L’un des premiers obstacles auxquels sont confrontés les coureurs débutants est d’apprendre à courir un mile sans s’arrêter ni s’essouffler. Beaucoup de nouveaux coureurs apprennent, à leur grande déception, que même s’ils peuvent être dans une forme physique décente, courir un mile s’avère étonnamment difficile.
Comment puis-je courir un mile sans me fatiguer?
Lorsque vous commencez à courir, il est probable que l’un de vos objectifs sera de courir un mile facilement. Cela implique généralement de courir le mile sans s’arrêter, sans perdre le souffle ou sans finir en ayant l’impression que vous ne pouvez tout simplement pas faire un pas de plus.
Courir un mile sans s’arrêter peut sembler presque impossible lorsque vous débutez. Cependant, à mesure que votre forme physique s’améliore progressivement, vous constaterez que votre respiration se régule naturellement et que vous pouvez courir plus longtemps sans vous fatiguer.
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Si vous constatez que vous ne pouvez même pas encore courir un mile, ne vous découragez pas.
Courir un mile sans s’arrêter demande de la patience.
Ces premières tentatives pour courir un mile peuvent vous laisser une sensation de fatigue et d’essoufflement – mais c’est normal. Au fil du temps, votre corps commencera à s’adapter à la distance, ce qui vous donnera progressivement l’impression d’être de plus en plus facile. Avant que vous ne le sachiez, courir un mile ne vous semblera plus aussi farfelu.
Avec un bon entraînement, un peu de persévérance et un plan bien conçu, vous courrez un mile sans vous arrêter ni vous fatiguer avant de vous en rendre compte.
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Ces conseils simples pour courir un mile peuvent vous aider à accomplir votre objectif facilement, en toute confiance, et plus tôt que vous ne le pensez.
9 conseils pour courir un mile sans s’arrêter
Lentement
Si vous avez essayé sans succès de courir un mile sans vous arrêter, il se peut que vous couriez simplement trop vite. L’une des principales raisons pour lesquelles les coureurs débutants se retrouvent essoufflés lorsqu’ils courent un mile est qu’ils doivent ralentir.
Se fixer de grands objectifs est certainement encouragé – mais n’oubliez pas que vous devrez faire de petits pas pour réellement atteindre ces objectifs. Si vous avez du mal à ralentir parce que vous vous êtes fixé l’objectif de courir un mile dans un certain temps, décomposez cet objectif en petites étapes gérables qui vous aideront à atteindre le résultat final.
Par exemple, la première étape pourrait simplement être de courir le mile sans s’arrêter. Pour y parvenir à votre niveau de forme physique débutant – vous devrez ralentir.
Fixez-vous d’abord sur le fait de terminer un mile sans vous fatiguer. Ralentissez le rythme jusqu’à ce que vous soyez capable de courir un mile avec de l’énergie restante à la fin avant d’accélérer progressivement les choses pour atteindre votre objectif.
Familiarisez-vous avec la distance
Courir un mile sans s’arrêter peut sembler incroyablement intimidant si un mile est plus loin que ce que vous avez déjà parcouru. Pour aider à diminuer le facteur d’intimidation qui accompagne la course de votre premier mile, familiarisez-vous avec la distance.
Marchez le mile, faites le mile à vélo ou conduisez le mile. Parcourez souvent le trajet que vous allez courir. Si vous allez courir un mile sur la piste, apportez votre entraînement sur la piste pour vous familiariser avec l’environnement.
Se mettre à l’aise avec l’idée de courir un mile augmente considérablement votre confiance. Savoir où se trouve le point à mi-parcours, ce que l’on ressent en faisant un seul tour de piste ou reconnaître chaque maison que vous croisez sur votre chemin vous aidera à rendre la course du mile moins intimidante.
Apprendre la bonne forme
Pour courir un mile sans vous fatiguer, vous voudrez minimiser l’énergie que vous dépensez ailleurs. Pour ce faire, vous devrez vous assurer que vous courez avec une forme appropriée.
Pratiquer une bonne posture pendant que vous courez – surtout lorsque vous êtes fatigué – aidera à tromper votre esprit en lui faisant croire que vous êtes encore plein d’énergie, et à réduire l’utilisation d’énergie inutile.
Courir avec une forme inappropriée peut gaspiller pas mal d’énergie. S’avachir, faire une foulée excessive ou frapper du talon sont autant de comportements qui vous rendent moins efficace pendant la course.
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Utilisez vos bras pour propulser votre corps vers l’avant si vous commencez à vous fatiguer. Prendre le temps d’apprendre et de mettre en œuvre une forme correcte vous aidera à atteindre avec succès votre objectif de courir un mile sans vous arrêter.
Pratiquez votre rythme
Une autre erreur courante que les nouveaux coureurs font lorsqu’ils essaient de courir leur premier mile est de partir trop vite.
Avec toute l’énergie et l’excitation de travailler vers un nouvel objectif, il est facile de partir en courant à un rythme plus rapide que celui que nous pouvons maintenir. Après seulement quelques minutes, nous nous retrouvons à manquer d’énergie et à ralentir rapidement le rythme.
