Pour construire du muscle, il n’y a pas de nutriment plus nécessaire que les protéines. Elles facilitent également la perte de graisse en favorisant la satiété, c’est-à-dire le sentiment de plénitude, et aident à épargner le tissu musculaire face à un plan de nutrition à teneur réduite en calories.
Le bœuf, le poulet et le poisson sont tous d’excellentes sources de protéines et sont sans glucides ou à faible teneur en glucides1, et consommer des protéines de sources variées est idéal. Toutes les protéines animales sont complètes, ce qui signifie que votre corps ne peut pas fabriquer les nutriments que vous recevez vous-même.
Pour autant, selon vos objectifs, vos problèmes médicaux et votre type de corps, certains peuvent être plus bénéfiques que d’autres, mais cela a plus à voir avec la teneur en graisses (et en calories) que la source réelle de protéines.
Bœuf
Le bœuf provient des vaches et a généralement le plus de graisses que le poulet ou le poisson. La composition de la graisse dans le bœuf varie selon la façon dont les vaches sont nourries. Par rapport à l’alimentation au grain, le bœuf nourri à l’herbe a moins de graisse globale, mais un pourcentage plus élevé d’acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et peuvent aider à construire des muscles et à brûler les graisses.
Les coupes de bœuf les plus maigres sont :
- Steak d’accompagnement de pointe de porc (5,4 grammes de graisse par portion de 3,5 onces)
- Rôti ou steak d’œil de ronde (7 grammes de graisse par portion de 3.5 onces)
- Rôti ou steak de haut de ronde (7,6 grammes de gras par portion de 3,5 onces)
- Steak de haut de surlonge (10,6 grammes de gras par portion de 3.5 onces)
- Rôti et steak de bas de ronde (11 grammes de gras par portion de 3,5 onces)
Les coupes de viande les plus grasses sont le faux-filet (37,6 grammes de gras) et l’os en T (25,6 grammes de gras). J’ai consulté de nombreux sites de données nutritionnelles, y compris celui de l’USDA, et j’ai constaté une grande variation dans la quantité de graisse du filet mignon, que beaucoup de gens pensent être un morceau très maigre. La teneur en graisses variait de seulement 3 grammes par portion à plus de 15 grammes.
Poulet
Le poulet à viande blanche est faible en graisses et riche en protéines. Comme le filet mignon, j’ai trouvé de nombreux profils nutritionnels différents, avec une teneur en matières grasses allant de 1 gramme à 6 grammes par 4 onces de poitrine sans peau. La teneur en matières grasses du poulet à viande brune sans peau varie de 6 à plus de 12 grammes par portion, selon la source des données nutritionnelles.
La peau du poulet est principalement constituée de matières grasses et sa consommation peut rapidement ajouter des matières grasses et des calories inutiles à votre plan nutritionnel. Il est préférable de sauter la peau et d’obtenir votre graisse à partir de sources plus saines comme l’huile d’olive ou de noix de coco, les noix et l’avocat.
Le poisson
Le poisson est un choix de protéines très sain. Les poissons plus gras, généralement d’eau froide, contiennent des quantités importantes d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur (et pour les muscles). Les poissons sauvages ont généralement un profil lipidique plus favorable que les poissons d’élevage, notamment le saumon. Cependant, une teneur plus élevée en graisses (même s’il s’agit du type de graisses le plus sain) signifie plus de calories, et si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, vous devez garder cela à l’esprit.
Certains types de poissons peuvent être riches en toxines, en particulier en mercure, et vous devriez généralement éviter ou limiter l’apport de ces sources. Les plus gros poissons au sommet de la chaîne alimentaire, comme le thon à gros yeux ou Ahi, l’espadon, le requin et le maquereau royal contiennent des quantités importantes de mercure. Les poissons plus petits, comme les sardines, sont riches en protéines et en acides gras oméga-3 et pauvres en toxines. De plus, ils sont bon marché et constituent un choix écologique, car ils sont abondants et se reproduisent rapidement.
Si vous avez choisi de consommer du thon en conserve, le thon pâle contient moins de mercure que le germon. Le saumon en conserve est une meilleure option, bien que la teneur en graisses puisse varier considérablement selon le type de saumon. Le saumon rose en conserve est riche en protéines, pauvre en graisses et en contaminants, et relativement bon marché. L’aquarium de Monterey Bay tient une liste2 des meilleurs et des pires choix de fruits de mer en fonction de leur impact sur l’environnement et des contaminants. Je recommande de consulter le site pour connaître les » meilleurs » choix, puis de choisir les fruits de mer de la liste qui contiennent la bonne répartition des nutriments pour vos objectifs.
Viandes de gibier
Le gibier, comme la venaison (cerf), l’élan et le bison, a tendance à être maigre et riche en protéines. Cependant, ils sont souvent vendus à un prix élevé et peuvent être difficiles à cuisiner. Si l’on fait trop cuire les protéines maigres, on obtient un repas dur et peu appétissant. Les viandes de gibier peuvent avoir un goût de gibier si elles ne sont pas préparées correctement. Malgré tout, apprendre à travailler avec ces sources de protéines peut élargir vos options et constituer un changement bienvenu par rapport au poulet et au bœuf.
Il n’y a vraiment pas de meilleure protéine – Choisissez la variété
Vraiment, il n’y a pas de « meilleure » source de protéines pour perdre de la graisse et construire du muscle. Je recommande d’utiliser une variété de sources et d’adapter vos choix à votre corps et à vos objectifs. Par exemple, si vous faites mieux avec un plan plus faible en glucides, alors utiliser des sources de protéines avec une teneur plus élevée en graisses peut vous aider. Si la teneur totale en calories est votre principale préoccupation, vous ferez mieux avec les choix de protéines les plus maigres, mais vous pouvez potentiellement manquer de graisses bénéfiques.
Comme la plupart des choses, une certaine source de protéines peut être bonne ou mauvaise selon les circonstances. Dans tous les cas, la modération et le bon sens doivent être votre guide, et tous les choix doivent être faits dans le cadre d’un mode de vie sain.