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Comment soigner les douleurs aux quadriceps, aux mollets et aux jambes lourdes

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La plupart des coureurs vivent dans la peur à l’approche du jour de la course. Les longs mois de distance ont été enregistrés. L’échelle douloureuse des intervalles plus faciles à plus intenses a été gravie. Les collines ont été franchies, les courses tempo endurées, les séances de mise en forme méticuleusement réalisées et les compétitions de mise au point achevées.

Il ne reste plus qu’à ce que quelque chose se passe mal.

« Je me suis réveillé un matin », raconte Rod Dixon, médaillé de bronze olympique du 1500 mètres en 1972 et champion du marathon de New York en 1983, « et j’ai dit : « Whoa, où sont passées ces huit heures ? ». Je me sens aussi mal en sortant du lit qu’en y entrant !' »

C’est le cauchemar d’un coureur. Avec le jour de la course en ligne de mire, on se fait zapper par une blessure, une maladie ou les symptômes du surentraînement : jambes lourdes, niveau d’énergie plat, ne peut pas dormir, ne veut pas manger, n’a pas du tout envie de courir.

Une chose est sûre : L’entraînement qui nous a mis dans ce pétrin ne nous en sortira pas.

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Heureusement, des stratégies existent pour combattre de nombreuses causes de panne avant la course. C’est juste que certaines de ces stratégies sortent un peu de l’ordinaire. Mais pour les coureurs prêts à faire un saut dans le vide, ces approches contre-intuitives peuvent faire la différence entre un cycle d’entraînement gaspillé et une course exceptionnelle.

Fatigué
Glen Montgomery

DIAGNOSTIC : SYNDROME HEAVY-LEGGED
PRESCRIPTION : DISTANCE LONGUE ET FACILE

Il y a vingt ans, j’ai reçu un appel paniqué de Kevin, un athlète de lycée que j’avais entraîné jusqu’à un championnat de ligue de 800 mètres l’année précédente. Maintenant en terminale, Kevin était entraîné par un autre coach depuis que j’avais déménagé hors de l’État six mois plus tôt.

« Mes jambes sont totalement mortes », a dit Kevin. « Mon temps de 800 est passé de 1:59 à 2:11. Et le coach a renoncé à moi. Il dit que je dois me débrouiller seul. Les finales de la ligue sont dans six semaines, et je ne sais pas quoi faire ! »

Après avoir calmé Kevin, je lui ai conseillé d’arrêter complètement de courir pendant 10 jours. Le repos complet était le seul remède que je connaissais pour les jambes mortes. « Ensuite, ai-je dit, on recommence. »

Bien que Kevin ait rebondi pour courir en 2:01, bon pour la deuxième place de la ligue, ce temps d’arrêt l’a privé de mois de précieux travail de base. Je m’en suis voulu à l’époque, certain qu’il y avait un meilleur remède pour les jambes mortes. Je ne savais simplement pas ce que c’était.

Il s’avère que j’avais raison. Plus de deux décennies auparavant, Arthur Lydiard, le légendaire entraîneur néo-zélandais, avait conçu le remède parfait au syndrome des jambes lourdes : Allez-y longtemps.

« Pendant que je m’entraînais, toujours à la manière de Lydiard », raconte Lorraine Moller, marathonienne quatre fois olympique et médaillée de bronze aux Jeux de Barcelone en 1992, « s’il y avait un problème d’entraînement, le remède était toujours la course aérobique facile jusqu’à ce que vous « reveniez à la normale ». Les problèmes provenaient presque toujours d’un surentraînement, le remède était d’oxygéner le corps avec des courses plus longues. »

La réponse de Lydiard aux jambes mortes était plus de course, pas moins – et certainement pas du temps libre. Il fallait simplement que la course soit lente et aérobie.

« La longue course aérobie est votre maison », dit Dixon, qui fait partie d’une longue lignée de stars néo-zélandaises de la distance à avoir adopté les méthodes d’entraînement de Lydiard. « La maison est l’endroit où vous trouvez du confort. C’est là que vous allez pour dormir, pour vous reposer. Votre longue course aérobique est votre point d’attache. C’est là que vous allez pour vous sentir à l’aise. »

Lorsque Dixon s’est réveillé pour se découvrir aussi fatigué que lorsqu’il s’était endormi, il n’a pas paniqué. Au lieu de cela, il est allé courir.

« Une longue et lente course aérobique me corrigerait toujours », dit Dixon. « Et c’était au milieu de ma saison européenne d’athlétisme. Je sortais pour une course de 2 heures, peut-être 2 heures et 20 minutes. Plus tard, lorsque je traversais les mêmes symptômes, je faisais la même chose. »

Si une longue course ne répare pas vos jambes mortes, essayez-en deux. Si ce n’est pas deux, alors trois. Au final, vos jambes se sentiront rafraîchies, et vous n’aurez pas sacrifié des mois d’entraînement.

