La plupart d’entre nous savent que la malbouffe est mauvaise pour la santé. Nous savons qu’une mauvaise alimentation est liée aux problèmes cardiaques, à l’hypertension artérielle et à une foule d’autres maux de santé. Vous savez peut-être même que des études montrent que la consommation de malbouffe est liée à une augmentation de la dépression.
Mais si c’est si mauvais pour nous, pourquoi continuons-nous à le faire ?
Il y a une réponse. Et la science qui la sous-tend va vous surprendre.
Pourquoi nous avons envie de malbouffe
Steven Witherly est un scientifique de l’alimentation qui a passé les 20 dernières années à étudier ce qui rend certains aliments plus addictifs (et plus savoureux) que d’autres. Une grande partie de la science qui suit est tirée de son excellent rapport, Why Humans Like Junk Food.
Selon Witherly, lorsque vous mangez un aliment savoureux, deux facteurs rendent l’expérience agréable.
Premièrement, il y a la sensation de manger l’aliment. Cela inclut son goût (salé, sucré, umami, etc.), son odeur et la sensation qu’il procure dans la bouche. Cette dernière qualité, appelée « orosensation », peut être particulièrement importante. Les entreprises alimentaires dépenseront des millions de dollars pour découvrir le niveau de croustillant le plus satisfaisant dans une chips. Leurs scientifiques testeront la quantité parfaite de pétillement dans un soda. Tous ces facteurs se combinent pour créer la sensation que votre cerveau associe à un aliment ou une boisson en particulier.
Le deuxième facteur est la composition réelle en macronutriments de l’aliment – le mélange de protéines, de graisses et de glucides qu’il contient. Dans le cas de la malbouffe, les fabricants d’aliments recherchent une combinaison parfaite de sel, de sucre et de graisse qui excite votre cerveau et vous fait revenir pour en avoir plus.
Voici comment ils s’y prennent…
Comment la science crée les envies
Il existe une série de facteurs que les scientifiques et les fabricants d’aliments utilisent pour rendre les aliments plus addictifs.
Contraste dynamique. Le contraste dynamique fait référence à une combinaison de sensations différentes dans un même aliment. Selon Witherly, les aliments présentant un contraste dynamique ont « une enveloppe comestible qui devient croustillante, suivie de quelque chose de mou ou de crémeux et plein de composés actifs sur le plan gustatif ». Cette règle s’applique à une variété de nos structures alimentaires préférées – le dessus caramélisé d’une crème brûlée, une tranche de pizza ou un biscuit Oreo – le cerveau trouve le fait de croquer à travers quelque chose comme cela très nouveau et excitant. »
Réaction salivaire. La salivation fait partie de l’expérience de l’alimentation et plus un aliment vous fait saliver, plus il va nager dans votre bouche et recouvrir vos papilles gustatives. Par exemple, les aliments émulsifiés comme le beurre, le chocolat, les sauces pour salade, la crème glacée et la mayonnaise favorisent une réponse salivaire qui contribue à recouvrir vos papilles de bonnes choses. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes apprécient les aliments recouverts de sauces ou de glaçages. Le résultat est que les aliments qui favorisent la salivation font une joyeuse petite danse de claquettes sur votre cerveau et ont meilleur goût que ceux qui ne le font pas.
Fusion rapide des aliments et disparition de la densité calorique. Les aliments qui disparaissent rapidement ou qui « fondent dans la bouche » signalent à votre cerveau que vous ne mangez pas autant que vous le faites réellement. En d’autres termes, ces aliments indiquent littéralement à votre cerveau que vous n’êtes pas rassasié, même si vous mangez beaucoup de calories.
Le résultat : vous avez tendance à trop manger.
