L’elliptique est une formidable machine à faible impact que l’on trouve dans pratiquement toutes les salles de sport. Bien sûr, c’est une excellente option. Mais pédaler au même rythme à chaque fois peut devenir follement ennuyeux – et faire le même mouvement encore et encore n’est pas un moyen efficace d’améliorer votre forme physique ou de perdre du poids.
L’elliptique est une machine cardio, donc ses plus grands avantages sont d’améliorer votre santé cardiovasculaire et de brûler des calories. Mais pour voir ces deux choses, vous devez constamment défier votre corps de nouvelles façons. « La variation est super importante dans vos séances d’entraînement afin que votre corps s’adapte et devienne toujours plus fort », explique à SELF Lindsey Corak, entraîneur au Life Time Athletic Boston Metro West.
Avec le temps, votre cœur s’adapte aux demandes qui lui sont faites en pompant plus de sang, ce qui permet à vos muscles de recevoir plus d’oxygène, plus rapidement. Ces changements rendent votre cœur plus fort et mieux équipé pour supporter une charge de travail plus importante, comme un exercice plus vigoureux. Ce sont ces changements qui améliorent votre capacité à performer lorsqu’il s’agit de tâches, comme la course ou les séances d’entraînement HIIT, qui exigent un cœur efficace et fort.
Il existe des moyens simples de modifier votre entraînement elliptique afin que votre corps reçoive ce défi supplémentaire dont il a besoin pour inciter au changement. Vous pouvez le faire en augmentant l’inclinaison ou en variant la vitesse. Chacune de ces méthodes augmente l’intensité de l’entraînement, explique Corak. De plus, lorsque vous lancez des intervalles d’intensité plus faible et plus élevée dans le mélange, vous gardez votre cœur en haleine et le faites constamment travailler dur pour suivre les changements.
Si brûler des calories est votre objectif, augmenter l’intensité est le meilleur moyen de le faire efficacement. Plus vous travaillez dur, plus votre corps doit consommer d’oxygène. Plus votre consommation d’oxygène est élevée, plus le MET, ou équivalent métabolique, de la séance d’entraînement est élevé. Un MET plus élevé = plus d’énergie utilisée, ce qui signifie plus de calories brûlées. La combustion calorique exacte varie d’une personne à l’autre, et brûler des calories n’est même pas un objectif d’entraînement pour tout le monde – il y a tellement de bonnes raisons de s’entraîner en plus de brûler des calories – mais si vous essayez de brûler plus, augmenter l’intensité est une bonne méthode.
Nous avons parlé à trois experts en fitness des façons de vraiment sentir la brûlure sur l’elliptique, et nous avons travaillé avec eux pour créer 10 nouveaux entraînements. Chacune d’entre elles a un objectif légèrement différent, des collines aux sprints en passant par le corps entier, et leur durée varie de 10 à 20 minutes. Ils impliquent tous des changements d’inclinaison, de résistance et d’intensité, afin de maximiser votre temps sur la machine.
Front to Back
Allison Berry, entraîneur personnel chez Crunch, a créé cet entraînement en gardant l’inclinaison à neuf tout le temps, puis elle a mélangé une combinaison de rotations des jambes vers l’avant et vers l’arrière. Vos jambes vont donc d’abord bouger dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, puis dans le sens des aiguilles d’une montre. « Vous faites travailler les muscles du bas du corps et le tronc de manière très approfondie. Et la section centrale de « sans les mains » ajoute un peu plus d’emphase sur le bas du corps », explique Berry à SELF.
The Incline Buster
« Cet entraînement passe en revue toute la gamme des inclinaisons et des résistances sur le vélo elliptique, de sorte qu’à la fin de l’entraînement, vous aurez parcouru un large éventail de niveaux d’effort », explique Berry. Toutes les trois minutes, votre niveau de résistance et d’inclinaison change, jusqu’à ce que vous atteigniez une inclinaison de 15 %. Vous serez sûr de sentir l’arrière de vos jambes demain.
