Ce billet a été écrit par le contributeur invité Jordan Syatt. Tous les points de vue et opinions exprimés dans cet article sont les siens. Pour en savoir plus sur Jordan, visitez son site Web et suivez-le sur Twitter.
Lorsqu’il s’agit d’entraînement en force, le terme de périodisation peut causer une grande confusion, en particulier chez les nouveaux adeptes de la musculation. Entre les définitions contradictoires et les diverses méthodes et applications d’entraînement, il est devenu difficile de comprendre sa véritable signification.
Photo de Ben Draper
En termes simples, la périodisation est la division d’un programme d’entraînement en blocs d’entraînement distincts, chaque bloc se concentrant sur des qualités athlétiques spécifiques et prédéterminées. Que vous soyez un powerlifter à la recherche d’une force maximale accrue, un sprinter visant à améliorer sa vitesse, ou un joueur de pickup basketball intéressé par le dunk, l’incorporation de ce type d’entraînement vous permettra de développer toutes les forces nécessaires sans régresser dans d’autres qualités athlétiques.
Bien qu’il existe de nombreuses formes de périodisation, cet article n’en aborde qu’une seule, et la manière dont les lifteurs novices en la matière peuvent l’intégrer à leur entraînement : Le Système de Séquence Conjuguée.
Le Système de Séquence Conjuguée
Contrairement à d’autres formes de périodisation, le Système de Séquence Conjuguée (CSS) utilise diverses méthodes d’entraînement conçues pour améliorer de nombreuses qualités athlétiques, tout cela en même temps.
Ces qualités athlétiques comprennent (sans s’y limiter) :
- Force absolue
- Explosivité
- Vitesse
- Agilité
Aujourd’hui, la version la plus reconnue et la plus efficace du CSS a été développée par Louie Simmons, fondateur et propriétaire de Westside Barbell.
Le CSS de Westside s’articule autour de l’incorporation des trois méthodes de base de l’entraînement musculaire. Comme indiqué dans l’ouvrage The Science and Practice of Strength Training de Vladimir Zatsiorsky :
- La méthode de l’effort maximal : » soulever une charge maximale contre une résistance maximale « , et » doit être utilisée pour faire apparaître les plus grandes augmentations de force. «
- La méthode de l’effort dynamique : « Soulever (lancer) une charge non-maximale avec la plus grande vitesse atteignable ».
- La méthode de la répétition : « Soulever une charge non-maximale jusqu’à l’échec ; pendant les dernières répétitions, les muscles développent la force maximale possible dans un état de fatigue. »
Le micro-cycle de Westside (planification à court terme) fonctionne sur une séquence de 7 jours dans laquelle ils ajustent le volume et l’intensité de l’entraînement en fonction de la méthode mise en avant chaque jour.
Comme je l’explique en détail ci-dessous, ce schéma est basé sur les fluctuations du volume et de l’intensité tout au long de la semaine. Simplement, lorsque le volume (le nombre de séries et de répétitions) augmente, l’intensité (la lourdeur du soulèvement) diminue, et vice versa.
Ce faisant, les lifteurs de Westside peuvent s’entraîner et améliorer de nombreuses qualités de force à la fois. Cette amélioration simultanée est ce qui sépare le CSS des autres formes d’entraînement qui se concentrent sur le développement d’une qualité athlétique au détriment des autres.
La vague de Westside
Le système de volumes et d’intensités variables de Westside est basé sur deux périodes d’entraînement distinctes :
1. Effort maximal : Haute intensité/faible volume
Les journées consacrées à l’entraînement à haute intensité/faible volume sont axées sur le développement de la force absolue (maximale).
Lors de ces journées, les lifteurs travailleront jusqu’à un maximum de 1 à 3 répétitions (RM) dans une variation du squat, du deadlift ou du bench press. Plus précisément, le lundi est consacré à un squat ou un deadlift à effort maximal et le mercredi est consacré à un bench press à effort maximal.
En raison de l’intensité élevée (charges lourdes) des jours d’entraînement à effort maximal, Westside réduit le volume total afin, entre autres, d’épargner le système nerveux central (SNC). Grâce à un entraînement et une surveillance appropriés du SNC, les haltérophiles peuvent soulever des poids maximaux sur une base hebdomadaire sans revenir en arrière ou ne pas progresser.
