Vous avez probablement entendu dire que Paripurna Navasana (Full Boat Pose) renforce le tronc. Mais dans le yoga, le « noyau » fait référence à bien plus que les abdominaux. B.K.S. Iyengar affirme que la pratique vous conduit à un voyage intérieur, de la périphérie de votre corps au cœur de votre être. Avec Navasana, vous développerez de solides muscles abdominaux qui pourront vous aider à soutenir le bas de votre dos.
Le processus de coordination du travail de vos membres et de votre torse tout en renforçant votre colonne vertébrale vous apprendra également sur votre respiration, votre capacité d’attention, vos émotions et votre nature même. Finalement, même une pose simple comme Navasana peut pénétrer au-delà des muscles, des nerfs, des os et des organes jusqu’à votre Moi, votre noyau le plus profond. Navasana est une pose compacte qui vous demande de tout attirer vers votre centre : L’abdomen se déplace vers la colonne vertébrale, la colonne vertébrale se déplace vers l’avant pour soutenir l’avant du tronc, les omoplates se déplacent vers le bas et l’intérieur vers la poitrine, tandis que la poitrine s’écarte, et les bras et les jambes restent fermes. L’intégration de toutes les parties de votre corps dans la Full Boat Pose vous laissera une sensation de force et de souplesse ainsi qu’une stabilité mentale et émotionnelle.
Mais si votre esprit s’égare, la fermeté intérieure que vous avez cultivée vacillera et vous perdrez votre équilibre. Donc, pour retrouver votre noyau intérieur et votre stabilité dans la pose, gardez votre visage doux et votre respiration détendue. L’idée est que lorsque votre cerveau est tendu et que vos yeux se gonflent, votre attention devient extérieure. En revanche, lorsque les traits de votre visage s’effacent, votre attention se porte vers l’intérieur et vous pouvez retrouver la stabilité.
Bien que Navasana fasse travailler vos muscles centraux, ce n’est pas un crunch de gymnastique. Au lieu de rapprocher votre poitrine et votre bassin et de raccourcir l’avant du corps, vous éloignerez vos côtes de l’abdomen pour soulever la poitrine – tout en vous tenant en équilibre sur vos fesses. Vous découvrirez comment engager et étirer l’abdomen simultanément. Allonger l’avant du corps de cette manière est une action essentielle pour de nombreuses techniques d’asana et de pranayama. Il soutient l’ensemble de la cage thoracique (par opposition à un avant-corps serré et court, qui exerce une pression sur les poumons, les organes internes et le bas du dos), et il peut faciliter une respiration douce et efficace lors de votre pratique d’asana ou au cours de votre journée.
Bénéfices de l’exercice :
- Réduit les ballonnements et les gaz
- Renforce l’abdomen et le dos
Contra-indications :
- Grossesse
- Menstruations
- Diarrhée
Malf-…Mast
La Full Boat Pose est comme une version équilibrante de Dandasana (Staff Pose), Si vous ne pouvez pas vous asseoir droit dans Dandasana à cause d’ischio-jambiers tendus, vous aurez peut-être du mal à ramener vos jambes vers votre torse sans arrondir votre dos et vous enfoncer dans votre poitrine. En pliant les genoux dans la première variante, les ischio-jambiers n’entrent plus en ligne de compte, ce qui vous permet de pratiquer la pose sans affaisser la colonne vertébrale. Si votre abdomen, votre dos ou vos jambes sont faibles, la deuxième variation vous montrera comment relever votre colonne vertébrale. Les deux variations vous donnent l’occasion d’apprendre la pose progressivement afin que vous puissiez expérimenter la dynamique du dos, des jambes et de l’abdomen qui travaillent ensemble pour vous amener dans votre noyau.
Pour faire Navasana avec les genoux pliés, commencez par vous asseoir en Dandasana, puis placez vos paumes sur le sol à côté de vos hanches. Appuyez sur vos cuisses vers le bas et étirez vos talons loin de votre bassin pour redresser complètement vos jambes. Décollez votre torse du sol et ouvrez votre poitrine. Vous devez avoir l’impression que votre dos avance vers l’avant de votre corps. Maintenant, soulevez l’avant de votre corps du bas de votre bassin jusqu’au haut de votre poitrine. Pour créer un espace entre votre torse et vos jambes, appuyez le haut de vos cuisses sur le sol et soulevez le bas de votre abdomen pour l’éloigner de vos cuisses sans vous appuyer sur l’arrière de vos fesses. Soulevez votre cage thoracique en l’éloignant de votre abdomen et roulez vos épaules en arrière.
Puis, pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol. Tenez le dessus de vos genoux avec vos mains et tirez légèrement dessus pour soulever votre sternum. Levez vos pieds jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au sol, puis fléchissez vos pieds. Avec les jambes qui se touchent et les genoux toujours fléchis, rapprochez vos cuisses de votre poitrine, et soulevez votre poitrine.
