Même si vous n’êtes pas tout à fait sûr de ce qu’est la gymnastique suédoise, vous l’aurez certainement vue en action.
Le gars musclé de votre salle de sport qui est capable de soulever tout le haut de son corps au-dessus d’une barre de traction – c’est un muscle-up et il pratique la gymnastique suédoise. Le gars que vous avez vu sur YouTube qui s’est transformé en drapeau humain en tenant son corps parallèle au sol, il fait aussi de la gymnastique suédoise, et ce gars que vous avez vu faire des dips dans le parc, ouais, il fait aussi de la gymnastique suédoise.
« La gymnastique suédoise est une forme de fitness qui utilise la gravité et le levier du poids du corps pour défier votre niveau de forme. J’ai l’impression que c’est la façon la plus simple de le dire « , explique Kenneth Gallarzo, que vous connaissez peut-être sous le nom de Progressive Calisthenics sur Instagram.
Gallarzo s’entraîne et entraîne d’autres personnes depuis des années, et il est également le cofondateur de la World Calisthenics Organisation. Avec Gallarzo, nous avons élaboré un guide complet de la discipline, donc, que vous soyez un débutant, un intermédiaire ou un pratiquant avancé, nous avons quelque chose à vous apprendre sur la maîtrise de votre propre poids corporel.
Qu’est-ce que la gymnastique suédoise ?
Le terme gymnastique suédoise vient des mots grecs « Kalos » qui signifie beauté et « Stenos » qui se traduit par force.
À l’origine, la gymnastique suédoise était une méthode visant à promouvoir la santé, « et donc à garantir la beauté et la force », chez les écoliers, mais elle a évolué pour devenir une méthode d’entraînement qui partage beaucoup de points communs avec la gymnastique. Contrairement à la gymnastique, cependant, elle peut être pratiquée en plein air et est connue sous le nom de « street workout ».
La plupart des gens découvrent la gymnastique suédoise en voyant quelqu’un en faire une version avancée. Pour beaucoup de ses pratiquants actuels, l’homme qu’ils ont vu est probablement Hannibal Lanham, également connu sous le nom de Hannibal for King, dont la version de la gymnastique suédoise, qu’il pratiquait dans les parcs autour de Queens, à New York, a attiré l’attention de millions de personnes sur cette discipline.
Pour Gallarzo cependant, son inspiration était beaucoup plus locale. « Avant de m’impliquer dans la gymnastique suédoise, j’étais déjà dans le fitness, j’étais entraîneur personnel dans une grande salle de sport de style entreprise, donc je faisais le type de levage traditionnel », dit Gallarzo. « Il y avait un type qui venait et faisait des montées de muscles, et je n’avais jamais vu ça avant. J’ai commencé à faire des recherches et je l’ai vu sur YouTube et j’ai été étonné, et cela a commencé ma transition vers l’expérimentation de l’entraînement au poids du corps. »
Calisthenics Versus Weights
Comme l’explique Gallarzo, la question n’est pas de savoir si la calisthenique est meilleure ou pire pour vous que toute autre méthode d’entraînement. Au lieu de cela, pensez à la gymnastique suédoise comme la base de toute autre discipline de gain de force, du bodybuilding au CrossFit.
« Pour moi, toute personne qui est là dans la salle de gym, essayant de faire du bench press, essayant de faire des curls, si vous ne pouvez pas tirer votre corps vers le haut dans un pull up, si vous ne pouvez pas pousser votre corps vers le haut dans un press-up, vous n’avez aucun droit d’essayer de soulever des poids », dit Gallarzo.
Cela ne veut pas dire que l’utilisation de poids et l’ajout de masse ne sont pas autorisés dans la gymnastique suédoise. Les poids peuvent être utilisés, tant que votre corps suit des schémas de mouvements naturels. Gallarzo a pratiqué des mouvements de calisthenics pondérés au cours des dernières années et a vu son corps augmenter en taille en conséquence.
« J’ai l’impression que ma taille au cours des deux dernières années a augmenté, mais là encore, je fais beaucoup d’efforts », dit Gallarzo. « Je vais faire des dips lestés pour ajouter plus de ce volume, ainsi que des répétitions à haut volume, ce qui va également ajouter du volume. »
Ce que la recherche dit de la gymnastique suédoise
Mais vous n’avez pas seulement à croire Gallarzo sur parole, la science a également conclu qu’il y a de réels avantages à tirer de l’entraînement de la gymnastique suédoise. L’étude de 2017, intitulée « The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition », réalisée par des scientifiques de l’unité de recherche Sport and Exercise Sciences de l’université de Palerme, en Italie, a révélé que l’entraînement calisthénique est une « solution d’entraînement efficace pour améliorer la posture, la force et la composition corporelle sans utiliser d’équipement d’entraînement majeur ».
