Vous avez franchi la cinquantaine et vous essayez de garder la ligne avec le plus de muscles possible, ce que chacun d’entre nous devrait viser, quel que soit son âge ! La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez le faire. Apprenez ici les 4 astuces.
Nous avons demandé à de nombreux experts en fitness – » Quelles sont les façons de prendre de la masse musculaire après 50 ans ? »
Quatre astuces les plus importantes pour prendre du muscle à un âge avancé
Et nous avons compilé une liste de base comprenant juste les 4 principales clés pour prendre du muscle à un âge avancé :
1. Manger pour rester en forme et se muscler : Voici le problème majeur. Notre alimentation est généralement déséquilibrée et manque de nutriments cruciaux. C’est pourquoi nous grossissons et restons hors de forme.
2. Bougez votre cul : Une autre menace de la vie moderne. Les nouvelles technologies ont restreint les possibilités de bouger notre corps. Les gens restent assis à des bureaux toute la journée.
3. Soulevez des trucs : De préférence des choses lourdes. Faites-en un élément quotidien de votre vie.
4. Dormez profondément : Une autre victime de la vie de l’âge du jet est son incursion sur votre sommeil – la quantité comme la qualité. Votre corps n’est pas conçu pour ces jours de vie stressante et le stress chronique qui en résulte altère les capacités de réparation et de construction musculaire de votre corps.
Nécessités critiques pour construire des muscles au-delà de 50
Après nous être concentrés sur les 4 domaines clés ci-dessus, nous les avons simplifiés en ces trois besoins critiques :
1. La nutrition
2. l’exercice physique (aérobie et anaérobie)
3. la gestion du stress.
Rester simple est toujours une bonne stratégie !
Vos muscles commencent à décliner à raison d’environ 1% par an après 30 ou 35 ans. Après 50 ans, le déclin prend une vitesse supplémentaire (aïe !). La construction musculaire à tout âge peut être une tâche difficile ; elle demande du temps, de la détermination et de la persévérance. Plus vous vieillissez, plus cela devient difficile. En vieillissant, votre taux de testostérone diminue, ce qui rend la prise de muscle plus difficile. Cependant, plus difficile ne signifie pas impossible. Avec le bon programme d’entraînement, le bon plan de nutrition et la bonne gestion du stress, vous pouvez encore prendre du muscle et avoir une belle apparence même après quand vous avez plus de 50 ans.
Ne vous inquiétez pas – même si vous êtes vieux, vous pouvez toujours ralentir le glissement de la masse musculaire et même en gagner. Voici 4 étapes clés que vous devez prendre dès maintenant pour gagner des muscles :
4 étapes clés pour gagner du muscle à un âge avancé
1. Ne restez pas là – Entraînement aux poids : La musculation est le moyen # 1 d’améliorer le taux de testostérone et de gagner du muscle. Pour repousser la sarcopénie, la détérioration musculaire liée à l’âge (équivalent musculaire de l’ostéoporose), nous suggérons deux approches alternatives :
(i) Pour les entraîneurs novices de cinquante ans et plus, le mieux est de suivre un entraînement complet du corps effectué 3 à 4 fois par semaine ((vous pouvez le faire jusqu’à 5 à 6 fois par semaine). Les entraînements complets permettent d’augmenter la production de testostérone et d’hormones de croissance plus efficacement que les entraînements fractionnés, où vous faites travailler un groupe de muscles un jour et un autre le lendemain. Les entraînements complets stimulent également davantage votre métabolisme que les entraînements fractionnés. Concentrez-vous sur des exercices composés comme les squats, les levées de terre, les développés-couchés et les rangs. Faites 6 exercices par séance qui font travailler tout le corps, et faites 3-4 séries de 12 à 15 répétitions pour chacun. Utilisez un poids qui représente un défi mais qui vous permet de faire des séries complètes en respectant la forme. Commencez légèrement, et augmentez lentement vos poids et vos répétitions semaine après semaine.
(ii) Une autre approche consiste en une routine d’entraînement à deux volets. L’entraînement en résistance pour construire et renforcer les muscles, ainsi que l’exercice aérobique pour augmenter le flux sanguin vers les capillaires, fournissant plus d’oxygène aux muscles et développant l’endurance.
Conseils de remise en forme totale pour les personnes âgées
(i) Si vous êtes nouveau ou si vous recommencez après une longue interruption, envisagez de prendre l’aide d’un entraîneur pour faire un programme personnalisé pour vous et pour vous guider dans vos entraînements – mais consultez votre médecin avant de commencer. Assurez-vous également que l’entraîneur que vous choisissez a de l’expérience dans l’entraînement de l’ensemble des 40 ans et plus, afin de minimiser votre risque de blessure en en faisant trop, trop tôt.
