Conseils d’exercice et de remise en forme pour les seniors

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Quel que soit votre âge ou votre condition physique, il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice et à vous mettre en forme. Ces conseils faciles vous aideront à vous lancer en toute sécurité et à vous amuser.

Quels sont les avantages de l’exercice pour les personnes âgées ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous avons tendance à ralentir et à devenir plus sédentaires avec l’âge. Cela peut être dû à des problèmes de santé, de poids ou de douleur, ou à des inquiétudes concernant les chutes. Ou peut-être pensez-vous que faire de l’exercice n’est tout simplement pas pour vous. Mais en vieillissant, un mode de vie actif devient plus important que jamais pour votre santé.

Une récente étude suédoise a révélé que l’activité physique était le facteur numéro un de longévité, ajoutant des années supplémentaires à votre vie – même si vous ne commencez pas à faire de l’exercice avant votre âge avancé. Mais être actif, ce n’est pas seulement ajouter des années à votre vie, c’est ajouter de la vie à vos années.

Se mettre en mouvement peut aider à stimuler votre énergie, à maintenir votre indépendance, à protéger votre cœur et à gérer les symptômes de maladie ou de douleur ainsi que votre poids. L’exercice régulier est également bon pour votre esprit, votre humeur et votre mémoire. Il n’est jamais trop tard pour trouver des moyens simples et agréables de devenir plus actif, d’améliorer votre humeur et vos perspectives, et de profiter de tous les avantages de l’exercice pour la santé physique et mentale.

Les avantages de l’exercice pour la santé physique des personnes âgées

En tant que personne âgée, l’exercice peut vous aider à :

Maintenir ou perdre du poids. Comme votre métabolisme ralentit naturellement avec l’âge, maintenir un poids sain peut devenir un défi. L’exercice régulier permet d’augmenter votre métabolisme et de développer votre masse musculaire, ce qui aide votre corps à brûler plus de calories.

Réduire l’impact des maladies et des maladies chroniques. Les personnes qui font de l’exercice ont tendance à avoir un meilleur fonctionnement immunitaire et digestif, une meilleure pression artérielle et une meilleure densité osseuse, et un risque plus faible de maladie d’Alzheimer, de diabète, d’obésité, de maladie cardiaque, d’ostéoporose et de certains cancers.

Améliorer votre mobilité, votre souplesse et votre équilibre. L’exercice améliore votre force, votre souplesse et votre posture, ce qui peut contribuer à votre équilibre et à votre coordination, et réduire votre risque de chute. L’entraînement musculaire peut également contribuer à atténuer les symptômes d’affections chroniques telles que l’arthrite.

Bénéfices pour la santé mentale

L’exercice physique peut également vous aider à :

Améliorer la qualité de votre sommeil. Un sommeil de qualité est vital pour votre santé globale à mesure que vous vieillissez. Une activité régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à vous réveiller en vous sentant plus énergique et plus frais.

Stimuler votre humeur et votre confiance en vous. L’exercice est un énorme moyen de réduire le stress et les endorphines produites peuvent réellement aider à réduire les sentiments de tristesse, de dépression et d’anxiété. Être actif et se sentir fort peut également vous aider à avoir plus confiance en vous.

Améliorer vos fonctions cérébrales Des activités comme le Sudoku ou les mots croisés peuvent aider à garder votre cerveau actif, mais peu de choses s’approchent des effets bénéfiques de l’exercice sur le cerveau. Il peut aider des fonctions cérébrales aussi diverses que le multitâche et la créativité, et contribuer à prévenir la perte de mémoire, le déclin cognitif et la démence. Faire de l’exercice peut même contribuer à ralentir la progression de troubles cérébraux tels que la maladie d’Alzheimer.

