- Des experts se sont associés pour écrire : ‘Une seconde d’avance : Améliorez vos performances au travail avec la pleine conscience’
- La plupart des gens ont du mal à se souvenir d’avoir bien dormi pendant plusieurs nuits consécutives
- Vider son esprit de ses pensées avant de se coucher aide à s’assoupir, selon les experts
- Éviter la lumière bleue des téléviseurs, des téléphones et des tablettes est fortement recommandé
Vider son esprit avant de se coucher peut être un véritable défi dans la vie moderne, mais c’est le meilleur moyen de s’assurer d’une bonne nuit de sommeil.
Un sommeil de qualité est une perspective de plus en plus insaisissable pour de nombreuses personnes selon les experts de Healthista, beaucoup ayant du mal à se souvenir de la dernière fois qu’ils ont eu deux ou trois nuits consécutives de très bon kip.
En revanche, la plupart de ceux à qui on demande quand ils ont eu trop peu de sommeil disent que c’était la nuit dernière ou la veille.
Le manque de sommeil est une véritable malédiction alors que les gens vivent des vies apparemment plus occupées que jamais.
Mais un nouveau livre intitulé » One Second Ahead : Enhance Your Performance at Work with Mindfulness’ explique quelques moyens simples de déstresser avant de se coucher pour la nuit.
Les auteurs Rasmus Hougaard, Jacqueline Carter et Gillian Coutts apportent toute une série d’expertises pour révéler comment se débarrasser de ces démons du sommeil et profiter des avantages d’être bien reposé.
Tout tourne autour de la mélatonine
Un mélange complexe de neurochimiques dans votre cerveau et votre corps – dont le plus important est la mélatonine – détermine la qualité de votre sommeil.
La mélatonine, lorsqu’elle est libérée par la glande pinéale au plus profond de votre cerveau, vous rend détendu, somnolent et finalement endormi. C’est un excellent médicament, organique et naturel. Si vous apprenez à la remarquer et à suivre son cours, vous prendrez plaisir à vous endormir et à avoir un sommeil de meilleure qualité pendant la nuit.
La libération de mélatonine a son propre rythme sur une période de 24 heures : de très faible dans la journée, elle augmente tout au long de la soirée et atteint un pic vers 2 heures du matin.
La clé pour attraper la vague de mélatonine est d’être attentif : avoir conscience de la somnolence et de la relaxation naturelles qui se produisent vers la fin de la soirée et maintenir cette conscience lorsque vous vous préparez à vous coucher.
Si vous essayez de vous maintenir éveillé, ce qui est très possible et que beaucoup d’entre nous font souvent, vous manquerez l’occasion idéale d’attraper la vague de mélatonine.
En plus de vous mettre en phase avec votre propre cycle de mélatonine, un autre moyen simple d’avoir une meilleure nuit de sommeil est de réduire ou d’éliminer le temps passé devant un écran avant de se coucher.
Comment capter la vague de mélatonine
- Avant de vous coucher, asseyez-vous sur le bord de votre lit, fermez les yeux et laissez surgir toutes les pensées d’affaires non résolues, puis laissez-les partir. Centrez-vous avec votre respiration. Laissez votre corps se détendre. Permettez à votre esprit de se détendre. Respirez et laissez aller.
- Allongez-vous sur le dos. Maintenez une conscience douce de votre respiration tout en relaxant votre corps et votre esprit plus profondément à chaque expiration. Ne forcez pas votre attention sur votre respiration car cela éveillerait l’éveil.
- Simplement détendez-vous et laissez aller.
- Après un court moment, vous sentirez votre conscience s’estomper. Lorsque cela se produit, roulez sur le côté droit ; laissez aller toute conscience restante ; et laissez-vous fondre dans le sommeil.
Si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit, répétez les deux dernières étapes.
La pleine conscience a un impact positif sur notre physiologie, nos processus mentaux et nos performances professionnelles.
Au niveau physiologique, les chercheurs ont démontré que l’entraînement à la pleine conscience peut entraîner un système immunitaire plus fort, une baisse de la pression artérielle et une diminution du rythme cardiaque. Les personnes dorment mieux et se sentent moins stressées.
ÉVITER LA LUMIÈRE BLEUE (ÉCRANS) 60 MINUTES AVANT DE SE PLACER
Votre smartphone, votre tablette, votre ordinateur portable, votre télévision, et tout autre écran que vous pouvez avoir, sont autant d’obstacles qui vous empêchent de capter la vague de mélatonine.
Comment ? Chacun de ces écrans émet des niveaux élevés de rayons de lumière bleue.
Cette lumière bleue supprime votre glande pinéale et, par ricochet, la production de mélatonine.
Alors que le soleil était autrefois la seule lumière qui mettait votre horloge biologique en marche, la lumière artificielle menace de dérégler ce rythme naturel.
Pour faire simple, la lumière des écrans tue votre sommeil.
Pour éviter la confusion circadienne que l’exposition à la lumière bleue peut provoquer, éteignez tous les écrans une heure avant de vous coucher. Tous.
Cela peut sembler difficile pour certains, mais cela fonctionne.
L’impact qu’il a sur la qualité du sommeil – et donc sur les performances mentales et physiques – parle de lui-même.
Bien sûr, abandonner toute habitude d’un coup peut être difficile. Pour faciliter le changement, essayez de remplacer votre heure d’écran avant le coucher par 60 minutes d’activités perceptives.
Faites des » activités perceptives » 60 MINUTES AVANT LE SOMMEIL
Gardez la vaisselle, la promenade du chien, l’écoute de la musique ou la sortie de la poubelle pour la dernière heure de la soirée.
Ce type d’activités perceptives aide à mieux dormir d’autant plus que trop de réflexion est encore un autre ennemi de la relaxation naturelle et de la somnolence en fin de soirée.
Des activités comme des conversations intenses, répondre à des e-mails, travailler ou lire peuvent éveiller votre attention et supprimer votre somnolence naturelle.
Cependant, les activités perceptives vous aident à capter la vague de mélatonine lorsqu’elle monte.
S’endormir en pleine conscience
À quoi ressemble votre chambre à coucher ? Est-elle propre ou encombrée ? Un espace calme ou un espace chaotique ?
Plus vous pouvez faire pour transformer votre chambre à coucher en un sanctuaire de sommeil, mieux vous vous porterez. Permettez à votre chambre à coucher d’être un lieu non conceptuel.
Laissez vos écrans, vos conversations sérieuses et vos réflexions à la porte.
Au-delà de faire de votre chambre à coucher un sanctuaire du sommeil, ces étapes vous aideront à calmer votre esprit et à capter au mieux la vague de mélatonine.
Cet article est apparu pour la première fois dans et est reproduit ici avec l’autorisation de Healthista.
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