(ii) Une fois que vous avez l’air et que vous vous sentez en forme – n’abandonnez pas – c’est une allégeance pour toute la vie.
Lisez ici : La musculation pour les seniors
2. La nutrition – surtout les protéines, si vous prenez de l’âge : La nutrition est une clé importante pour construire des muscles. Selon Mark Sisson, auteur de « The Primal Blueprint », un apport élevé en protéines est crucial pour une croissance musculaire optimale, et les graisses essentielles sont nécessaires à la production d’hormones. Incluez dans chaque repas une portion de protéines provenant de poulet maigre, de poisson, d’œufs ou de produits laitiers (pour les personnes âgées, les protéines de lactosérum sont recommandées), ainsi qu’une source de graisses saines, comme l’avocat, l’huile d’olive, le beurre de cacahuète, la noix de coco ou les huiles de poisson. Ceux qui recherchent des protéines de haute qualité provenant de sources non carnées peuvent inclure dans leur régime des haricots blancs, des haricots noirs, des pois chiches, des lentilles et même des légumes verts à feuilles comme le chou frisé, les épinards, le brocoli et les asperges. Les légumes sont également nécessaires, essayez d’en inclure à chaque repas. D’un autre côté, les glucides sont essentiels pour la récupération et l’énergie, mais une trop grande quantité peut entraîner une prise de graisse, alors assurez-vous de garder vos sources de glucides à digestion lente, comme le riz brun, les céréales complètes, les patates douces et certains fruits, et uniquement dans les repas avant et après vos séances d’entraînement.
Conseil de fitness : Ma source de protéines préférée pour la construction de la masse musculaire est la protéine de lactosérum. Je saute sur mes besoins en protéines immédiatement après mon entraînement intense du matin est une mesure de poudre de protéines de lactosérum saveur chocolat mélangée à de l’eau plate pour obtenir 24 grammes de protéines.
Lire ici : Nutrition d’entraînement pour gagner du muscle
3. Quelle quantité de protéines : Bien que la quantité parfaite de protéines de haute qualité que vous devez consommer quotidiennement pour maintenir une masse musculaire à long terme n’ait pas été définitivement établie, vous pouvez estimer approximativement vos besoins quotidiens en vous basant sur l’équation suivante : Prenez votre poids corporel en livres, divisez-le en deux et soustrayez 10. Le chiffre obtenu vous donnera la quantité approximative de protéines que vous devriez consommer chaque jour. Ainsi, par exemple, si vous pesez 160 livres, la moitié de ce poids est de 80, moins 10 = 70 grammes de protéines réparties sur une journée de repas.En bref, pour ralentir la détérioration musculaire, en particulier pour ceux qui se dirigent vers la soixantaine et au-delà, les protéines de haute qualité sont votre meilleure arme. NOTE : Si vous avez des problèmes rénaux, vous devriez travailler avec votre médecin pour déterminer un apport quotidien en protéines approprié à vos besoins spécifiques.
Lisez ici : Suppléments protéiques : Dos and Don’ts
4. Supplémentez vos muscles et votre force : Bien que nous croyions qu’une personne devrait obtenir la majorité de sa nutrition à partir de légumes frais, biologiques et non génétiquement modifiés, de viandes, de poulet et d’œufs biologiques, de légumineuses et de fruits, mais la supplémentation est une excellente tactique pour construire des muscles et combler les lacunes nutritionnelles, en particulier pour les adultes d’âge moyen et âgés qui peuvent ne pas manger suffisamment d’aliments nutritifs. Parmi les différents suppléments qui sont bons pour conserver et construire la masse musculaire, en tête de liste se trouvent les protéines de lactosérum, les acides gras oméga-3, la vitamine D, la L carnitine ; la glutamine et l’acide B12/folique.
Lire ici : Les meilleurs suppléments pour développer les muscles
Conseil de remise en forme totale : Un entraînement cohérent (musculation) et des exercices d’aérobic, une alimentation judicieusement choisie et des choix alimentaires intelligents, ainsi qu’une supplémentation vitale – ce sont vos passeports pour un corps fort, musclé, sain et svelte – alors plus tôt vous monterez à bord, mieux ce sera !
Postage connexe utile : Construire des muscles après 50 ans
A propos de l’auteur : Renu Bakshi, AKA Fitness Buffhq, est un entraîneur personnel de fitness certifié ISSA & Coach en santé nutritionnelle. Il partage son expérience et ses connaissances sur la nutrition et les entraînements efficaces pour vous mettre dans la meilleure forme de votre vie, quel que soit votre âge. L’auteur dit : « Pour moi, l’âge n’est qu’un chiffre ! »
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