Non seulement le fait de commencer trop vite peut vous fatiguer rapidement lorsque vous courez un mile, mais cela peut aussi diminuer votre confiance et augmenter les doutes sur vous-même que vous aviez peut-être déjà retenus.
Pour éviter cet écueil, entraînez-vous à vous rythmer sur des distances plus courtes avant de tenter de courir un mile sans vous arrêter. Essayez de vous habituer à la sensation de courir à votre rythme d’objectif, de sorte que pendant le mile, vous serez en mesure de vous installer tout de suite à votre rythme.
Définissez un objectif au préalable
Courir un mile est un objectif merveilleux pour les nouveaux coureurs et ceux qui reviennent après une longue pause. Cependant, lorsque vous commencez à vous entraîner pour courir un mile, essayez de vous fixer un objectif spécifique.
Vous entraînez-vous pour courir un mile sans vous arrêter ?
Voulez-vous courir le mile sans vous sentir fatigué ?
Peut-être espérez-vous courir un mile sans être essoufflé.
Quoique vous désiriez, soyez précis et notez-le. Se fixer des objectifs spécifiques et mesurables est un excellent moyen de rester motivé pour poursuivre l’entraînement et vaincre les obstacles qui pourraient se présenter.
Suivre un programme d’entraînement
Décider que vous voulez courir un mile sans vous arrêter est une excellente première étape.
Cependant, le simple fait de décider de courir un mile ne signifie rien si vous ne mettez pas réellement du travail pour l’accomplir. Une fois que vous savez que vous voulez courir un mile sans vous arrêter, prenez le temps de créer ou de trouver un plan d’entraînement à suivre.
Assurez-vous de commencer petit – déterminez la quantité que vous êtes actuellement capable de courir sans vous arrêter ou vous fatiguer, et construisez sur cette base. Ne vous découragez pas si vous n’êtes capable de courir qu’une minute ou deux à la fois au début.
Essayez une méthode de marche/course pour augmenter progressivement le temps que vous passez à courir. Tenez-vous-en à courir la même distance ou le même temps pendant quelques jours, puis augmentez cela par petits incréments au cours de quelques semaines.
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Apprendre à respirer
Un autre des plus grands obstacles auxquels les nouveaux coureurs sont confrontés est d’apprendre à respirer correctement en mouvement. Il est incroyablement courant d’essayer de courir un kilomètre et de se retrouver essoufflé et essoufflé.
Prenez le temps d’apprendre à respirer en course. Commencez lentement, et pratiquez une respiration contrôlée. Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez le rythme jusqu’à quelque chose de plus confortable.
Laissez à votre corps le temps de s’adapter à cette nouvelle activité physique et d’apprendre à se réguler. Vous pourriez être surpris de ce que vous pouvez accomplir avec seulement quelques semaines d’entraînement plus lent et plus régulier.
Augmenter la force mentale
La plus grande difficulté que vous rencontrerez en courant un mile pour la première fois viendra sans doute de votre esprit. Vous aurez probablement quelques doutes sur votre capacité à courir le mile lorsque vous débutez, et vaincre ces doutes et ce scepticisme peut souvent être plus difficile que prévu.
La meilleure façon d’augmenter votre force mentale est de vous tenir à votre entraînement. Allez-y de manière cohérente et courez. Ne vous attardez pas sur la distance ou le temps que vous êtes actuellement capable de passer à courir. Courez aussi loin que vous le pouvez sans vous arrêter et célébrez.
Croyez en vous, encouragez-vous, et répétez-vous que vous pouvez le faire.
Dégagez-vous pendant ces moments de lutte et mettez-vous vraiment au défi en vous demandant si vous avez vraiment besoin de vous arrêter, ou si vous vous êtes juste convaincu que vous ne pouvez pas aller plus loin. La force mentale est la clé pour réussir à courir un kilomètre sans s’arrêter.
Récompensez-vous
Enfin, et peut-être le plus important, assurez-vous de vous récompenser tout au long du processus. Célébrez chaque accomplissement que vous faites, aussi petit soit-il.
Conservez la trace de votre point de départ, et vous pourriez être surpris de voir à quel point vos progrès commencent à s’additionner en quelques jours seulement.
Planifiez de célébrer le fait de courir votre premier kilomètre en vous récompensant avec quelque chose que vous appréciez. Qu’il s’agisse de votre repas préféré, d’une célébration avec vos amis, d’une publication sur les médias sociaux ou d’un congé pour le reste de la journée, vous le méritez.
Une fois que vous pourrez courir un mile sans vous arrêter, vous commencerez à croire que vous êtes capable de faire encore plus. Après avoir vaincu vos peurs et vos doutes initiaux, les possibilités commencent à vous sembler illimitées. Bientôt, vous vous entraînerez pour des 5 km, des 10 km et des marathons, ou vous pousserez le rythme pour courir plus vite que vous ne l’auriez jamais cru possible.
Courir un mile n’est qu’un début.
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