Les dropsets sont un excellent moyen d’augmenter la masse musculaire, car c’est un moyen rapide et facile d’augmenter le flux sanguin dans les muscles, de faire pomper le cœur et, surtout, de fatiguer les muscles pour assurer l’hypertrophie.
Qu’est-ce que les dropsets ?
Les dropsets sont essentiellement une technique où vous effectuez un exercice, puis vous laissez tomber (réduire) le poids et continuez pour plus de répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec. Appelée « système multi-poundage », cette méthode a été découverte en 1947 par Henry Atkins, qui était le rédacteur en chef du magazine Body Culture.
Les dropsets fonctionnent parce que dans une série donnée, vous ne recrutez qu’une certaine quantité de fibres musculaires. En dépouillant ensuite le poids et en allant plus léger, vous recrutez différentes fibres musculaires, ce qui devrait aider les muscles à obtenir une croissance qui ne pourrait pas être obtenue en restant avec le même poids.
Il existe de nombreuses variations de dropsets. Deux des variations les plus populaires comprennent :
1) Running the Rack :
Cette technique est réalisée lorsque vous utilisez des haltères. Une fois que vous avez atteint l’échec avec un certain poids d’haltères, prenez un poids plus léger sur le rack et effectuez autant de répétitions que possible. Continuez à descendre le rack jusqu’à l’échec.
Exemple de routine utilisant la course du rack avec des curls d’haltères alternés :
- Série 1 : Choisissez un poids que vous échoueriez à 4-6 reps
- Série 2 : Réduisez le poids de 5 lbs. / 8-10 reps
- Série 3 : Réduisez le poids de 5 lb. / 10-12 reps
- Série 4 : réduisez le poids de 5 lbs. / 12-15 reps
- Série 5 : Réduire le poids de 5-10 lbs. / 15-20 reps
Règles : Le 1er set doit être le plus lourd. Pas de repos entre les séries de gouttes. Marchez le long du rack en sélectionnant les poids.
2) Plate Stripping
Lorsque vous utilisez une haltère, les plaques sont dépouillées de chaque côté jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer de répétitions avec le poids donné. Idéalement, vous voulez avoir un partenaire d’entraînement qui peut dépouiller les poids pour vous, afin que vous puissiez maintenir votre position.
Votre partenaire d’entraînement peut rapidement retirer une plaque de chaque côté de la barre lorsque vous ne pouvez plus faire de reps avec un poids donné. Il peut continuer à retirer des plaques, jusqu’à deux ou trois fois, jusqu’à ce que vous atteigniez un point très proche de l’épuisement musculaire total.
Routine type utilisant le dépouillement des plaques avec le développé couché:
- Série 1 : Choisissez un poids que vous échoueriez à 4-6 répétitions
- Série 2 : Dépouillez le poids de 10 lbs / 8-10 répétitions
- Série 3 : Dépouillez le poids de 10 lbs / 10-12 reps
- Série 4 : Dépouillez le poids de 10 lbs / 12-15 reps
- Série 5 : Dépouillez le poids de 20 lbs / 15-20 reps
Règles : La 1ère série doit être la plus lourde. Pas de repos entre les chutes. S’assurer que le partenaire d’entraînement dépouille les poids pour vous.
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