Surmonter les obstacles pour devenir actif en vieillissant

Commencer ou maintenir une routine d’exercice régulière peut être un défi à tout âge – et ce n’est pas plus facile en vieillissant. Vous pouvez vous sentir découragé par des problèmes de santé, des douleurs ou des inquiétudes concernant des blessures ou des chutes. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, vous ne savez peut-être pas par où commencer, ou vous pensez peut-être que vous êtes trop vieux ou trop fragile et que vous ne pourrez jamais être à la hauteur des normes que vous avez établies quand vous étiez plus jeune. Ou peut-être pensez-vous simplement que l’exercice est ennuyeux.

Bien que cela puisse sembler être de bonnes raisons de ralentir et de se ménager en vieillissant, ce sont des raisons encore meilleures de bouger. Devenir plus actif peut dynamiser votre humeur, soulager le stress, vous aider à gérer les symptômes de la maladie et de la douleur, et améliorer votre sentiment général de bien-être. Et pour récolter les fruits de l’exercice, il n’est pas nécessaire de faire des séances d’entraînement intenses ou de se rendre à la salle de sport. Vous pouvez tirer des bénéfices en ajoutant plus de mouvement et d’activité à votre vie, même de façon modeste. Quel que soit votre âge ou votre condition physique, il n’est jamais trop tard pour faire bouger votre corps, stimuler votre santé et vos perspectives, et améliorer votre capacité à vieillir.

Six mythes sur l’activité et le vieillissement

Mythe 1 : « Ça ne sert à rien de faire de l’exercice. Je vais vieillir de toute façon. »

Vérité : Une activité physique régulière vous aide à paraître et à vous sentir plus jeune et à rester indépendant plus longtemps. Elle réduit également le risque de diverses affections, notamment la maladie d’Alzheimer et la démence, les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers, l’hypertension artérielle et l’obésité. Et les bienfaits de l’exercice sur l’humeur peuvent être tout aussi importants à 70 ou 80 ans qu’à 20 ou 30 ans.

Mythe 2 : « L’exercice me fait courir le risque de tomber. »
Actualité : L’exercice régulier, en renforçant la force et l’endurance, prévient la perte de masse osseuse et améliore l’équilibre, ce qui réduit réellement votre risque de chute.
Mythe 3 :  » C’est trop frustrant ; je ne serai jamais l’athlète que j’étais autrefois. « 

Vérité : Les changements dans les hormones, le métabolisme, la densité osseuse et la masse musculaire signifient que vos niveaux de force et de performance diminuent inévitablement avec l’âge. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus tirer un sentiment d’accomplissement de l’activité physique ou améliorer votre santé. La clé est de se fixer des objectifs de vie adaptés à votre âge. Et n’oubliez pas : un mode de vie sédentaire fait beaucoup plus de ravages sur les capacités athlétiques que le vieillissement biologique.

Mythe 4 :  » Je suis trop vieux pour commencer à faire de l’exercice. « 

Fait : Vous n’êtes jamais trop vieux pour bouger et améliorer votre santé ! En fait, les adultes qui deviennent actifs plus tard dans la vie présentent souvent des améliorations physiques et mentales plus importantes que leurs homologues plus jeunes. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, ou si vous n’en avez pas fait depuis longtemps, vous n’aurez pas à subir les mêmes blessures sportives que celles que connaissent de nombreux sportifs réguliers à un âge avancé. En d’autres termes, il n’y a pas autant de kilomètres au compteur et vous commencerez rapidement à en récolter les fruits. Il suffit de commencer par des activités douces et de monter en puissance à partir de là.

Mythe 5 :  » Je ne peux pas faire de l’exercice parce que je suis handicapé. « 

Vérité : Si vous êtes en fauteuil roulant, vous êtes évidemment confronté à des défis particuliers. Cependant, vous pouvez soulever des poids légers, vous étirer et faire de l’aérobic sur chaise, du yoga sur chaise et du tai-chi sur chaise pour augmenter votre amplitude de mouvement, améliorer le tonus musculaire et la flexibilité, et promouvoir la santé cardiovasculaire. De nombreuses piscines offrent un accès aux personnes en fauteuil roulant et vous pouvez également trouver des programmes d’exercices adaptés pour les sports en fauteuil roulant, comme le basket-ball.

