Description des exercices de Kegel
Pour faire les exercices de Kegel, il suffit de contracter les muscles du plancher du bassin. La partie de votre corps qui comprend vos hanches est la zone pelvienne. Au bas de votre bassin se trouvent plusieurs couches de muscles qui s’étendent entre vos jambes. Ces muscles sont attachés à l’avant, à l’arrière et aux côtés de l’os pelvien.
Les exercices de Kegel sont conçus pour renforcer les muscles du plancher pelvien. ce sont les muscles qui soutiennent votre vessie et vous aident à prévenir les fuites d’urine.
Le renforcement de vos muscles pelviens avec les exercices de Kegel peut vous aider à contrôler votre vessie.
Comment exercer vos muscles pelviens
Trouver les bons muscles. Essayez l’une des méthodes suivantes pour trouver les bons muscles à contracter.
- Imaginez que vous essayez de retenir un gaz. Serrez les muscles que vous utiliseriez. Si vous ressentez une traction, vous serrez les bons muscles pour les exercices pelviens.
- Imaginez que vous êtes assis sur une bille et que vous voulez la ramasser avec votre vagin. Imaginez aspirer la bille dans votre vagin.
- Allongez-vous et insérez un doigt dans votre vagin. Serrez comme si vous essayiez de retenir votre urine. Si vous sentez la peau autour de votre doigt se tendre, vous serrez les bons muscles pelviens.
Laissez votre médecin, votre infirmière ou votre thérapeute vous aider (n’oubliez pas que vous pouvez demander à ces personnes d’être des femmes). De nombreuses personnes ont du mal à trouver les bons muscles. Votre médecin, votre infirmière ou votre thérapeute peut déterminer si vous effectuez les exercices correctement. Vous pouvez également faire de l’exercice en utilisant des poids spéciaux ou du biofeedback. Demandez à votre équipe soignante de vous parler de ces aides à l’exercice.
Ne contractez pas d’autres muscles en même temps. Veillez à ne pas contracter votre estomac, vos jambes ou d’autres muscles. Le fait de contracter les mauvais muscles peut accroître la pression sur les muscles qui contrôlent la vessie. Ne serrez que le muscle pelvien. Ne retenez pas votre souffle.
Répétez les exercices, mais ne les faites pas trop. Dans un premier temps, trouvez un endroit calme pour vous entraîner, comme la salle de bain ou la chambre, afin de pouvoir vous concentrer. Allongez-vous sur le sol. Contractez les muscles pelviens et maintenez-les pendant un compte de 3, puis relâchez-les pendant un compte de 3. Faites 10 à 15 répétitions à chaque fois. Utilisez le journal d’exercices au dos de cette fiche pour garder une trace de vos séances.
Faites les exercices pelviens au moins 3 fois par jour. Chaque jour, adoptez trois positions : couchée, assise et debout. Vous pouvez faire les exercices allongé sur le sol, assis à un bureau ou debout dans la cuisine. Si vous utilisez les 3 positions, vos muscles vont se renforcer.
Ayez de la patience. N’abandonnez pas. Cela ne prend que 5 minutes, trois fois par jour. Il se peut que vous ne remarquiez pas d’amélioration du contrôle de votre vessie avant 3 à 6 semaines. Malgré cela, la plupart des femmes remarquent des améliorations après quelques semaines.
Utilisez cette feuille vierge originale pour faire des copies. Vous pouvez les utiliser pour enregistrer vos exercices semaine après semaine.