Les magnats de la Silicon Valley, les célébrités et les influenceurs des médias sociaux prescrivent tous le régime 16:8, une forme de jeûne intermittent également connu sous le nom de régime 8 heures. Les partisans affirment que la restriction des heures de repas – vous mangez pendant une fenêtre de 8 heures chaque jour et jeûnez le reste du temps – aide à tout, de la perte de poids à la réduction du risque de maladie chronique.
Le problème de cette méthode populaire est que vous ne prenez pas de décisions en fonction de la sensation de satiété ou de faim que vous ressentez, mais plutôt en fonction d’une fenêtre de temps restreinte – une configuration qui peut se retourner contre vous à long terme si vous ne faites pas attention. Voici ce que vous devez savoir sur le jeûne 16:8 avant de commencer à sauter des repas.
Qu’est-ce que le régime 16:8 ?
Le régime 16:8 est un type de jeûne limité dans le temps effectué pour obtenir une meilleure santé ou perdre du poids. (Le régime 5:2 suivi par Jimmy Kimmel, où vous mangez tout ce que vous voulez cinq jours par semaine et ne consommez que 500 calories ou moins les deux autres jours, est également une forme modifiée de jeûne).
Dans le régime 16:8, vous passez 16 heures de chaque jour à ne consommer que des boissons non sucrées comme l’eau, le café et le thé. La fenêtre de huit heures restantes est celle où vous mangez tous vos repas et collations. La plupart des gens commencent leur jeûne le soir, sautent le petit-déjeuner et prennent leur premier repas au milieu de la journée. Aucun aliment n’est intrinsèquement interdit pendant cette période, mais certaines personnes suivront le régime céto au moment des repas pour supercharger leur perte de poids.
Bien que le terme de jeûne intermittent (ou IF) puisse être nouveau pour beaucoup d’entre nous, cette pratique n’est pas si différente de la façon dont nos ancêtres vivaient probablement : Chasser, cueillir et manger pendant la journée ; dormir et jeûner pendant l’obscurité.
Le jeûne 16:8 est-il bon pour la perte de poids ?
Certaines études ont révélé qu’il n’y avait pratiquement aucune différence entre les personnes qui pratiquaient régulièrement le jeûne intermittent et celles qui réduisaient simplement leur apport calorique global.
Un nombre croissant de recherches démontre qu’une meilleure stratégie consiste à optimiser la qualité nutritionnelle de ce que vous mangez déjà (légumes, fruits, protéines maigres, céréales complètes et graisses saines) par rapport au jeûne ou au comptage des calories. De plus, la science suggère que tout avantage potentiel du jeûne est rapidement annulé pendant la partie alimentaire du cycle, au cours de laquelle les hormones de suppression de l’appétit passent à la vitesse supérieure pour vous faire sentir encore plus affamé que vous vous sentiez au départ.
Mais certaines personnes au régime peuvent bénéficier du jeûne quotidien si elles ont du mal à respecter les plans de repas prescrits ou les régimes restrictifs ; une étude pilote de 2018 publiée dans le Journal of Nutrition and Healthy Eating suggère qu’un plan de jeûne 16:8 peut aider les personnes obèses au régime à perdre du poids sans avoir à compter chaque calorie qu’elles mangent. Cette approche du jeûne pourrait également aider ceux qui luttent contre d’autres problèmes liés au poids – à savoir l’hypertension artérielle. Une nouvelle revue savante publiée dans le New England Journal of Medicine suggère qu’un plan de jeûne 16:8 pourrait aider le corps à améliorer naturellement la régulation de la glycémie, ainsi qu’à diminuer la pression artérielle globale à long terme.
Le jeûne de 16 heures par jour est-il sain ?
Les formes de jeûne intermittent comme le régime 16:8 s’appuient sur le concept selon lequel le jeûne réduit le stress oxydatif de l’organisme, ce qui peut diminuer l’inflammation et le risque de maladies chroniques.
