et la peau sèche sont autant de signes que vous ne buvez pas assez d’eau. La couleur de votre urine est probablement votre meilleur guide. Si votre urine est jaune pâle ou jaune clair, vous buvez suffisamment de H2O. Si votre urine est jaune foncé (ou presque ambrée), vous devez boire davantage.
Via : Runner’s World. Traduction : blarlo.com
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