Si vous avez fait de l’haltérophilie ne serait-ce qu’une minute, vous avez probablement entendu parler du bench press – un mouvement de powerlifting que les haltérophiles de tous horizons travaillent dans leur entraînement pour obtenir plus de masse dans le haut du corps et une mécanique de pressage plus forte. Il ne serait toutefois pas surprenant que vous n’ayez jamais entendu parler du développé couché, un mouvement presque identique qui vous permet de presser depuis le sol. Le premier est un mouvement plus utilitaire, qui permet de gagner en force et en taille tout en étant spécifique au sport. Si la presse au sol est plus particulière, elle mérite tout de même d’être mise en avant.
Ci-après, nous allons passer en revue les différences et les similitudes de chaque mouvement et vous montrer comment les réaliser.
La presse au sol vs la presse au banc – Principales différences
Les deux exercices sont des variations de la presse au banc, la principale différence étant que la presse au banc est effectuée sur un banc d’entraînement et que la presse au sol est effectuée avec le souleveur allongé sur le sol. C’est un changement simple, mais il rend les deux exercices assez différents.
La différence la plus significative entre les deux exercices est l’amplitude de mouvement avec laquelle vous pouvez presser. En vous allongeant sur un banc d’entraînement pour le développé couché, vos coudes sont libres de dépasser votre torse, ce qui vous permet d’étirer davantage les muscles de votre poitrine. Pour les culturistes ou les autres personnes qui cherchent à gagner du muscle, le développé couché traditionnel est la solution. Une amplitude de mouvement accrue se traduit par plus de tension pas le muscle, et la tension équivaut à la croissance.
D’autre part, la diminution de l’amplitude de mouvement est ce qui attire les athlètes de force vers la presse au sol. Elle leur permet de soulever plus de poids, en acclimatant les muscles impliqués dans le développé couché à des charges plus lourdes, et elle permet à l’haltérophile de se concentrer sur la moitié supérieure du développé couché. Si un powerlifter a des problèmes pour verrouiller le bench press, il peut ajouter la presse au sol dans son programme pour isoler ce point de blocage spécifique.
Pour résumer, la presse au sol est un mouvement spécifique dont les athlètes de force pourront bénéficier. Ce n’est cependant pas le meilleur choix lorsqu’il s’agit d’ajouter de la masse.
Le Floor Press Vs. Bench Press – Similitudes
Pour commencer, les deux mouvements sont des presses de banc. L’un se fait sur un banc et l’autre sur le sol, mais nous parions que vous pourriez le comprendre tout seul.
Mécaniquement parlant, les deux exercices sont des presses horizontales – ce qui signifie que vos bras s’étendent devant vous et non au-dessus de votre tête (comme avec la presse militaire). Les deux mouvements ciblent également les mêmes muscles, qui sont la poitrine, les triceps et les épaules principalement. Bien que, la presse au sol cible les triceps à des degrés plus importants car ils sont en jeu du début à la fin en raison de l’amplitude réduite du mouvement.
Les deux mouvements sont d’excellents exercices de renforcement des forces, bien que la presse au sol soit plus spécifique et se concentre sur la moitié supérieure du bench press. Vous pouvez soulever beaucoup de poids relatif avec le bench press et le floor press, et les exécuter pour beaucoup de volume.
Le Floor Press Vs. Bench Press – Différences de performance
Dans les sections ci-dessous, nous déterminerons quel exercice (bench press ou floor press) est le meilleur pour susciter le(s) résultat(s) d’entraînement souhaité(s).
Force maximale
Lorsqu’il s’agit de construire une force sérieuse, les deux mouvements sont efficaces. Le développé couché permet une plus grande amplitude de mouvement, ce qui permet à la poitrine, aux triceps et aux épaules de presser l’haltère, alors que le développé couché au sol limite l’implication de la poitrine. L’augmentation de la pression au sol peut améliorer la pression au banc. Cela dit, pour obtenir une poitrine, des bras et une presse plus volumineux, le développé couché sera généralement votre meilleur choix. La presse au sol est plus un accoutrement à un programme d’entraînement déjà complet.