Downhill

OcusFocus/Getty Images

DIAGNOSTIC : DOULEUR DES QUADRICEPS
PRESCRIPTION : COURSE EN DESCENTE

En juin 2007, j’ai développé une douleur sévère aux quadriceps. En l’espace de trois semaines, mon temps de 5 km a ralenti de 2 minutes. Ma course longue est passée de 15 miles à 5. Je ne pouvais pas faire d’intervalles. Je ne pouvais pas courir sur du ciment. Je ne pouvais pas du tout monter ou descendre les escaliers.

J’ai essayé de changer de chaussures de course. J’ai mis de la glace sur mes quadriceps après chaque séance d’entraînement. Je me suis étiré davantage. Quand cela n’a pas fonctionné, je me suis étiré moins. J’ai englouti de l’Advil. Je l’ai remplacé par de l’aspirine. J’ai étouffé des poignées de vitamines A, C et E. Et finalement, j’ai arrêté de courir pendant un mois.

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Lorsque j’ai repris l’entraînement, rien n’avait changé. Mes quadriceps me faisaient toujours mal.

Désespéré, j’ai eu recours à un  » remède  » que j’avais lu sur Internet. Mais cela semblait si absurde, si incroyablement contre-intuitif, que j’avais peu d’espoir de réussite.

Voici ce que j’ai fait : J’ai fait un jogging de 3 km sur un sentier de feu dans les montagnes San Gabriel voisines, puis j’ai fait demi-tour et j’ai redescendu le sentier en courant à un effort tempo. Avant d’avoir parcouru un demi-mile, j’avais les larmes aux yeux. Au bout d’un kilomètre, je miaulais comme un chaton perdu. En bas, j’ai boitillé jusqu’à ma voiture, certain d’avoir fait des dégâts irréparables.

Trois jours plus tard, mes quadriceps étaient comme neufs. Non, c’est un mensonge. Ils étaient mieux que neufs.

« Courir en descente peut guérir les douleurs aux quadriceps une fois que les jambes du coureur s’adaptent à la surcharge excentrique provoquée par l’activité », explique Tom Schwartz, coach et coauteur de Build Your Running Body. « Au départ, la douleur causée par la course en descente peut être assez vive. On peut établir un parallèle avec la douleur causée par le début d’un nouveau programme de musculation. La douleur est causée par l’abaissement des poids, ce qui correspond à une charge excentrique. Soulever des poids, qui est la charge concentrique, ne provoque pas de courbatures. »

Avec la charge concentrique, notre muscle se raccourcit. Lorsque nous effectuons des flexions d’haltères, une contraction concentrique de notre biceps plie notre coude, ramenant notre main vers notre épaule.

La charge excentrique se produit lorsque les muscles s’allongent et se raccourcissent en même temps. Lorsque nous courons, notre quadriceps se contracte lorsque notre pied touche le sol. Cela stabilise notre genou et nous empêche de nous effondrer. Mais même stabilisé, notre genou se plie légèrement, étirant notre quadriceps qui se raccourcit. Ce tiraillement excentrique crée une énorme tension dans nos quadriceps.

La course en descente à risque augmente la charge excentrique sur nos quadriceps, ce qui provoque davantage de dommages musculaires. La bonne nouvelle, c’est qu’une fois que notre corps a réparé ces dommages, nous nous retrouvons avec des quadriceps indolores, plus forts et protégés de toute nouvelle blessure pendant six semaines.

Schwartz recommande de courir des répétitions de 20 à 30 secondes en descendant une pente de 3 % à une vitesse de course d’environ 1500 mètres-3K. Il suggère quatre répétitions pour la première séance, six répétitions une semaine plus tard, et deux répétitions supplémentaires chaque semaine jusqu’à atteindre un maximum de 12. Il est important de noter que la course en descente facile ne fournira pas le même effet.

Lorsque j’ai à nouveau souffert d’un nouvel accès de douleur sévère au quadriceps, je suis retourné sur mon sentier de feu et j’ai couru les mêmes 3 kilomètres de descente difficile. Deux semaines plus tard, j’ai pris la première place aux championnats nationaux masters de 10 km de cross country.

entraînement des jambes inférieures pour les coureurs

Mitch Mandel

DIAGNOSTIC : CALF PAIN AND ACHILLES TENDINOSIS
PRESCRIPTION : HEEL DIPS

Alors que le jour de la course approche, de nombreux coureurs insèrent des séances d’intervalles plus courts et intenses dans leur entraînement. Il n’est pas surprenant que ces mêmes coureurs ressentent fréquemment l’apparition soudaine d’une douleur au mollet ou d’une tendinose d’Achille.