En équilibre sur le tronc
Maintenant que vous êtes en équilibre sur vos fesses, voyez que vous n’arrondissez pas votre dos. Déplacez votre colonne vertébrale vers l’avant, vers l’avant de votre corps. Tirez à nouveau sur vos genoux pliés pour soulever votre poitrine et augmenter la distance entre votre sternum et votre nombril. Sans baisser la poitrine, tendez les bras devant vous le long de vos tibias, parallèlement au sol, les paumes des mains face à face. Remarquez comment vos muscles abdominaux se contractent lorsque vous rapprochez vos cuisses de votre torse. Ne laissez pas votre dos s’arrondir, mais voyez si vous pouvez allonger davantage l’avant de votre torse.
Même si vous étirez vos bras vers l’avant, tirez vos épaules en arrière et déplacez vos omoplates vers le bas et vers votre poitrine. Bien que le fait d’engager et d’allonger simultanément votre abdomen soit un défi, ces actions ramènent votre attention vers la source de vos mouvements et vous aident à rester concentré intérieurement. Respirez normalement, détendez votre gorge et regardez droit devant vous. Vous pouvez tenir la pose pendant 30 secondes au début, puis travailler jusqu’à une minute. Lorsque vous êtes prêt, expirez et posez vos pieds sur le sol pour retourner à Dandasana.
Ancrée et stable
Dans la deuxième variation, vous vous équilibrerez dans Navasana avec les jambes droites tout en gardant vos mains sur le sol pour vous aider à vous sentir stable et à soutenir le soulèvement de votre colonne vertébrale. Commencez en Dandasana. Penchez-vous légèrement en arrière et placez vos paumes à quelques centimètres derrière vos hanches. Soulevez votre poitrine, pliez vos genoux et levez vos jambes jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Ramenez vos cuisses vers votre torse, et avancez vos côtes arrière et vos omoplates. Expirez et redressez vos jambes sans arrondir le dos. Étendez vos mollets vers vos talons jusqu’à ce que vos orteils soient à peu près aussi hauts que votre tête. Vous allez sentir votre abdomen travailler, mais ne laissez pas l’avant de votre corps se raccourcir. Au contraire, soulevez votre nombril vers votre poitrine et vos côtes de votre abdomen. Roulez vos épaules en arrière et regardez devant vous.
Il ne faut pas longtemps dans cette pose pour se rendre compte que vos jambes travaillent dur pour rester droites et levées. Donc, comme vous le faites dans Dandasana, appuyez vos cuisses sur l’arrière de vos jambes et étendez vos mollets vers vos talons. Tendez vos talons vers l’intérieur et élargissez la plante de vos pieds. Utilisez vos mains pour vous aider à vous équilibrer sans vous pencher en arrière. Respirez doucement et gardez votre visage et votre gorge détendus. Laissez l’effort pour devenir grand et équilibré être soutenu par votre corps intérieur sans effort extérieur afin que votre esprit reste calme. Puis expirez, pliez les genoux et replacez vos pieds sur le sol.
Bateau d’amour
Maintenant vous êtes préparé et prêt à pratiquer la posture du bateau complet. Si vous trouvez que votre dos ou vos jambes ne vous permettent pas de vous tenir sans vous enfoncer dans la colonne vertébrale, vous pouvez appuyer vos talons sur un mur ou une chaise haute.
Démarrez en Dandasana, et appuyez-vous à nouveau sur vos mains. Soulevez et redressez vos jambes comme vous l’avez fait dans la deuxième variante. Maintenant, venez sur le bout de vos doigts et soulevez le bas de votre dos de façon à ce que toute votre colonne vertébrale ait l’impression de se déplacer vers l’avant de votre corps. Levez vos bras et étirez-les uniformément devant vous, parallèlement au sol. Gardez les paumes de vos mains étendues, l’une en face de l’autre. Étirez vos doigts vers l’avant et tirez vos épaules vers l’arrière et le bas en soulevant votre sternum.
Gardez vos genoux fermes et serrés pour maintenir les jambes droites. Étendez les jambes intérieures vers vos talons intérieurs et écartez les boules de vos pieds du gros orteil vers le petit orteil. Sans plier les genoux, essayez de lever les jambes plus haut de façon à ce que vos pieds dépassent le niveau de votre tête. Soulevez votre poitrine tout en gardant votre menton au même niveau et votre gorge souple. Regardez droit devant vous, peut-être vos pieds, pendant que vous tenez la pose pendant 30 à 60 secondes. Expirez ensuite et relâchez vos jambes vers le sol. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés pour vous reposer. Laissez votre abdomen se relâcher vers l’arrière de votre corps et votre dos se presser contre le sol.
Se tenir en l’air et allonger vos bras, vos jambes, votre abdomen et votre poitrine dans Paripurna Navasana attire votre attention vers l’intérieur. Malgré l’effort que cela implique, se connecter à la stabilité de votre noyau peut être apaisant et centrant pour votre corps, votre esprit et vos émotions. Le contact avec ce centre de votre être est comme trouver le silence au milieu de la tempête. Malgré les nombreuses actions impliquées dans cette pose, le résultat de ces actions peut vous rapprocher de votre propre source de calme et d’immobilité.
Marla Apa est un instructeur certifié de yoga Iyengar à Los Angeles.