Il est également théorisé que le jeûne donne une » pause » à vos organes vitaux, aux hormones digestives et d’absorption, et aux fonctions métaboliques, selon une étude récente publiée dans Cell Metabolism. Comme notre corps sécrète de l’insuline pour aider nos cellules à absorber le sucre, le jeûne est lié à la réduction de notre susceptibilité à la résistance à l’insuline au fil du temps. (Des niveaux élevés d’insuline nous exposent finalement à toute une série de maladies.)
Cependant, la recherche a également lié le jeûne à l’augmentation du cholestérol LDL (le « mauvais » type). Le jeûne intermittent peut vous donner des vertiges et des nausées et provoquer des périodes d’hypoglycémie et de déshydratation. Malgré le fait que la plupart des adeptes du 16:8 boivent de l’eau pendant les périodes de jeûne, cela peut ne pas suffire (rappel : la nourriture elle-même fournit pas mal d’eau).
J’ai également une préoccupation beaucoup plus profonde concernant les comportements alimentaires désordonnés qui peuvent découler du jeûne intermittent. La recherche montre que le fait de jeûner pendant une certaine période suivie d’une fenêtre limitée pour manger vous prime à la suralimentation. Il s’agit d’un cycle dont il peut être difficile de sortir, car il altère les signaux de faim et le métabolisme naturels de notre corps. Une alimentation restreinte peut également entraîner un risque accru de dépression et d’anxiété.
Ceci est particulièrement préoccupant pour les femmes, qui ont historiquement été plus susceptibles de développer des troubles alimentaires. Les périodes allouées de restriction suivies d’une alimentation se prêtent à des tendances à la boulimie qui ne peuvent (et ne doivent) pas être ignorées. Selon la National Eating Disorders Association, les périodes de jeûne et de boulimie sont considérées comme des facteurs de risque de troubles alimentaires.
Devriez-vous essayer le jeûne 16:8 ?
En définitive, c’est un choix personnel. Mais il y a quelques comportements bénéfiques que vous pouvez essayer sans vous engager dans les éléments plus risqués des jeûnes de 16 heures. Le premier consiste à mieux comprendre la pleine conscience et son lien avec vos choix alimentaires. Pour commencer, considérez ces questions lorsque vous décidez quand et quoi manger :
Où êtes-vous physiquement lorsque vous décidez de manger ?
Beaucoup d’entre nous mangent en fonction d’un scénario et non de la faim. Exemple concret : Levez la main si vous êtes déjà allé au cinéma après le dîner et si vous avez soudainement eu envie de pop-corn ? Ouaip, moi aussi !
En considérant les moments où vous mangez, vous pouvez prendre conscience de schémas que vous n’aviez pas remarqués auparavant. Disons que vous êtes une personne qui adore brouter pendant le Bachelor. Si vous jeûnez après 20 heures, vous avez automatiquement réduit les heures – et par la suite, les calories – de votre collation d’après-dîner.
Est-ce que vous dormez suffisamment ?
Si vous avez supprimé les grignotages de fin de soirée, ce seul fait pourrait vous aider à vous coucher plus tôt – un élément très crucial de tout plan de perte de poids. Dormir sept heures par nuit a été lié à une meilleure gestion du poids, à une réduction du risque de maladies chroniques et à une amélioration du métabolisme.
La ligne de fond : Il n’est tout simplement pas possible pour beaucoup d’entre nous de restreindre entièrement la nourriture pendant des périodes déterminées afin d’être en meilleure santé. En plus d’être difficile socialement (qui veut sauter l’happy hour ou les dîners entre amis ?), les règles auto-imposées ne sont tout simplement pas aussi joyeuses que d’avoir les bonnes informations et de faire des choix qui vous renforcent au lieu de vous freiner. Il est préférable de trouver des moyens de faire en sorte que la consommation d’aliments nutritifs fonctionne pour vous dans le contexte de votre vie quotidienne. Si vous envisagez de pratiquer le jeûne intermittent, je vous encourage à essayer en commençant petit et en restant aussi simple que possible : Fermez votre cuisine après le dîner, visez à dormir davantage et asseyez-vous pour un petit-déjeuner complet à votre heure habituelle demain.