Une fois encore, le traitement est la charge excentrique.

« Généralement, l’exercice excentrique produit un stimulus d’entraînement assez fort », explique Jonathan Dugas, directeur de la santé et de la recherche au Vitality Group et coauteur avec Ross Tucker, Ph.D., de The Runner’s Body. « Nous savons que pendant ces contractions, nous activons moins de muscles, même si nous déplaçons la même quantité de poids. On pense que c’est ce qui cause les dommages musculaires, puisque moins de fibres font le même travail et se fatiguent donc plus rapidement. »

Dugas et Tucker recommandent les trempettes du talon pour traiter la tendinose d’Achille. Cette cure se double d’une stratégie pour renforcer nos mollets. Avec la descente du talon, nous posons un pied en équilibre sur une plate-forme ou une marche solide, en nous appuyant sur la pointe du pied, le talon pendant à l’arrière de la plate-forme. En utilisant nos mains comme support (par exemple, le bout des doigts contre un mur), nous abaissons notre talon jusqu’à ce que nous sentions l’étirement dans notre mollet, puis nous utilisons nos deux jambes pour revenir à la position de départ. Les auteurs suggèrent huit à 16 répétitions.

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Le régime de Dugas et Tucker est adapté du programme d’élévation du mollet « 180 répétitions » de l’orthopédiste suédois Hakan Alfredson. Souffrant d’une tendinose d’Achille dégénérative, Alfredson a tenté de rompre ses tendons d’Achille avec des accès à haut volume d’exercices excentriques de mollets. Au lieu de cela, son état s’est amélioré.

Dugas propose que les trempettes du talon – et d’autres exercices excentriques – fonctionnent en  » stimulant les changements neuromusculaires par opposition aux seuls changements musculaires. »

Douleur

UberImages/Getty Images

DIAGNOSTIC : Rhumes, ALLERGIES, ET SINISTRE DES JOURS DE COURSE
PRESCRIPTION : UN TAPER RÉDUIT

« J’ai toujours eu des rhumes environ une semaine à 10 jours avant le marathon », raconte Peter Gilmore, le meilleur finisseur américain des marathons de New York 2006 et de Boston 2007. « Puis, au Houston Half en 2006, j’étais assis avec Brian Sell, qui était comme M. Constance. Il avait gagné le semi-marathon ce jour-là et avait écrasé tout le monde. Et il n’a pas du tout suivi de période de récupération pour cette course. »

Gilmore n’est pas seul. De nombreux coureurs découvrent qu’un effilage traditionnel de 40 à 60 % les rend sensibles aux rhumes, aux crises d’allergies et à un sentiment de stagnation lorsque le jour de la course arrive. Que cela se produise en raison d’un relâchement du système immunitaire en réponse à l’effilement, d’une perte du rythme normal d’entraînement ou d’une autre raison, le résultat peut être une mauvaise performance le jour de la course.

Pour ces coureurs, un effilement réduit à 75-80 pour cent du volume normal peut donner de meilleurs résultats. Selon que l’on court un marathon, un 5 km ou une autre distance, l’effilement devrait commencer n’importe où entre quelques semaines et quelques jours.

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« Avant ma course suivante à Boston, dit Gilmore, j’ai réduit beaucoup moins que ce que j’aurais normalement réduit et j’ai fait un PR de 2 minutes, en courant 2:12:45. Je n’ai jamais regardé en arrière. J’ai fait la même chose à New York et j’ai couru en 2:13. Non seulement je n’ai pas été malade, mais ma petite amie de l’époque – maintenant ma femme – était vraiment malade. J’ai donc eu toutes les occasions de tomber malade.

« La plus grande chose est que vous vous sentez mieux », ajoute Gilmore. « Si vous vous effilez moins, vous êtes davantage dans votre mode normal. Vous laissez votre corps se reposer sans lui faire savoir qu’il se repose. »

DERNIER MOT CONTRE-INTUITIF

Lorsque j’ai dit à Kevin de prendre 10 jours de repos pour courir il y a toutes ces années, j’opérais sous l’idée fausse que le remède aux jambes mortes – et à la plupart des revers de la course à pied – était le repos. J’avais tort. Le remède implique parfois une augmentation de la course et des exercices excentriques spécifiques. Lorsque le résultat d’une stratégie d’entraînement est un corps plus sain et des temps de course plus rapides, on ne peut plus parler de contre-intuitif ; c’est du bon sens.

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