L’accroupissement est un mouvement fonctionnel. Il vous aide à réaliser des activités de la vie quotidienne, comme sortir des casseroles d’un meuble du bas ou ramasser des chaussures sur le sol. Le squat permet également de renforcer les jambes et les hanches, et des muscles plus forts signifient des articulations plus stables.
Mais si vous ne vous accroupissez pas correctement, cela peut être douloureux pour les genoux douloureux. Trop de gens compensent les genoux douloureux en se penchant à la taille, ce qui peut entraîner un mal de dos, explique Cynthia Harrell, kinésithérapeute et coordinatrice clinique des programmes sur l’arthrite et l’ostéoporose au Duke Center for Living de l’université Duke à Durham, en Caroline du Nord.
La bonne façon de s’accroupir
Par exemple, lorsque vous allez mettre la main dans une armoire basse, tenez-vous au comptoir et » asseyez-vous « , en utilisant les muscles de vos bras et de vos fesses pour vous abaisser et vous remonter. Si le fait de s’accroupir de cette façon est toujours douloureux, placez une chaise devant l’armoire ou la zone où vous devez ramasser quelque chose. « Atteindre le sol à partir d’une position assise est beaucoup moins stressant pour les genoux », explique Harrell.
Construisez votre force avec des squats muraux
La capacité à s’accroupir correctement sans douleur peut être améliorée en développant les quadriceps, les fesses et les muscles centraux. Pour ce faire, Harrell recommande l’exercice des squats muraux. Commencez par 10 squats muraux trois fois par semaine, dit Harrell.
Arrêtez-vous au point où vous ressentez une douleur musculaire, mais continuez à effectuer l’exercice régulièrement, de sorte que l’amplitude non douloureuse augmentera à mesure que les muscles des cuisses, des fesses et du tronc se renforceront. « S’il est effectué correctement, le squat est bien toléré par les personnes souffrant d’arthrose du genou », affirme M. Harrell. Voici comment faire correctement un squat mural en trois étapes :
1. Tenez-vous debout, le dos plat contre un mur. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et les talons à 18 pouces du mur. Gardez les genoux dans l’alignement des talons, sans sortir devant les orteils.
2. Inspirez et expirez en vous accroupissant en vous » asseyant » aussi loin que vous pouvez confortablement aller. Ne laissez pas tomber les fesses plus bas que les genoux et gardez les genoux dans l’alignement des talons.
3. Serrez les muscles abdominaux et aplatissez le dos contre le mur. Ou bien, placez un ballon derrière votre dos pour vous empêcher de vous déplacer trop loin vers l’avant. Inspirez en revenant à la position debout, en poussant vers le haut par les talons (pas sur la plante des pieds) pour faire travailler les muscles de l’arrière de vos jambes et de vos fesses.