Combien de temps dois-je me reposer entre les séries pour construire du muscle ?
-Edwardo, El Paso, TX
Il y a beaucoup de facteurs qui entrent dans la croissance musculaire, et les périodes de repos sont l’un d’entre eux.
Les périodes de repos peuvent être divisées en trois catégories :
Périodes de repos courtes – environ 30 secondes
Périodes de repos longues – 2 minutes à 5 minutes
Périodes de repos modérées – environ 60-90 secondes
Périodes de repos courtes
Faire travailler vos muscles par la musculation est la clé pour les faire grossir. En limitant les périodes de repos à environ 30 secondes entre les séries d’exercices de musculation, vous ferez exactement cela. L’inconvénient d’une période de repos aussi courte, cependant, est que vous ne vous reposerez pas assez longtemps pour maintenir une force suffisante. Si la force ne peut pas être maintenue, alors les poids que vous serez en mesure de soulever avec un repos plus court ne seront pas assez lourds pour aider vos muscles à se développer.
Les longues périodes de repos
Le principal avantage des longues périodes de repos est que, parce qu’elles sont suffisamment longues pour restaurer presque complètement votre force, vous pouvez utiliser des poids presque maximaux qui entraînent quelques gains de force monstres au fil du temps. L’inconvénient des longues périodes de repos, cependant, est que vous ne fatiguez souvent pas assez vos muscles, ce qui est un inconvénient si vous cherchez à prendre du volume.
Cependant, en augmentant la force, vous serez en mesure d’utiliser un poids beaucoup plus lourd, et vous pourrez accéder à plus de fibres musculaires chaque fois que vous soulevez. Votre prochaine option ? Quelque part entre les périodes courtes et longues.
Périodes de repos modérées
En fait, vous ne voulez pas récupérer complètement entre les séries, car la construction des muscles nécessite de les fatiguer, mais vous voulez aussi vous reposer suffisamment longtemps pour pouvoir utiliser de façon répétée un poids suffisamment lourd pour stimuler la croissance. C’est pourquoi les périodes de repos modérées touchent le sweet spot de la construction de la masse musculaire : les poids soulevés sont encore assez lourds pour cibler les fibres musculaires avec le plus grand potentiel de croissance, et la fatigue est suffisante pour basculer le commutateur pour activer les mécanismes qui entraînent la croissance musculaire.
Voici quelques conseils utilisant ces informations pour faire monter votre masse musculaire d’un cran.
Si vous vous entraînez régulièrement depuis 3 à 6 mois :
En supposant que vous ayez développé une bonne technique d’exercice avec vos gros exercices (développé couché, menton, épaule, squat, deadlift, etc.), concentrez-vous sur le fait de devenir plus fort dans les prochains mois. Votre objectif est d’activer autant de muscles que possible à tout moment.
Faites 3-5 séries de 3-5 répétitions de gros exercices avec des périodes de repos plus longues.
Si vous vous entraînez régulièrement depuis 6 mois à un an :
À ce stade de l’entraînement, votre objectif est d’augmenter votre volume d’exercice, ce qui aidera à construire vos muscles.
Faites 2-4 séries de 3-5 répétitions avec des périodes de repos plus longues. Faites suivre cela de 2-4 séries de 6-12 répétitions avec des périodes de repos modérées pour les mêmes groupes musculaires
Si vous vous entraînez régulièrement depuis 12 à 18 mois :
Vous êtes au point où vous aurez besoin d’un stimulus plus fort pour devenir gros, donc vous devrez vous concentrer soit sur la force, soit sur le développement de la taille des muscles.
Vous devriez alterner les programmes d’entraînement, passant de la concentration sur la force pendant 4-6 semaines, puis sur le développement de la taille pendant 4-6 autres semaines. Effectuez 3 séries de gros exercices, lors de vos semaines de force en utilisant un gros poids que vous ne pouvez soulever que de 1 à 5 fois, et lors de vos semaines de taille, en utilisant un poids que vous pouvez soulever de 6 à 12 fois.
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