20-Minute HIIT
Cette séance d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) de 20 minutes de Cindy Lai, Cindy Lai, entraîneur chez Cindy Lai Fitness et Forte Trainer, propose un mélange d’intensités élevées et faibles pour mettre votre cœur à rude épreuve. Les séances d’entraînement HIIT consistent à alterner entre des rafales d’exercices rapides et intenses et de courtes périodes de récupération à faible intensité. L’objectif de ce type d’entraînement est de faire monter rapidement votre fréquence cardiaque et de maximiser la combustion des calories pendant ces brèves périodes de travail super intense.
L’entraînement de Lai suit cette formule : 20 secondes de travail (ou dur), 10 secondes de repos (ou facile). Ces intervalles de récupération faciles sont essentiels pour préparer votre corps au travail intense. De plus, le changement constant de la fréquence cardiaque force vraiment votre cœur à s’adapter.
Burn and Build
Cette séance d’entraînement de 15 minutes de Rachel Mariotti, Tier III et Personal Trainer + Precision Running Coach chez Equinox, se concentre sur vos coups par minute, qui sont une mesure de la vitesse de rotation de vos pieds. Réglez votre inclinaison à 5 %, puis effectuez trois séries de résistance alternée suivies d’une minute de récupération si nécessaire. N’hésitez pas à ajouter un échauffement et une récupération plus longs à cela si vous en avez besoin.
Constitution d’un sprint de 30 minutes
Dans l’échauffement, vous pouvez alterner entre le pédalage avant et arrière pour que votre corps soit prêt à aller dans les deux sens. Et pour chaque composante « mains libres », faites comme si vous couriez et balancez vos bras sur les côtés, de cette façon vous devez utiliser votre tronc pour rester en équilibre, dit Lai.
Mix It Up
Sautez sur l’elliptique et adoptez cette routine de 17-minutes de Steven Bronston, entraîneur chez Life Time Fitness. Si ces niveaux vous semblent trop faciles, n’hésitez pas à jouer avec. Augmentez le niveau jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise, tout en étant toujours mis au défi, dit Bronston.
Essayez de commencer à 3 et de sauter à 5, ou de commencer à 4 et de sauter à 6. Chaque nombre devrait augmenter de la même façon, de sorte que vous avez toujours les hauts et les bas des niveaux. À chaque saut vers le haut, vous devriez sentir la difficulté augmenter, puis à chaque régression, vous devriez sentir le niveau de difficulté baisser, afin de pouvoir récupérer.
Empreintes et endurance
Pour cet entraînement de 30 minutes de Mariotti, vous pouvez régler l’inclinaison à cinq pour toute la routine. Vous travaillerez à travers trois séries de sprints. Si vous ressentez le besoin d’ajouter un défi, essayez de n’utiliser que vos jambes pendant les périodes de récupération.
Course à reculons
Vous pousserez et tirerez votre chemin à travers une série de niveaux dans les directions de pédalage avant et arrière dans cet entraînement de 25-.minutes de Bronston. Le mouvement vers l’arrière pourrait s’avérer plus difficile que vers l’avant, alors n’oubliez pas d’utiliser à la fois vos bras et vos jambes, dit-il.
Sprint en côte
Réglez l’inclinaison à trois pour ceci, mais n’hésitez pas à l’augmenter si vous vous sentez super fort sur cet entraînement de 20 minutes créé par Mariotti. N’oubliez pas de pousser et de tirer avec vos bras pendant les sprints. Et encore une fois, prenez un échauffement et une récupération plus longs si vous en avez besoin.
Total-Body Blast
Pour cet entraînement, vous répéterez une série de poussées d’une minute en vous concentrant d’abord sur le haut du corps, puis sur le bas et enfin sur l’ensemble du corps. Lorsque vous poussez à partir du haut du corps, vous dirigez le mouvement avec vos bras. Lorsque vous poussez à partir du bas du corps, vous le faites avec vos jambes. Après s’être échauffé et avoir testé la poussée du haut et du bas du corps, Bronston recommande de régler l’elliptique à un niveau stimulant pour le haut du corps et de s’y tenir. Il est probablement plus facile de pousser à partir de vos jambes (les plus gros muscles de votre corps s’y trouvent), donc lorsque vous mettez vos bras au défi, cela peut sembler un peu plus facile pour vos jambes – c’est tout à fait OK.
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