L’étude a pris 28 hommes et les a divisés en deux groupes. L’un des groupes a pratiqué la gymnastique suédoise pendant huit semaines, tandis que l’autre groupe a continué à suivre son programme d’entraînement normal. Au bout de huit semaines, tous les participants ont subi une analyse de la composition corporelle, une évaluation posturale, un test de prise en main et un test de pompes et de tractions.
Les chercheurs ont découvert que les hommes qui s’étaient entraînés à la gymnastique suédoise avaient amélioré leur posture et diminué leur masse graisseuse, tandis que le nombre de pompes et de tractions qu’ils étaient capables de faire avait augmenté, même si leur entraînement de gymnastique suédoise ne comprenait pas ces exercices spécifiques. En revanche, le groupe qui a continué avec ses routines d’entraînement normales n’a pas vraiment amélioré ce qu’il pouvait faire avant le début des huit semaines.
Calisthénie pour les débutants
Vous ne vous attendriez pas à entrer dans une salle de sport pour la première fois et à commencer immédiatement à soulever 100 kg ; c’est exactement la même chose avec la calisthénie, alors laissez les muscle-ups aux pratiquants plus expérimentés, pour le moment.
Vous devez commencer par des exercices de base, et avec la gymnastique suédoise, le mouvement le plus basique, mais aussi l’un des plus importants, est l’humble press-up, mais même le press-up peut être décomposé en versions débutant et avancé. Si vous n’êtes pas en mesure de faire des pompes, Gallarzo vous conseille de commencer par des pompes inclinées. Pour ce faire, mettez vos mains sur un banc, ou tout ce qui est d’une hauteur similaire et qui peut contenir votre poids corporel, et avec vos pieds sur le sol, travaillez simplement à passer par le mouvement de press-up et à construire une forme appropriée.
Une fois que vous avez maîtrisé un press-up incliné, vous êtes prêt à passer à des press-up réguliers, où vous contrôlerez davantage le poids de votre corps. Si vous pouvez en faire 20, alors vous êtes prêt à passer aux dips, mais attention, vous devez être capable de contrôler 100 % de votre propre corps pour les faire.
Gallarzo conseille qu’en tant que débutant, vous devriez également travailler sur des mouvements de poids de corps comme les squats, les fentes et les planches, ainsi que d’essayer quelques exercices de traction de base comme les rangs. Pour faire un rameur, saisissez une barre et tombez en arrière. Veillez à ce que vos pieds touchent toujours le sol et tirez votre poitrine vers la barre. Ce mouvement est rendu plus facile en commençant dans une position inclinée – plus vous êtes parallèle au sol, plus cela va devenir difficile, et c’est votre progression.
Entraînement de calisthénie pour les débutants
Une fois que vous avez testé les exercices pour débutants et que vous en êtes satisfait, mettez-les dans une routine complète avec cet entraînement de calisthénie pour débutants.
Faites 2 à 3 séries des exercices suivants, et prenez 2 minutes de repos entre les séries.
Press-ups
Entre 5 et 20 répétitions selon votre capacité. Si vous pouvez en faire plus de 20, passez à l’entraînement intermédiaire ci-dessous.
Mettez-vous en place avec votre poids appuyé sur vos orteils et vos mains sous vos épaules, le corps droit. Prenez soin de garder votre noyau verrouillé afin qu’une ligne droite se forme entre votre tête, vos fessiers et vos talons. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol puis remontez de manière explosive en étendant complètement vos bras.
Squats
15 à 20 répétitions
Standez vos pieds à la largeur des épaules. Commencez le mouvement en pliant vos genoux et en vous asseyant en arrière avec vos hanches. Descendez aussi loin que vous le pouvez et inversez rapidement le mouvement pour revenir à la position de départ. Gardez la tête haute et le dos droit tout au long du mouvement.
Plank
30 à 45 secondes selon votre capacité
Mettez-vous en position de press-up mais appuyez-vous sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Assurez-vous que votre dos est droit et contractez vos abdominaux et vos fessiers. Maintenez la position sans laisser vos hanches s’affaisser.
Rangée inversée en prise serrée
Entre 5 et 20 répétitions
Mettez en place une barre dans le rack à squat et saisissez-la avec une prise sous la main, les mains écartées à la largeur des épaules. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine touche presque la barre, en gardant votre corps droit du cou aux chevilles tout au long. Faites une pause, puis redescendez en position de départ.
Lunges de marche
10 à 15 sur chaque jambe
Lungez vers l’avant aussi loin que possible avec votre jambe droite, en pliant votre genou arrière pour qu’il effleure presque le sol. Utilisez le talon de votre pied droit pour vous pousser dans la fente suivante, cette fois-ci en menant avec votre jambe gauche.
Planche latérale
30 secondes de chaque côté
Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux tendus, et propulsez le haut du corps pour prendre son poids sur votre avant-bras. Contractez votre centre et levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position en respirant profondément. Ensuite, roulez et répétez de l’autre côté.
