La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium, qui est essentiel à la formation d’os sains. La vitamine D contribue également au bon fonctionnement des systèmes immunitaire, musculaire et nerveux. La plupart de la vitamine D est produite lorsqu’une forme inactive du nutriment est activée dans la peau lors d’une exposition au soleil. On trouve de plus petites quantités de vitamine D dans le lait et d’autres aliments enrichis, les poissons gras et les œufs. Comme de plus en plus de personnes passent moins de temps en plein soleil ou utilisent un écran solaire lorsqu’elles sont au soleil, la production de vitamine D par l’exposition au soleil est limitée.
Certaines recherches suggèrent que les femmes ayant un faible taux de vitamine D ont un risque plus élevé de développer un cancer du sein. Il est possible que la vitamine D joue un rôle dans le contrôle de la croissance normale des cellules mammaires et qu’elle ait la capacité de stopper la croissance des cellules cancéreuses du sein.
Pas à pas pour réduire le risque
Les deux moyens les plus fiables pour augmenter le taux de vitamine D sont de s’exposer plus directement au soleil et de prendre des suppléments de vitamine D. Manger des aliments riches en vitamine D peut aider, mais est moins efficace.
Exposition au soleil : même de courtes périodes d’exposition directe au soleil aux heures de pointe, par exemple 15 minutes 3 fois par semaine, peuvent vous apporter plus que l’apport journalier recommandé en vitamine D. En outre, il est impossible d’obtenir trop de vitamine D grâce au soleil. Si l’exposition au soleil offre les bienfaits de la vitamine D, elle comporte également certains risques. L’exposition au soleil augmente le risque de développer un cancer de la peau, notamment le mélanome, le type de cancer de la peau le plus dangereux.
En général, la plupart des experts recommandent de continuer à porter un écran solaire lorsque les niveaux de rayonnement ultraviolet (UV) sont modérés à élevés. Les rayons ultraviolets sont invisibles, vous ne pouvez donc pas savoir si vous êtes exposé ou non. La couche d’ozone protège la Terre des rayons ultraviolets. L’épaisseur de la couche d’ozone varie en fonction des saisons et des conditions météorologiques, de sorte que certains rayons UV passent sur la Terre. L’Agence de protection de l’environnement (EPA) et le National Weather Service ont mis au point l’indice UV, qui indique l’intensité des rayons UV sur une échelle de 1 à 11+ en fonction du code postal.
Il existe de nombreuses variables qui peuvent affecter la quantité de vitamine D que votre corps produit grâce à l’exposition au soleil :
- plus la couleur de votre peau est foncée, moins vous produisez de vitamine D
- plus vous vivez loin de l’équateur, moins vous produisez de vitamine D
- moins il y a d’heures de lumière du jour là où vous vivez, moins vous produisez de vitamine D
- Saumon
- saumon
- saumon
- saumon
- sardines
- truite arc-en-ciel
- le lait
- certains yaourts (lire l’étiquette pour voir s’il est indiqué « enrichi en vitamine D »)
- certains jus d’orange (lire l’étiquette pour voir s’il est indiqué « enrichi ». avec de la vitamine D »)
- certains laits de soja (lisez l’étiquette pour voir s’il est indiqué « enrichi en vitamine D »)
Tous ces facteurs peuvent rendre difficile l’obtention d’une quantité suffisante de vitamine D par la seule exposition au soleil.
Suppléments : Avant d’ajuster votre apport en vitamine D, il est important de connaître votre taux de vitamine D. Cela se fait par une simple analyse de sang que votre médecin peut vous demander lors de votre examen de routine. Les chercheurs en vitamine D recommandent un taux de 40 à 60 ng/ml (nanogrammes/millilitres).
Avant de prendre des suppléments, parlez à votre médecin des risques et des avantages de chaque produit, ainsi que de ce qui constitue un bon taux de vitamine D pour vous. Si votre taux est faible et que vous avez pris un supplément pour revenir à un taux normal, vérifiez votre taux de vitamine D quelques mois plus tard et ajustez votre dose de supplément en conséquence. Prendre trop de vitamine D peut entraîner une trop grande quantité de calcium dans le sang.
Si vous prenez un supplément de vitamine D, la plupart des experts recommandent de prendre la forme D3 de la vitamine, et non D2.
La recommandation actuelle est que les personnes de moins de 50 ans consomment 200 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Des apports de 400 UI sont recommandés pour les personnes âgées de 50 à 70 ans, et de 600 UI par jour pour les personnes de plus de 70 ans. Un supplément polyvitaminique typique contient 400 UI de vitamine D.
Cependant, de nombreux chercheurs considèrent que ces recommandations sont trop faibles. L’Académie nationale des sciences des États-Unis étudie actuellement cette question et espère publier de nouvelles directives sur l’apport alimentaire en vitamine D.
Les aliments riches en vitamine D :
Il est important de bien choisir son poisson pour éviter les espèces qui peuvent avoir des niveaux plus élevés de mercure. Consultez la page Exposition aux produits chimiques dans les aliments de cette section pour plus d’informations.
Prendre une à trois cuillères à café d’huile de foie de morue par jour en complément peut aider à compléter les besoins en vitamine D. Cependant, de nombreuses personnes n’aiment pas le goût de l’huile de foie de morue. Vous pouvez donc essayer ces autres aliments enrichis (bien que leur teneur en vitamine D soit plus faible) :
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Dernière modification le 29 octobre 2014 04:58
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