Mythe 6 : « Je suis trop faible ou j’ai trop de courbatures. »

Vérité : bouger peut vous aider à gérer la douleur et à améliorer votre force et votre confiance en vous. De nombreuses personnes âgées constatent qu’une activité régulière permet non seulement d’endiguer le déclin de la force et de la vitalité qui accompagne l’âge, mais aussi de l’améliorer. L’essentiel est de commencer en douceur.

Et si vous détestez faire de l’exercice ?

Si vous redoutez de faire de l’exercice, vous n’êtes pas seul. Mais vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice jusqu’à ce que vous soyez trempé de sueur ou que chaque muscle vous fasse mal pour faire une grande différence sur votre santé. Pensez aux activités que vous aimez et à la façon dont vous pouvez les intégrer dans une routine d’exercice :

• Écouter de la musique ou un livre audio tout en soulevant des poids.
• Faire du lèche-vitrine tout en faisant des tours de piste au centre commercial.
• S’amuser en jouant au tennis.
• Prendre des photos lors d’une randonnée dans la nature.
• Rencontrez de nouvelles personnes à un cours de yoga ou dans un centre de remise en forme.
• Regardez votre film ou votre émission de télévision préférée en marchant sur le tapis roulant.
• Au lieu de discuter avec un ami autour d’un café, discutez en marchant, en vous étirant ou en faisant de la musculation.
• Marchez sur le terrain de golf au lieu d’utiliser une voiturette.
• Promenez-vous ou jouez à la balle avec un chien. Si vous ne possédez pas de chien, proposez de promener celui d’un voisin ou faites du bénévolat dans un refuge pour animaux ou un groupe de sauvetage.
• Allez courir, marcher ou faire du vélo lorsque vous vous sentez stressé – voyez comme vous vous sentez mieux après.
• Trouvez un compagnon d’exercice, quelqu’un dont vous appréciez vraiment la compagnie, et essayez des activités que vous n’avez jamais essayées auparavant – vous pourriez trouver quelque chose que vous aimez. Au pire, vous aurez passé du temps avec un bon ami.

Construire un plan d’exercice équilibré

Rester actif n’est pas une science. Retenez simplement que mélanger différents types d’activité physique permet à la fois de garder vos séances d’entraînement intéressantes et d’améliorer votre santé globale. La clé est de trouver des activités qui vous plaisent, basées sur les quatre éléments constitutifs de la forme physique. Ce sont :

1 : l’équilibre

Ce que c’est : Les exercices d’équilibre aident à maintenir la station debout et la stabilité, que vous soyez immobile ou en mouvement. Essayez le yoga, le tai chi et les exercices de posture pour gagner en confiance avec l’équilibre.

Pourquoi c’est bon pour vous : Il améliore votre équilibre, votre posture et la qualité de votre marche. Il réduit également votre risque de chute ou votre peur des chutes.

2 : Cardio

Ce que c’est : L’exercice cardiovasculaire utilise de grands groupes de muscles dans des mouvements rythmiques pendant un certain temps. Il fait pomper votre cœur et peut même vous laisser un peu essoufflé. Les exercices cardio comprennent la marche, la montée d’escaliers, la natation, la randonnée, le cyclisme, l’aviron, le tennis et la danse.

Pourquoi c’est bon pour vous : L’exercice cardio aide à diminuer la fatigue et l’essoufflement. Il favorise également l’indépendance en améliorant l’endurance pour les activités quotidiennes telles que la marche, le ménage et les courses.

3 : Entraînement en force et en puissance

Ce que c’est : L’entraînement en force développe les muscles par des mouvements répétitifs en utilisant un poids ou une résistance externe provenant de machines, de poids libres, d’élastiques ou de votre propre poids corporel. L’entraînement de puissance est souvent un entraînement de force effectué à une vitesse plus rapide pour augmenter la puissance et les temps de réaction.

