Vous pouvez renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers avec un étirement de type pont-march. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et à une distance de 10 à 12 pouces de vos fesses. Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches en position de pont. Maintenez cette position pendant que vous soulevez votre pied droit du sol, en ramenant votre genou vers votre poitrine jusqu’à ce que votre hanche forme un angle de 90 degrés. Ramenez votre pied droit au sol et répétez l’exercice avec le pied gauche. Répétez 10 fois, à la fois votre pied gauche et votre pied droit, en gardant les hanches levées tout au long de l’exercice.
Une fente du coureur peut aider à allonger et à étirer vos fléchisseurs de la hanche. À partir d’un pliage avant debout, pliez les genoux, prenez les deux mains au sol et faites un pas en arrière avec votre pied droit. Abaissez le genou droit et faites glisser le pied vers l’arrière, en abaissant votre bassin jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’avant de votre cuisse. Restez ici avec vos mains encadrant votre pied, ou inspirez et soulevez votre torse. Maintenez la position pendant cinq à dix respirations et répétez sur l’autre jambe.
Et n’oubliez pas vos pieds
Lorsque vous massez la plante de vos pieds, vous commencez à détendre le tissu conjonctif qui remonte le long de l’arrière de votre corps, notamment dans les mollets et les ischio-jambiers. Pour voir à quelle vitesse cela fonctionne, asseyez-vous sur le sol, jambes allongées et pieds fléchis. Expirez, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos plat et faites avancer vos doigts le long de vos jambes, aussi loin que vous le pouvez. Remarquez l’endroit où vos mains se posent. Maintenant, oubliez vos mains mais restez sur le sol et placez une balle de tennis ou quelque chose de similaire sous la plante de votre pied. Mettez-y tout le poids que vous pouvez tolérer et faites rouler la balle d’avant en arrière sur toute la longueur de votre pied plusieurs fois. Répétez l’opération avec l’autre pied. Lorsque vous avez terminé, répétez ce pli avant. Où sont vos mains maintenant ?