Dans son livre à succès, Salt Sugar Fat (audiobook), l’auteur Michael Moss décrit une conversation avec Witherly qui explique parfaitement la disparition de la densité calorique…
Je lui ai apporté deux sacs à provisions remplis d’une variété de chips à goûter. Il s’est arrêté sur les Cheetos. « Ceci », a dit Witherly, « est l’un des aliments les plus merveilleusement construits de la planète, en termes de plaisir pur ». Il a énuméré une douzaine d’attributs des Cheetos qui font que le cerveau en dit plus. Mais celui sur lequel il s’est le plus attardé est l’étonnante capacité des Cheetos à fondre dans la bouche. « C’est ce qu’on appelle la disparition de la densité calorique », a déclaré Witherly. « Si quelque chose fond rapidement, votre cerveau pense qu’il n’y a pas de calories dedans… vous pouvez simplement continuer à le manger pour toujours. »
Réaction spécifique sensorielle. Votre cerveau aime la variété. Lorsqu’il s’agit de nourriture, si vous ressentez le même goût encore et encore, alors vous commencez à en retirer moins de plaisir. En d’autres termes, la sensibilité de ce capteur spécifique va diminuer avec le temps. Cela peut se produire en quelques minutes seulement.
Les aliments vides, cependant, sont conçus pour éviter cette réponse sensorielle spécifique. Ils offrent suffisamment de goût pour être intéressants (votre cerveau ne se lasse pas de les manger), mais ce n’est pas si stimulant que votre réponse sensorielle soit émoussée. C’est pourquoi vous pouvez avaler un paquet entier de chips et être encore prêt à en manger un autre. Pour votre cerveau, le croquant et la sensation de manger des Doritos sont nouveaux et intéressants à chaque fois.
Densité calorique. Les aliments vides sont conçus pour convaincre votre cerveau qu’il bénéficie d’une alimentation, mais pour ne pas vous rassasier. Des récepteurs dans votre bouche et votre estomac indiquent à votre cerveau le mélange de protéines, de graisses, de glucides dans un aliment particulier, et à quel point cet aliment est rassasiant pour votre corps. La malbouffe fournit juste assez de calories pour que votre cerveau se dise « Oui, cela va vous donner de l’énergie », mais pas assez pour que vous pensiez « Ça suffit, je suis rassasié ». Le résultat est que vous avez envie de cette nourriture pour commencer, mais qu’il faut un certain temps pour se sentir rassasié par cette nourriture.
Mémoires d’expériences alimentaires passées. C’est là que la psychobiologie de la malbouffe joue vraiment contre vous. Lorsque vous mangez quelque chose de savoureux (disons, un paquet de chips), votre cerveau enregistre cette sensation. La prochaine fois que vous voyez cet aliment, que vous le sentez ou que vous lisez quelque chose à son sujet, votre cerveau commence à déclencher les souvenirs et les réactions que vous avez eus lorsque vous l’avez mangé. Ces souvenirs peuvent en fait provoquer des réponses physiques comme la salivation et créer l’envie » alléchante » que vous avez en pensant à vos aliments préférés.
Tout cela nous amène à la question la plus importante de toutes.
Les entreprises alimentaires dépensent des millions de dollars pour concevoir des aliments aux sensations addictives. Que pouvons-nous faire, vous et moi, à ce sujet ? Y a-t-il un moyen de contrecarrer l’argent, la science et la publicité qui se cachent derrière l’industrie de la malbouffe ?
Comment se défaire de l’habitude de la malbouffe et manger sainement
La bonne nouvelle, c’est que la recherche montre que moins on mange de malbouffe, moins on en a envie. Mes propres expériences ont reflété ce phénomène. Lorsque j’ai commencé à manger plus sainement, j’ai remarqué que j’avais de moins en moins envie de pizzas, de bonbons et de glaces. Certaines personnes qualifient cette période de transition de » reprogrammation génétique »
Quel que soit le nom que vous voulez lui donner, la leçon est la même : si vous pouvez trouver des moyens de manger progressivement plus sainement, vous commencerez à ressentir de moins en moins les envies de malbouffe. Je n’ai jamais prétendu avoir toutes les réponses (ou aucune, vraiment), mais voici trois stratégies qui pourraient vous aider.