Équipement de gymnastique suédoise
La belle chose avec la gymnastique suédoise est que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour commencer, et vous n’avez certainement pas besoin de payer un abonnement mensuel pour vous impliquer. La plupart des équipements dont vous avez besoin sont probablement disponibles gratuitement dans un parc, mais il y a quelques pièces d’équipement que vous pouvez acheter pour pratiquer la gymnastique suédoise à la maison.
Les quatre pièces d’équipement dans lesquelles Gallarzo pense qu’il vaut la peine d’investir si vous êtes sérieux dans la gymnastique suédoise sont : une barre de traction à domicile, quelques anneaux de gymnastique, des parralettes pour pratiquer les dips et peut-être quelques bandes de résistance, et ces pièces d’équipement vous serviront bien, que vous soyez un débutant ou Hannibal pour le roi.
« Plus vous avez d’outils, plus vous pouvez faire de variations de choses, mais en ce qui concerne les éléments essentiels, si j’ai un client, je peux l’entraîner avec quelques anneaux, une barre de pull-up et une barre de dip. si je m’entraîne à un niveau avancé, je peux m’entraîner avec quelques anneaux, une barre de traction et une barre de trempage « , dit Gallarzo.
Exercices de gymnastique suédoise
Nous avons déjà discuté des types d’exercices de gymnastique suédoise que vous devriez chercher à faire si vous êtes un débutant, mais si vous êtes plus avancé, alors il y a quelques exercices différents que vous pouvez essayer.
Les Pull-ups à prise large
Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l’extérieur de vous et vos bras complètement étendus. Vos mains doivent être aussi larges que vous pouvez les obtenir confortablement. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre, expirez et dirigez vos coudes vers vos hanches pour amener votre menton au-dessus de la barre. Redescendez sous contrôle jusqu’à la position de départ.
Dips
Saisissez les barres d’une station de dip avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos bras tendus. Descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit, en veillant à ce qu’ils restent plaqués contre votre corps et ne s’évasent pas. Remontez jusqu’au sommet et répétez l’exercice.
Superman Plank
Positionnez-vous dans la position normale de la planche, donc en maintenant votre corps en ligne droite soutenu par vos avant-bras et vos orteils. Ensuite, levez et étendez lentement un bras et la jambe opposée, tenez pendant cinq secondes ou aussi longtemps que vous vous sentez confortable. Ramenez votre bras et votre jambe dans la position de départ et levez le bras et la jambe opposés. Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, vous pouvez prolonger le temps que vous passez dans la position du surhomme.
Handstand Press-ups
Placez vos mains sur le sol devant un mur. Donnez-vous un coup de pied contre le mur et redressez vos bras. Gardez les jambes et le corps aussi droits que possible. Avec l’arrière de votre tête parallèle au mur, pliez vos bras. Expirez en bas et poussez vers le haut.
Pistol Squats
Standez vos pieds dans une position étroite et soulevez une jambe du sol. Pliez votre genou debout pour vous accroupir aussi bas que possible tout en gardant le dos droit. Remontez à la position de départ en poussant sur votre talon, puis changez de jambe et répétez. C’est un rep.
Progression Calisthenics Workout
Préparez 2 à 3 séries des exercices suivants, mais réduisez la période de repos de 2 minutes à 1 minute entre les séries.
Les Pull-ups à prise large
5 à 20 répétitions
Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l’extérieur de vous et vos bras complètement étendus. Vos mains doivent être aussi larges que vous pouvez les obtenir confortablement. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre, expirez et dirigez vos coudes vers vos hanches pour amener votre menton au-dessus de la barre. Redescendez sous contrôle jusqu’à la position de départ.
Sauts du squat
10 à 15 répétitions
Squat vers le bas, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos fesses soient à peu près au niveau de vos genoux. Explosez vers le haut en un saut, et allez directement dans le squat suivant.
Planchette bras tendus
30 à 45 secondes
Mettez-vous en position de pompes mais avec les bras aussi loin devant votre tête que vous pouvez les atteindre. Maintenez-vous là avec vos bras complètement étendus. Assurez-vous que votre dos est droit et maintenez la position pendant le temps imparti.
Dips
5 à 20 répétitions
Saisissez les barres d’une station de dip avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos bras tendus. Descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit, en veillant à ce qu’ils restent plaqués contre votre corps et ne s’évasent pas. Remontez jusqu’au sommet et répétez l’exercice.
Lunettes sautantes
10 à 15 répétitions sur chaque jambe
Lancez-vous en avant jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Sautez en l’air, en amenant votre pied arrière en avant et le pied avant en arrière. Atterrissez en fente et répétez.
Les levées de jambes suspendues
10 à 15 répétitions
Accrochez une barre de traction et abaissez-vous en position de suspension morte. Laissez vos jambes se tendre et tirez légèrement votre bassin en arrière. Contractez votre tronc et levez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires à votre torse. Maintenez puis redescendez lentement à la position de départ.
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