2. Effort dynamique : Intensité faible-modérée/ volume élevé
À l’autre extrémité du spectre, les journées consacrées à un entraînement d’intensité faible ou modérée et de volume élevé sont axées sur l’amélioration du taux de force. Le vendredi, les haltérophiles effectuent environ 10-12 séries de 2 répétitions dans une variante du squat, suivies de 6-10 séries de 1-3 répétitions dans une variante du deadlift. Le samedi, les haltérophiles effectuent environ 9 séries de 3 répétitions dans une variation du développé couché.
Plus important encore, chacun de ces mouvements est effectué avec un poids sous-maximal (environ 50 à 60 % du rep max d’un haltérophile), exécuté aussi rapidement et explosivement que possible, et avec des périodes de repos minimales (30 à 60 secondes) entre les séries.
Basiquement, lorsque le volume d’entraînement diminue, l’intensité augmente. Par conséquent, à mesure que l’intensité diminue, le volume augmente.
Travail accessoire
Après les mouvements principaux des jours d’entraînement à effort maximal et à effort dynamique, chaque haltérophile utilisera une variété d’exercices spéciaux visant à renforcer ses faiblesses individuelles.
Cette individualisation est peut-être l’aspect le plus important du CSS. Il n’y a pas de programme unique ; il n’y a que des athlètes et leurs besoins/objectifs spécifiques, qui peuvent être adaptés aussi bien aux débutants qu’aux haltérophiles avancés.
Alors que tous les Westsiders suivent le système général en forme de vague qui consiste à varier le volume et l’intensité, chaque haltérophile adhère à un programme séparé et distinct conçu spécifiquement pour lui.
Pour illustrer :
- L’haltérophile A a besoin de gagner en force mais veut maintenir son poids actuel. À ce titre, cet haltérophile peut augmenter l’intensité globale de son travail accessoire tout en réduisant le volume pour éviter une prise de poids inutile due à l’hypertrophie musculaire.
- L’haltérophile B veut prendre du poids. Cependant, il/elle a également une blessure aux ischio-jambiers et est incapable d’effectuer certains mouvements. Par conséquent, cet haltérophile peut réduire l’intensité tout en augmentant le volume de son travail accessoire, en plus de rééduquer son ischio-jambier par l’inclusion (ainsi que l’évitement) d’exercices et d’exercices spécifiques.
Wrapping Up
Le système de séquences conjuguées est une forme de périodisation utilisée pour le développement de nombreuses qualités athlétiques à la fois.
Lorsque l’on utilise le CSS, diverses méthodes sont combinées pour produire les meilleurs résultats. Bien entendu, le système peut être adapté en fonction des besoins individuels. Pour ceux qui cherchent un point de départ, voici un exemple de semaine d’entraînement utilisant le système Westside Barbell Conjugate Sequence :
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Lundi Haute intensité/faible volume . |
Mercredi Haute Intensité/Basse Volume |
Vendredi Faible-Intensité modérée/Haut volume |
Samedi Intensité faible-modérée/Haut volume |
| Variation du squat ou du soulevé de terre : Travaillez jusqu’à un 1-3RM. Faites soit le squat soit le deadlift pendant trois semaines, puis changez d’exercice. | Variante de la presse de banc : Travaillez jusqu’à un 1-3RM | Variation du squat : 12 x 2 @ 55% 1RM (aussi explosif que possible) | Variation de la presse de banc : 9 x 3 @ 50 % 1RM (aussi explosif que possible) |
| Traction sur rack : 3 x 5 | Presse sur banc incliné : 3 x 3 | Variation du soulevé de terre : 8 x 2 @ 75% 1RM (de manière aussi explosive que possible) | Bench Press à haltères : 3 x 20 |
| Glute Ham Raises : 3 x 6 | Dips : 3 x 6 | Bons matins : 3 x 12 | Tate Press : 3 x 12 |
| Chin-ups : 3 x 8 | Rangée de câbles assise : 3 x 5 | Hyper inversée : 3 x 15 | D-Bell Row : 4 x 15 | Ab Wheel : 3 x 10 | Lat Pull Downs : 3 x 8 | Abdos debout : 3 x 20 | Lat Pull Down : 3 x 15 |
| Les élévations des épaules : 3 x 15 |
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