1. Utilisez la stratégie de » l’anneau extérieur » et la » règle des 5 ingrédients » pour acheter des aliments plus sains.
Le meilleur plan d’action est d’éviter d’acheter des aliments transformés et emballés. Si vous ne les possédez pas, vous ne pouvez pas les manger. De plus, si vous n’y pensez pas, vous ne pouvez pas être attiré par ces aliments.
Nous avons parlé du pouvoir d’attraction de la malbouffe et de la façon dont les souvenirs d’aliments savoureux dans le passé peuvent vous amener à en réclamer davantage à l’avenir. Évidemment, vous ne pouvez pas vous empêcher de penser à la malbouffe, mais il existe des moyens de réduire vos envies.
Tout d’abord, vous pouvez utiliser ma stratégie de » l’anneau extérieur » pour éviter les aliments transformés et emballés à l’épicerie. Si vous vous limitez à acheter des aliments qui se trouvent sur l’anneau extérieur du magasin, alors vous achèterez généralement des aliments entiers (fruits, légumes, viande, œufs, etc.). Tout ce qui se trouve sur l’anneau extérieur n’est pas forcément sain, mais vous éviterez beaucoup d’aliments malsains.
Vous pouvez également suivre la « règle des 5 ingrédients » lorsque vous achetez des aliments au magasin. Si un produit contient plus de 5 ingrédients, ne l’achetez pas. Il y a de fortes chances qu’il ait été conçu pour vous tromper et vous inciter à en manger davantage. Évitez ces produits et tenez-vous-en aux options plus naturelles.
2. Mangez des aliments variés.
Comme nous l’avons abordé précédemment, le cerveau a soif de nouveauté.
Bien que vous ne puissiez peut-être pas reproduire le contraste croquant/crémeux d’un Oreo, vous pouvez varier suffisamment votre alimentation pour que les choses restent intéressantes. Par exemple, vous pouvez tremper une carotte (croquante) dans du houmous (crémeux) et obtenir une sensation nouvelle. De même, trouver des moyens d’ajouter de nouvelles épices et saveurs à vos plats peut faire de la consommation d’aliments sains une expérience plus désirable.
Morale de l’histoire : manger sainement ne doit pas forcément être fade. Mélangez vos aliments pour obtenir des sensations différentes et vous trouverez peut-être cela plus facile que de manger les mêmes aliments encore et encore. (À un moment donné, cependant, vous devrez peut-être tomber amoureux de l’ennui.)
3. Trouvez un meilleur moyen de gérer votre stress.
Il y a une raison pour laquelle de nombreuses personnes mangent pour faire face au stress. Le stress amène certaines régions du cerveau à libérer des substances chimiques (plus précisément, des opiacés et le neuropeptide Y). Ces substances chimiques peuvent déclencher des mécanismes similaires aux envies de graisse et de sucre. En d’autres termes, lorsque vous êtes stressé, votre cerveau ressent l’appel addictif de la graisse et du sucre et vous êtes tiré vers la malbouffe.
Nous avons tous des situations stressantes qui surviennent dans nos vies. Apprendre à gérer le stress d’une manière différente peut vous aider à surmonter l’attraction addictive de la malbouffe. Cela pourrait inclure de simples techniques de respiration ou une courte méditation guidée. Ou quelque chose de plus physique comme l’exercice ou la création artistique.
Avec cela dit, si vous cherchez une analyse mieux écrite et plus détaillée de la science de la malbouffe, je vous recommande de lire le best-seller n°1 du New York Times, Salt Sugar Fat (audiobook).
Où aller d’ici
L’un de mes objectifs avec cet article est de révéler à quel point les mauvaises habitudes alimentaires peuvent être complexes. La malbouffe est conçue pour que vous en redemandiez. Dire aux gens qu’ils » ont besoin de plus de volonté » ou qu’ils devraient » simplement arrêter de manger de la merde » est au mieux une vision à court terme.