par Mary Lambkin
Lorsque vous construisez votre plan d’entraînement pour débutants, il est important d’inclure des exercices qui augmentent l’endurance cardiovasculaire – autrement dit, des séances d’entraînement cardio. Mais si vous pensez que « entraînement cardio » équivaut à des heures sur le tapis de course ou à faire du vélo jusqu’à ce que vous soyez trempé de sueur, détrompez-vous ! Une séance d’entraînement cardio pour débutants peut être aussi simple qu’une marche rapide ou quelques minutes à sauter à la corde.
Ces types d’entraînement renforcent votre santé cardiaque et facilitent les tâches quotidiennes comme monter les escaliers et jouer avec vos enfants. Sans oublier qu’ils brûlent beaucoup de calories.
Lorsque vous concevez votre entraînement cardio, essayez d’utiliser la méthodologie FIIT (fréquence, intensité, temps et type). Changez votre routine toutes les semaines ou deux pour rester motivé et récolter les meilleurs résultats en matière d’endurance cardiovasculaire. Voici ce que vous devez savoir pour établir un plan d’entraînement bien équilibré.
Des séances d’entraînement cardio de faible intensité et plus longues
Les séances d’entraînement cardio de faible intensité sont parfaites pour les débutants qui ne sont pas forcément à l’aise pour transpirer intensément chaque fois qu’ils se rendent à la salle de sport. Des exercices comme la marche et le vélo stationnaire sont faciles pour vos articulations et abordables pour les personnes qui vont à la salle de sport pour la première fois.
Une routine de marche régulière vous aidera non seulement à augmenter votre endurance et à perdre du poids, mais des études ont montré qu’elle peut également aider à diminuer les douleurs articulaires, à renforcer la santé immunitaire et à réduire les envies malsaines ! Un peu de temps sur le tapis de course peut donner l’impression que le travail est sans effort si vous le couplez avec votre émission de télévision préférée, un podcast, une liste de lecture d’entraînement ou une conversation entre copains de gym.
Comment commencer : Les séances d’entraînement cardio plus longues et de faible intensité sont un excellent moyen d’assouplir une routine de conditionnement physique régulière et sont souvent un tremplin parfait pour des séances d’entraînement de plus forte intensité plus tard dans votre parcours de santé. Un plan d’entraînement pour débutants pourrait inclure au minimum un (et au maximum trois) entraînement cardio long et de faible intensité par semaine.
Fréquence : Visez à réaliser ce type d’entraînement une à trois fois par semaine à une faible intensité. Essayez la marche, le vélo stationnaire régulier, l’entraînement elliptique ou l’aviron régulier pendant 40 à 90 minutes.
Des séances d’entraînement cardio plus courtes et de haute intensité
Les séances d’entraînement cardio de haute intensité développent un autre type d’endurance cardiovasculaire qui vous aidera à augmenter votre forme physique générale et à améliorer votre capacité à vous élancer dans un escalier, à courir après vos enfants pendant une partie de tag ou à charger une voiture avec des bagages. Au lieu de vous sentir intimidé par le niveau d’effort requis pour les mouvements cardio de haute intensité, essayez de considérer chaque exercice comme un défi amusant.
Les mouvements de haute intensité comme les burpees, la corde à sauter, la montée des escaliers et les jumping jacks peuvent tous être modifiés pour répondre à votre niveau de forme physique. Par exemple, de nombreux exercices cardio de haute intensité (comme les burpees) nécessitent de sauter ou de se mettre en position de pushup. Les débutants peuvent réduire le mouvement de saut à un mouvement de step-up, et faire une planche sur leurs genoux plutôt que sur leurs pieds.
Comment commencer : Parce que les exercices de haute intensité accélèrent considérablement votre rythme cardiaque, il n’est pas nécessaire de les tenter pendant plus de quelques minutes à la fois. Essayez d’incorporer entre cinq et dix minutes d’exercices de haute intensité dans vos séances d’entraînement quelques fois par semaine. Une » rafale » de cinq minutes de cardio est un excellent exercice à ajouter à votre routine à la salle de sport ou tout simplement à glisser dans une matinée chargée à la maison.
Fréquence : Essayez d’effectuer ce type d’entraînement deux à quatre fois par semaine à une intensité élevée. Visez à faire des burpees, des sauts de boîte, du sprint, de la corde à sauter et des jumping jacks pendant 5 à 15 minutes.
Lorsqu’il s’agit de développer l’endurance cardiovasculaire, la cohérence est la clé. Assurez-vous de respecter votre routine de gym pour garantir des résultats ! Comme toujours, veuillez consulter un médecin avant de commencer tout programme d’exercice. Voir la clause de non-responsabilité médicale complète ici.