Pourquoi c’est bon pour vous : L’entraînement en force aide à prévenir la perte de masse osseuse, à développer les muscles et à améliorer l’équilibre – ce qui est important pour rester actif et éviter les chutes. L’entraînement de la puissance peut améliorer votre vitesse lorsque vous traversez la rue, par exemple, ou prévenir les chutes en vous permettant de réagir rapidement si vous commencez à trébucher ou à perdre l’équilibre. Le renforcement de la force et de la puissance vous aidera à rester indépendant et à faciliter les activités quotidiennes telles que l’ouverture d’un pot, l’entrée et la sortie d’une voiture et le soulèvement d’objets.

4 : Flexibilité

Ce que c’est : Les séances d’entraînement à la flexibilité mettent au défi la capacité des articulations de votre corps à se déplacer librement dans une gamme complète de mouvements. Cela peut se faire par le biais d’étirements stationnaires ou d’étirements qui impliquent un mouvement pour garder vos muscles et vos articulations souples et moins sujets aux blessures. Le yoga est un excellent moyen d’améliorer la souplesse.

Pourquoi c’est bon pour vous : La flexibilité aide votre corps à rester souple et augmente votre amplitude de mouvement pour les activités physiques ordinaires, comme regarder derrière soi en conduisant, attacher ses chaussures, se laver les cheveux ou jouer avec ses petits-enfants.

Démarrer en toute sécurité

Devenir actif est l’une des décisions les plus saines que vous puissiez prendre en vieillissant, mais il est important de le faire en toute sécurité.

Demandez l’autorisation de votre médecin avant de commencer un programme d’exercice, surtout si vous avez une condition préexistante. Demandez-lui s’il y a des activités que vous devriez éviter.

Tenez compte des problèmes de santé. Gardez à l’esprit comment vos problèmes de santé en cours affectent vos séances d’entraînement. Par exemple, les diabétiques peuvent avoir besoin d’ajuster le moment où ils prennent leurs médicaments et leurs repas lorsqu’ils établissent un programme d’exercices.

Écoutez votre corps. L’exercice ne devrait jamais faire mal ou vous faire sentir mal. Arrêtez immédiatement l’exercice et appelez votre médecin si vous vous sentez étourdi ou essoufflé, si vous développez une douleur ou une pression thoracique, si vous avez des sueurs froides ou si vous ressentez une douleur. Et mettez votre routine en suspens si une articulation est rouge, enflée ou sensible au toucher – la meilleure façon de faire face aux blessures est de les éviter. Si vous ressentez régulièrement une douleur ou un inconfort après avoir fait de l’exercice, essayez de faire de l’exercice pendant moins longtemps mais plus fréquemment au cours de la journée.

Débutez lentement et augmentez régulièrement. Si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, augmentez votre programme d’exercices petit à petit. Essayez d’espacer les séances d’entraînement par tranches de dix minutes deux fois par jour. Ou essayez un seul cours par semaine. Si vous craignez de tomber ou si vous avez un problème cardiaque persistant, commencez par des exercices faciles sur une chaise pour augmenter lentement votre forme et votre confiance en vous.

Prévenez les blessures et les malaises en vous échauffant, en vous refroidissant et en gardant de l’eau à portée de main.

S’engager à suivre un programme d’exercices pendant au moins trois ou quatre semaines pour que cela devienne une habitude et se forcer à s’y tenir. C’est beaucoup plus facile si vous trouvez des activités que vous aimez.

Expérimentez la pleine conscience. Au lieu de zoner lorsque vous faites de l’exercice, essayez de vous concentrer sur les sensations de votre corps lorsque vous bougez – le rythme de votre respiration, la façon dont vos pieds frappent le sol ou la flexion de vos muscles, par exemple. La pratique de la pleine conscience améliorera plus rapidement votre condition physique, soulagera mieux le stress et l’anxiété, et vous aidera mieux à éviter les accidents ou les blessures.