Hypertrophie de la poitrine
La presse sur banc cible les pectoraux/la poitrine dans une plus grande mesure que la presse au sol, simplement parce que la plus grande amplitude de mouvement de la presse augmente l’étirement et la charge placée sur la poitrine. En revanche, la presse au sol peut également augmenter la force et la masse de la poitrine, il y a généralement plus d’implication de la poitrine dans la presse au banc standard que dans la presse au sol.
Hypertrophie du triceps
Au revers, la presse au sol cible le triceps dans une plus grande mesure que la presse au banc en raison de la diminution de l’amplitude de mouvement de la presse (minimise l’engagement de la poitrine et place une plus grande charge sur les extenseurs du coude/triceps). Pour beaucoup d’haltérophiles, le blocage du développé couché peut les empêcher d’atteindre leurs records. En général, la faiblesse des triceps est le coupable d’un verrouillage médiocre, car les triceps sont les muscles qui étendent complètement le coude. Si vous cherchez spécifiquement à cibler les triceps pour un verrouillage plus fort du développé couché, la presse au sol est ce qu’il y a de mieux puisque c’est fondamentalement le même exercice.
Performance en powerlifting
Voyant que l’ascenseur de compétition en powerlifting est le développé couché, il est évident que l’haltérophile doit effectuer le développé couché pour réussir dans ce sport. Cela dit, l’utilisation du développé couché à l’entraînement pour cibler les points de blocage ou les faiblesses musculaires peut être très efficace pour maximiser les performances du développé couché.
Santé de l’épaule
Pour les souleveurs qui sont prédisposés aux blessures à l’épaule, la presse au sol est un meilleur endroit pour commencer car elle restreint l’amplitude du mouvement et offre un mécanisme de rétroaction (le sol) pour que le souleveur verrouille l’omoplate en place correctement. Quelle que soit la presse que vous choisissez, vous devez toujours consulter un médecin avant de charger l’un ou l’autre mouvement.
Comment faire chaque exercice
Voici une décomposition étape par étape pour la presse de banc et la presse au sol.
Le développé couché
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc, et glissez vers l’arrière jusqu’à ce que vos yeux soient alignés avec la barre.
- Saisissez la barre à deux mains, et espacez vos mains d’environ la largeur des épaules. Vous pouvez trouver une prise légèrement plus large pour être plus confortable.
- Plantez vos pieds fermement sur le sol, arquez légèrement le bas du dos et serrez vos omoplates ensemble. Vos épaules devraient se sentir verrouillées en place.
- Soulevez la barre d’haltères hors du rack, puis abaissez-la vers votre poitrine, en gardant vos coudes pointés à 45 degrés.
- Une fois que la barre touche votre poitrine, juste en dessous de vos mamelons, expirez et faites monter la barre.
- Veillez à pousser à travers vos pieds afin que vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps soient tous engagés. Plus vous soulevez de poids, plus cette étape sera importante.
Le Floor Press
- Cet exercice est mieux fait dans un power rack. Réglez les crochets en J de sorte que vos bras les atteignent lorsque vous êtes allongé sur le sol. Ensuite, posez une haltère sur les crochets et chargez-la.
- Maintenant, votre configuration est presque identique à celle du développé couché : alignez vos yeux avec l’haltère, prenez une prise de la largeur des épaules (ou légèrement plus large), plantez vos pieds, cambrez le bas du dos et serrez vos omoplates ensemble.
- Vous utiliserez probablement un poids plus lourd, alors assurez-vous de descendre la barre lentement et avec contrôle. Descendez jusqu’à ce que vos triceps touchent le sol. Vous ne voulez pas détendre le muscle – gardez-les sur le sol tout en restant tendu.
- Explosez vers le haut, en conduisant à travers vos pieds, jusqu’à ce que vos coudes soient complètement verrouillés.
Plus de conseils d’entraînement pour la presse de banc
Ces deux mouvements méritent d’être ajoutés à votre programme d’entraînement. Maintenant que vous connaissez la presse au sol et le bench press, voici d’autres articles similaires de BarBend.
- Dumbbell vs Barbell Bench Press
- Breaking Down the Competition Bench Press
Image vedette : bob boz/
.