Les crunchs inversés sont étonnants lorsqu’il s’agit de perdre la graisse du ventre et de sculpter un ventre tonique. L’exercice cible les muscles abdominaux plus efficacement que les crunchs ordinaires. Effectuer l’exercice correctement peut donner lieu à un beau ventre, mais si vous foirez la routine même un tout petit peu, vous allez avoir de sérieux problèmes de dos.
Dans cet article, nous partageons un guide clair et concis pour les effectuer correctement. Nous discutons et enquêtons sur la routine d’exercice pour aider à avoir une meilleure compréhension des crunchs inversés.
Qu’est-ce que les crunchs inversés ?
Le crunch inversé est un exercice simple de renforcement du noyau qui cible vos muscles viscéraux. Ils tonifient vos abdominaux et vos muscles obliques tout en améliorant la stabilité de votre colonne vertébrale et de vos hanches. Lorsque vous effectuez le crunch inversé, vous exercez une plus grande tension sur vos muscles abdominaux, ce qui permet de renforcer le tronc. L’exercice donne une plus grande amplitude de mouvement par rapport aux simples crunchs.
Mais pourquoi des crunchs inversés ?
Parce qu’ils ciblent vos abdominaux inférieurs qui sont difficiles à sculpter. En plus de cela, ils soutiennent et renforcent votre colonne vertébrale et vos hanches.Ils stabilisent les muscles du bas du dos et vous rendent plus souple. La flexibilité et la force que vous atteignez grâce à cet exercice vous aident à effectuer des séances d’entraînement intenses facilement et d’ailleurs, qui ne voudrait pas avoir un noyau plus fort ?
Ils sont également bénéfiques pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Comme ils exercent une pression sur les muscles abdominaux inférieurs, une réduction plus rapide de la graisse est rendue possible. Si vous essayez de trouver un exercice qui vous débarrasse de la graisse du ventre une fois pour toutes, alors essayez de les incorporer dans votre routine d’entraînement.
Ils peuvent sembler un peu difficiles et épuisants au début, mais une fois que vous les maîtriserez, vous allez les aimer pour les avantages qu’ils procurent.
Muscles ciblés :
Il y a un certain nombre de muscles qui sont engagés dans cet exercice. Le crunch inversé engage tous les principaux muscles abdominaux.
Primaire : Rectus Abdominis
Secondaire : Obliques, Abdominis transverse
Le Rectus Abdominis est le plus grand muscle qui recouvre votre abdomen. Le Rectus Abdominis est responsable des crêtes que vous voyez dans les six-packs. Les muscles secondaires qui sont engagés dans le crunch inversé comprennent les Obliques et l’Abdominis Transverse. L’abdominis transverse est le muscle abdominal le plus profond. Il travaille pour stabiliser la colonne vertébrale et le noyau.
Comment faire le crunch inversé correctement ?
1. Allongez-vous à plat sur le dos et pliez vos genoux à 90 degrés, tout en plantant vos pieds sur le sol.
2. Posez vos paumes face vers le bas sur votre côté pour vous soutenir.
3. En utilisant votre noyau, serrez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol en forçant vos jambes vers l’intérieur, vers votre poitrine.
4. Maintenez la position pendant quelques secondes.
5. Redescendez lentement vos jambes et vos hanches sur le sol.
6. Le bas de votre dos doit s’arquer pendant que vous descendez vos jambes.
7. Une fois que vos pieds sont de retour sur le sol, recommencez et continuez à augmenter le nombre de crunchs inversés au fur et à mesure de votre progression.
Conseils :
- Évitez de faire l’exercice trop rapidement. Levez lentement vos jambes de haut en bas pendant que vous effectuez l’exercice.
- Évitez d’utiliser l’élan. Tous vos mouvements doivent se faire en utilisant vos jambes et vos hanches.
- Évitez de soulever votre cou pendant que vous effectuez cet exercice. Soulever votre cou peut causer une tension sur votre cou et votre colonne vertébrale, ce qui entraîne des spasmes musculaires et des douleurs.
Variations du crunch inversé
Il existe un certain nombre de variations que vous pouvez effectuer avec eux pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Voici quelques-unes des variations du crunch inversé :
Le crunch pondéré :
Le crunch pondéré est assez similaire au crunch standard. La seule différence est que vous ajoutez un peu de poids supplémentaire au mélange. Vous pouvez commencer avec un medicine ball de 10 livres ou utiliser des haltères de 5 à 10 Kgs.
Comment l’exécuter : Pour effectuer le crunch lesté, vous devez vous allonger à plat sur le sol et imiter la même position que vous utilisez pour les crunchs simples. Tenez le poids au-dessus de votre poitrine entre vos mains et avancez sans lever vos jambes. Vous devez sentir une pression sur vos muscles abdominaux supérieurs. Assurez-vous de toujours tenir le poids au-dessus de votre poitrine lorsque vous effectuez cet exercice.
Frog Crunch:
Un drôle de nom pour un exercice d’abdominaux mais le frog crunch est un excellent exercice pour améliorer votre flexibilité et renforcer vos muscles centraux. L’exercice cible tous vos muscles abdominaux et vous donne une stabilité vertébrale.
Comment l’exécuter : Pour effectuer le frog crunch, vous devez être assis sur le sol avec vos genoux pliés devant vous. Penchez-vous légèrement en arrière pour que votre torse soit à 45 degrés et que vos tibias soient parallèles au sol. Soulevez vos jambes vers votre poitrine tout en ramenant vos bras vers l’intérieur pour étreindre vos jambes.
Crunch latéral :
Le crunch latéral est un excellent exercice pour cibler les obliques. Ils sont un peu plus difficiles que les autres types de crunchs mais valent complètement votre temps et votre énergie.
Comment l’exécuter : Pour effectuer le crunch latéral, prenez la position simple du crunch en vous allongeant à plat sur le sol. Pliez vos genoux comme vous le faites pour effectuer des crunchs standards. Laissez tomber vos genoux d’un côté et, à l’aide de votre tête et de vos épaules, soulevez-vous du sol. Vous devriez sentir une pression sur vos obliques. Pour obtenir de meilleurs résultats, terminez l’exercice sur un côté avant de cibler l’autre côté. Cependant, il est préférable d’éviter cet exercice si vous manquez de souplesse au niveau du bas du dos, car cet exercice peut mettre à rude épreuve votre cou et votre dos.
Les crunchs sur les jambes larges :
Les crunchs sur les jambes larges sont une grande variété des crunchs standards et peuvent améliorer la souplesse de vos hanches et de votre dos. Pour cet exercice, vous avez besoin de flexibilité et de force centrale, mais au fil du temps, les deux peuvent être construits avec la pratique.
Comment l’exécuter : Pour effectuer le crunch jambes écartées, prenez la position papillon sur le sol. Vous devez être allongé à plat sur le dos, les genoux pliés et ouverts vers le sol. Vos pieds doivent être joints et proches de votre aine. Utilisez vos muscles abdominaux pour tirer votre corps vers le haut sans lever vos jambes. Faites-le lentement lorsque vous commencez car cela nécessite de la souplesse et de la force.
Les crunchs inversés valent-ils le temps et l’effort ?
Absolument ! Ils peuvent vous donner le corps d’été dont vous avez toujours rêvé. Non seulement cet exercice va tonifier et sculpter votre torse, mais il va également renforcer vos muscles centraux. Les crunchs inversés sont également idéaux pour les personnes qui cherchent à perdre l’excès de graisse du ventre. Ils sont rapides, efficaces et, grâce à ce guide utile, vous pouvez les faire de manière pratique.
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