Soutenir les niveaux d’activité avec une bonne alimentation

L’alimentation ainsi que l’exercice peuvent avoir un impact majeur sur votre énergie, votre humeur et votre forme physique. De nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines de haute qualité dans leur alimentation, malgré les preuves suggérant qu’elles en ont besoin davantage que les personnes plus jeunes pour maintenir leur niveau d’énergie et leur masse musculaire maigre, favoriser la récupération après une maladie ou une blessure et soutenir la santé globale. Les personnes âgées sans maladie rénale ou diabète devraient viser environ 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel.

• Varierez vos sources de protéines au lieu de ne compter que sur la viande rouge, en incluant plus de poisson, de volaille, de haricots et d’œufs.
• Réduisez la quantité de glucides transformés que vous consommez – pâtisseries, gâteaux, pizza, biscuits et croustilles – et remplacez-les par des protéines de haute qualité.
• Grignotez des noix et des graines à la place des chips, remplacez un dessert cuit au four par un yaourt grec, troquez les tranches de pizza contre une poitrine de poulet grillée et un accompagnement de haricots.

Conseils pour rester motivé

Il est facile de se décourager lorsqu’une maladie, une blessure ou un changement de temps interrompt votre routine et semble vous ramener à la case départ. Mais il existe des moyens de rester motivé lorsque les défis de la vie se mettent en travers de votre chemin.

Concentrez-vous sur des objectifs à court terme, comme l’amélioration de votre humeur et de votre niveau d’énergie et la réduction du stress, plutôt que sur des objectifs tels que la perte de poids, qui peuvent être plus longs à atteindre.

Récompensez-vous lorsque vous réussissez une séance d’entraînement, que vous atteignez un nouvel objectif de remise en forme ou que vous vous présentez simplement un jour où vous étiez tenté de laisser tomber vos plans d’activité. Choisissez quelque chose que vous attendez avec impatience, mais que vous ne vous autorisez pas à faire avant d’avoir fait de l’exercice, comme prendre un bain chaud ou votre tasse de café préférée.

Tenez un journal. Le fait de noter vos activités ou d’utiliser une application pour suivre vos progrès vous rend non seulement responsable, mais constitue également un rappel utile de vos réalisations.

Trouver du soutien. Lorsque vous vous entraînez avec un ami ou un membre de votre famille, vous pouvez vous encourager et vous motiver mutuellement.

Comment rester en forme lorsque votre routine change

Vous êtes en vacances

• Plusieurs hôtels ont maintenant des centres de conditionnement physique. Apportez vos vêtements ou équipements d’exercice (bande de résistance, maillot de bain ou chaussures de marche).
• Sortez et voyez les sites touristiques à pied plutôt qu’en bus touristique.

S’occuper d’un conjoint malade vous prend trop de temps

• S’entraîner sur une vidéo d’exercice lorsque votre conjoint fait la sieste.
• Demandez à un membre de la famille ou à un ami de venir chez vous pour que vous puissiez faire une promenade.

Votre compagnon d’exercice habituel déménage

• Demandez à un autre ami de vous accompagner lors de votre promenade quotidienne.
• Prenez contact avec d’autres personnes âgées dans votre région – beaucoup sont dans le même bateau, alors soyez celui qui brise la glace.
• Joignez-vous à un cours d’exercice dans votre centre communautaire local ou votre centre pour personnes âgées. C’est une excellente façon de rencontrer d’autres personnes actives.

Vous déménagez dans une nouvelle communauté

• Vérifiez les centres de conditionnement physique, les parcs, les sites Web communautaires et les associations de loisirs de votre nouveau quartier.
• Recherchez des activités qui correspondent à vos intérêts et à vos capacités.

La maladie vous tient à l’écart de l’action pendant quelques semaines

• Attendez de vous sentir mieux, puis reprenez votre activité.
• Reprenez progressivement votre niveau d’activité antérieur.

Vous vous remettez d’une blessure ou d’une opération

• Parlez à votre médecin des exercices et des activités spécifiques que vous pouvez faire en toute sécurité.
• Débutez lentement et augmentez progressivement votre niveau d’activité à mesure que vous devenez plus fort.

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