Notre expert :
James Hudson, nutritionniste de performance chez Nutrition in Sport. James a joué au rugby en Premiership pour Gloucester, et s’est aligné avec les London Irish, les Newcastle Falcons et les England Saxons. Il est titulaire d’un diplôme et d’une maîtrise en biochimie de l’université de Bath et a obtenu le diplôme en nutrition sportive du Comité international olympique.
Ce que contient cet article…
- Combien de calories dans un chou-fleur ?
- Préparation du chou-fleur
- Peut-on manger trop de chou-fleur ?
Le chou-fleur n’est plus la réserve des rôtis du dimanche. Ce brillant brassica est maintenant utilisé comme steaks, riz et purée.
C’est parce que le chou-fleur, autrefois humble, est enfin reconnu comme un moyen abordable d’améliorer votre alimentation. Une portion de 100 g non cuite ne contient presque pas de graisses ni de sel, tout en fournissant toute la vitamine C recommandée par jour¹,² . Pas étonnant que de plus en plus de personnes fassent preuve de créativité avec des recettes de chou-fleur à faible teneur en calories.
En un coup d’œil :
- Une grosse tête de chou-fleur cru contient 209 calories
- Sous forme crue, il peut être un ajout savoureux aux salades
- Le chou-fleur a une gamme de bienfaits
Combien de calories y a-t-il dans un chou-fleur ?
Une grosse tête de chou-fleur contient, en moyenne, un peu plus de 200 calories, tandis que 100g de chou-fleur cuit contiennent 30 calories³ et 85g de savoureux riz au chou-fleur contiennent 20 calories.
Sachant que l’apport quotidien recommandé est de 2 000/2 500 calories pour les femmes et les hommes respectivement pour maintenir le poids⁴, un bon plat de chou-fleur est un ajout populaire à un plan de repas pour la perte de poids.
Calories dans le chou-fleur en poids
- Chou-fleur entier (800g) – 240
- Pour 100g cru – 30⁵
- Pour 100g cuit – 30⁶
Préparation du chou-fleur
Traditionnellement, les gens ont eu tendance à faire bouillir – et souvent trop bouillir – le chou-fleur. Mais c’est un légume si polyvalent qu’on le voit maintenant apparaître en purée, dans les soupes, et même en steak.
« Vous pouvez rôtir le chou-fleur, ce qui est vraiment bon et super facile », selon James Hudson.
« Vous pouvez aussi enlever les fleurons et les fourrer dans un robot culinaire, en les mixant jusqu’à ce qu’ils aient cette texture semblable à celle du riz. Vous pouvez ensuite ajouter toutes sortes d’herbes et d’épices pour lui donner plus de goût. »
Chou-fleur cru contre chou-fleur cuit
Le chou-fleur – comme la plupart des légumes – peut être consommé cru. De nombreuses personnes choisissent de le trancher finement et de l’ajouter aux salades pour lui donner un croquant savoureux.
Sous sa forme crue, une portion de 100g contient 56mg de vitamine C⁷ – plus que les 40mg recommandés quotidiennement⁸. Le faire bouillir permet de réduire ce taux à 30mg par 100g⁹.
Riz au chou-fleur vs riz blanc
En mixant le chou-fleur, vous pouvez créer un substitut au riz qui nécessite une simple friture pour s’assouplir. Cela permet de conserver la teneur en vitamines, contrairement à l’ébullition qui la réduit.
Calories par 100g
- Cauliflower = 30
- Riz blanc = 136¹⁰
Différence en calories : 106
Exercice nécessaire pour les brûler : 20 pompes
Steak de chou-fleur vs steak
Une tendance récente consiste à trancher le chou-fleur au milieu pour créer un steak d’un pouce d’épaisseur qui peut être frit comme un faux-filet.
Calories par 100g:
- Steak de chou-fleur = 30
- Steak =135¹¹
Différence calorique : 105
Exercice nécessaire pour les brûler : 15minutes de marche en montée
Purée de chou-fleur contre purée de pommes de terre
Versez le changement en utilisant du chou-fleur au lieu de pommes de terre dans votre purée.
Calories pour 100g:
- Choux-fleur (bouilli) = 20¹²
- Pommes de terre (bouilli) = 74¹³
Différence en calories : 54
Exercice nécessaire pour les brûler : Nager pendant 7 minutes
Cauliflower vs brocoli
Le chou-fleur fait partie de la famille des brassicacées, qui comprend également le brocoli, les pousses et le chou. Le brocoli partage de nombreux traits savoureux du chou-fleur et n’est que légèrement plus calorique.
- 100 g de brocoli bouilli contiennent 34 calories¹⁴ contre 30 pour le chou-fleur
- Les choux de Bruxelles contiennent¹⁵ 33 calories par 100 g bouilli
- Le chou blanc bouilli contient également 17 calories par 100 g bouilli ou 24 calories cru
La plupart des autres légumes similaires tournent autour de la barre des 20-25 calories par 100 g cuit. Cela signifie que vous pouvez servir une partie substantielle de votre plan de repas hebdomadaire en utilisant ces légumes polyvalents.
Ce qu’il faut savoir : Le chou-fleur peut constituer une alternative peu calorique à tout, de la viande au riz.
Peut-on manger trop de chou-fleur ?
Oui – mais seulement de la manière dont trop de n’importe quoi n’est pas spécialement utile dans un régime équilibré. Le chou-fleur est un aliment FODMAP – ce qui signifie Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles¹⁶.
Ce sont des groupes de glucides complexes qui peuvent déclencher des problèmes digestifs car ils sont difficiles à décomposer. Trop de chou-fleur pourrait provoquer des ballonnements, des douleurs d’estomac et des flatulences. Cela peut être un gros problème pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI) ou de conditions similaires.¹⁷
Bien que très similaire à bien des égards, le brocoli est classé parmi les aliments à faible teneur en FODMAP. Si vous êtes inquiet des effets de la consommation de chou-fleur, essayez plutôt de le remplacer par du brocoli dans certains repas.
Il faut savoir : Trop de chou-fleur peut être mauvais pour votre intestin – en particulier si vous vivez avec le SCI ou d’autres troubles digestifs.
En résumé
Le chou-fleur est beaucoup plus polyvalent que beaucoup de gens lui donnent du crédit, avec des options pour créer de la purée, du riz et des steaks à partir du légume à faible teneur en calories.
Avec peu de calories, de bons niveaux de vitamine C, peu de sel et zéro graisse, c’est un excellent ajout à tout régime alimentaire – que vous fassiez de l’exercice, cherchiez à perdre du poids ou simplement à rester en forme et en bonne santé.
https://www.gov.uk/government/publications/the-eatwell-guide
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
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https://www.nutracheck.co.uk/calories/calories_in_pasta_noodles__rice/calories_in_rice
https://www.weightlossresources.co.uk/calories-in-food/beef/sirloin-steak.htm
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