Mon premier triathlon de distance olympique ne ressemblait en rien à ce que j’attendais. J’ai choisi la course à Columbia, dans le Maryland, en raison de son emplacement, de la promesse de températures chaudes, début mai, et d’un parcours difficile. Le jour de la course, j’ai dû affronter de l’eau glacée et des rafales de vent allant jusqu’à 30 mph. Ce n’était évidemment pas le défi que je recherchais, mais c’est ce qu’on m’a donné. J’ai ajusté mes objectifs et ma stratégie, j’ai survécu à la course et je me suis même classé troisième dans mon groupe d’âge. Bien que l’expérience n’était rien de ce que je pensais, j’ai appris pas mal de choses sur la course de distance olympique en triathlon.
Mindset
Comme nous le savons tous, le jour de la course ne fait aucune promesse et lorsque vous concourez dans trois disciplines différentes au sein d’une même course, beaucoup de choses peuvent arriver. Qu’il s’agisse de petits problèmes comme des lunettes qui fuient ou de plus gros problèmes comme un pneu crevé ou le mauvais temps, vous devez être prêt à vous adapter. Au lieu de vous attendre à une course parfaite, faites preuve de souplesse et surmontez ces obstacles au fur et à mesure qu’ils se présentent. Préparez-vous en apportant une paire de lunettes de rechange et sachez comment réparer un pneu crevé. Vous ne pouvez pas contrôler la météo, les autres concurrents ou tout simplement la malchance, mais ce que vous pouvez contrôler, c’est votre préparation, à la fois mentale et physique, et votre attitude.
Faites un bon échauffement
Un bon échauffement est essentiel, surtout dans des conditions de course défavorables. Effectuez une course à allure facile de 15 à 20 minutes et ajoutez 5 à 10 foulées de 30 secondes pour faire tourner vos jambes. Chronométrez cela de manière à terminer avec environ 30 minutes avant votre heure de départ, ce qui vous permettra d’enfiler votre combinaison et de descendre dans l’eau.
Si vous êtes autorisé à entrer dans l’eau avant la natation, faites-le, sauf s’il fait trop froid. Vous ne voulez pas geler en restant sur la plage à attendre votre vague. Si vous n’avez pas le droit d’entrer dans l’eau avant le départ, ou si les conditions ne le justifient pas, descendez dans l’eau pour vous en asperger le visage, tremper vos lunettes et vous faire une idée de ce que ressentira ce premier plongeon.
La natation
À moins que vous n’ayez nagé en compétition, la natation est généralement l’étape la plus difficile. Pour atténuer votre anxiété, commencez de manière conservatrice et attendez-vous à un certain contact dans les 200 premiers mètres environ. Laissez-vous aller et nagez doucement jusqu’à ce que le peloton se disperse et que vous puissiez trouver votre propre espace. Pensez à de longs mouvements, respirez doucement et allez-y une bouée à la fois. Le repérage est essentiel, surtout si peu de bouées marquent votre chemin. Levez souvent les yeux et gardez le cap. Lorsque vous vous rapprochez enfin des cinq dernières minutes environ, accélérez le rythme et commencez à penser à votre transition vers T1.
Transition 1
Vous êtes en course, alors ne vous contentez pas de marcher vers T1. Dénudez le haut de votre combinaison de plongée pendant que vous courez vers la zone de transition pour gagner du temps. En pratiquant vos transitions à l’avance, vous saurez exactement dans quel ordre vous allez mettre vos chaussures, votre casque, vos lunettes de soleil, etc. Je fais un sprint pour entrer et sortir de la zone de transition, même si tout le monde fait du jogging ou marche. C’est un excellent moyen de gagner du temps. J’ai eu des courses qui se sont jouées à quelques secondes et j’ai gagné grâce à mes transitions plus rapides.
Le vélo
Une fois que vous montez sur le vélo, prenez une minute ou deux à un rythme facile pour ralentir votre rythme cardiaque à quelque chose de gérable. Ne vous inquiétez pas si les autres vous dépassent. Rappelez-vous que vous devez vous en tenir à votre propre plan. Un bon rythme commence à la seconde où vous commencez à pédaler.
L’objectif de la randonnée à vélo est de rester en Z3 pendant la majorité du parcours. C’est un effort intense, alors assurez-vous de frapper des efforts similaires dans votre entraînement. Assurez-vous d’être le plus aérogène possible sur les lignes droites et les descentes. Si le parcours comporte des montées, passez les vitesses inférieures et tournez à une cadence plus élevée. Sortez de la selle juste avant la crête finale de la colline et poussez fort jusqu’au sommet. En rétrogradant et en pédalant à une cadence plus élevée, vous empêcherez vos jambes d’avoir une sensation de plomb dans le premier demi-mile de la course à pied.
Dans les dernières minutes sur le vélo, commencez à penser à T2.
Transition 2
Cette transition doit être votre plus rapide de la journée. Descendez aussi rapidement et en toute sécurité que possible, puis retirez simplement votre casque et vos chaussures, mettez vos chaussures de course et, si vous avez une ceinture à dossard, attrapez-la et mettez-la en sortant de la transition. N’oubliez pas que chaque seconde compte.
La course
La course à pied après le vélo n’est pas la même chose que la simple course à pied. Votre entraînement doit inclure ce que l’on appelle des séances d’entraînement en briques afin que vous sachiez ce que ressentent vos jambes en essayant de courir après avoir parcouru 25 miles.
Le jour de la course, ne partez pas trop vite. Il est de loin préférable de commencer un peu plus lentement et d’économiser un peu d’énergie et de rotation des jambes pour le dernier kilomètre de la course. Pendant les derniers kilomètres difficiles, avoir quelques mantras prêts peut vous aider à surmonter mentalement les kilomètres. Lorsque vous atteignez le kilomètre 4, il est tout à fait normal d’avoir l’impression que le mur se dresse à votre rencontre, mais cela passera. Au kilomètre 5, vous commencerez à avoir des images de la ligne d’arrivée et, si vous le pouvez, c’est à ce moment-là que vous devez commencer à augmenter régulièrement votre rythme. Donnez à la course tout ce que vous avez dans le dernier quart de mile et laissez tout sur le parcours.
Les triathlons de distance olympique sont un grand accomplissement pour tout triathlète. Le rythme, l’intensité et la distance se combinent pour constituer un défi qui mettra votre corps et votre esprit à l’épreuve. Avec un peu de préparation et de planification intelligentes, vous pouvez atteindre vos objectifs.
Les triathlons de distance olympique sont une réussite pour tout triathlète.