Qu’est-ce que l’exercice aérobique?
L’exercice aérobique permet un conditionnement cardiovasculaire. Le terme aérobie signifie en fait » avec de l’oxygène « , ce qui signifie que la respiration contrôle la quantité d’oxygène qui peut parvenir aux muscles pour les aider à brûler du carburant et à bouger.
Avantages de l’exercice aérobie
- Améliore le conditionnement cardiovasculaire.
- Diminue le risque de maladie cardiaque.
- Diminue la pression artérielle.
- Augmente le HDL ou « bon » cholestérol.
- Aide à mieux contrôler la glycémie.
- Aide à la gestion du poids et/ou à la perte de poids.
- Améliore la fonction pulmonaire.
- Diminue la fréquence cardiaque au repos.
Sécurité de l’exercice
Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer un programme d’exercice. Demandez-lui quelles sont, le cas échéant, les limitations que vous pouvez avoir. Les personnes qui souffrent de diabète, d’hypertension, de maladies cardiaques, d’arthrite, d’affections pulmonaires ou d’autres problèmes de santé peuvent avoir besoin de directives de sécurité supplémentaires pour l’exercice.
Note : Si vous développez des symptômes pendant l’exercice, y compris, mais sans s’y limiter, un essoufflement inhabituel, une oppression dans la poitrine, des douleurs à la poitrine, aux épaules ou à la mâchoire, des étourdissements, des vertiges, une confusion ou des douleurs articulaires, vous devez arrêter immédiatement l’exercice et contacter votre médecin.
Quels sont les exemples d’exercices aérobiques ?
Les exercices aérobiques à faible impact comprennent :
- La natation.
- Le cyclisme.
- L’utilisation d’un appareil elliptique.
- La marche.
- L’aviron.
- L’utilisation d’un ergomètre pour le haut du corps (un équipement qui fournit un entraînement cardiovasculaire qui cible uniquement le haut du corps).
Les exercices aérobiques à plus fort impact comprennent :
- La course à pied.
- La corde à sauter.
- Faire des routines à fort impact ou de l’aérobic de step.
À quelle fréquence et pendant combien de temps dois-je faire ces exercices ?
L’American Heart Association recommande que tout le monde atteigne un minimum de 30 minutes d’une certaine forme d’exercice cardiovasculaire 5 à 7 jours par semaine. Cette durée peut être décomposée en périodes de 10 minutes. Cela signifie que faire 3 marches de 10 minutes chacune vous permettrait d’atteindre le minimum recommandé pour réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d’hypertension et d’hypercholestérolémie. Vous brûleriez également le même nombre de calories que si vous marchiez pendant les 30 minutes complètes en 1 fois.
L’American College of Sports Medicine recommande qu’un minimum de 3 séances de 30 minutes du total soit constitué d’exercices modérés à vigoureux pour améliorer la forme cardio-respiratoire et aider à gérer le poids.
Il est approprié de faire des exercices d’aérobic tous les jours. Il n’est pas nécessaire de se reposer entre les séances, sauf si vous êtes à un niveau d’entraînement extrême, comme la préparation d’un marathon, ou si vous ressentez des douleurs articulaires récurrentes. Si les douleurs articulaires sont un facteur limitant, il conviendrait d’alterner les exercices moins douloureux avec ceux qui peuvent provoquer des douleurs articulaires ou d’arrêter complètement l’exercice douloureux.
Explication de l’intensité
L’intensité est déterminée par l’intensité de votre travail. L’intensité de l’exercice est déterminée par vos objectifs, les limites que vous avez et votre niveau de forme actuel.
Fréquence cardiaque et exercice
Votre fréquence cardiaque augmente en corrélation directe avec l’intensité de l’exercice. Les niveaux de fréquence cardiaque peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre en fonction du niveau de forme physique, de la génétique, de l’environnement et de la tolérance à l’exercice. Si vous souhaitez vous entraîner en fonction de la fréquence cardiaque, contactez votre prestataire de soins de santé afin de déterminer quelle est la plage appropriée pour vous. Certains médicaments, le plus souvent des médicaments contre la tension artérielle, contrôlent la fréquence cardiaque, ce qui rend impossible de déterminer l’intensité de l’exercice de cette manière. Demandez à votre médecin de déterminer si vous prenez l’un de ces médicaments.
Surveiller l’intensité d’autres manières
Comment savoir si vous travaillez à la bonne intensité ? L’utilisation d’un tableau RPE (Rate of Perceived Exertion) peut vous aider à déterminer l’intensité appropriée. Cette échelle utilise un système d’évaluation de 1 à 10. Un est très léger, comme marcher jusqu’au réfrigérateur pour prendre un verre de lait. Dix serait un niveau très important, représentant un exercice maximal. Dix correspondrait à l’impossibilité de faire un pas de plus sans craindre de s’effondrer. Il n’est pas recommandé à quiconque de travailler à un rythme de 10 sans la supervision stricte d’un professionnel de la santé. L’intensité modérée est le niveau d’exercice le plus recommandé, et peut être déterminée par une note comprise entre un 3 et un 5.
Échauffement et refroidissement
Chaque séance d’exercice aérobique devrait inclure un échauffement et un refroidissement. La période d’échauffement ne devrait pas inclure d’étirements statiques, mais plutôt une augmentation graduelle du rythme et de l’intensité de l’exercice. Cela permet au corps d’augmenter le flux sanguin vers les muscles et réduit la probabilité d’une blessure musculaire ou articulaire. L’échauffement doit durer entre 5 et 10 minutes. La séance de récupération doit durer le même temps que l’échauffement, le rythme diminuant progressivement. Des exercices d’étirement seraient appropriés après l’exercice aérobique.
Progression de l’exercice aérobique
La progression vers des intensités d’exercice plus élevées devrait être basée sur la tolérance individuelle à l’exercice. Il existe 3 méthodes pour défier la forme aérobie :
- Augmenter la vitesse.
- Augmenter la résistance.
- Augmenter la durée.
Toutes ces méthodes, ou une combinaison de ces méthodes, amélioreront la forme aérobie. L’augmentation de l’intensité doit se faire très progressivement. Vous devriez vous mettre au défi pendant seulement quelques minutes à la fois.
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