La rangée d’haltères est un exercice du haut du corps pour le dos qui peut augmenter la force globale et la masse musculaire des muscles du dos, augmenter la force et l’hypertrophie des bras, et améliorer les performances de traction.
Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur la rangée d’haltères, notamment :
- Forme et technique de la rangée d’haltères
- Bénéfices de la rangée d’haltères
- Muscles travaillés par la rangée d’haltères
- Qui devrait faire la rangée d’haltères
- Séries de rangée d’haltères, Reps, et recommandations de programmation
- Variations et alternatives du Row avec haltères
Comment réaliser le Row avec haltères : Guide étape par étape
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d’effectuer le rang d’haltères dans la variation à double bras appuyé. Plus loin, nous aborderons une grande variété de variations et d’alternatives de rangées d’haltères.
1. Saisie et mise en place du dos
Saisissez l’haltère avec une prise complète, une dans chaque main. Une fois que vous vous tenez droit, poussez vos hanches vers l’arrière et chargez les ischio-jambiers et les fessiers alors que vous adoptez une position penchée, similaire à celle d’autres rameurs penchés/ mouvements de deadlifting.
Assurez-vous de commencer avec un poids gérable à déplacer avec des angles de dos et de hanches appropriés. La stance choisie doit être similaire à celle utilisée pour votre deadlift, mais elle peut varier. Trouvez la stance qui vous semble la plus confortable et qui vous permet de maintenir une charnière de hanche et un recul forts.
Conseil du coach : vous pouvez faire pivoter vos paumes (paumes vers l’avant, paumes face à vous ou paumes vers l’arrière) pour mettre davantage l’accent sur le dos par rapport aux biceps.
2. Initiez le rang
Avec le dos calé, tirez les coudes légèrement en arrière vers les hanches et vers le haut, de sorte que l’avant-bras soit perpendiculaire au sol.
Ne tirez pas la charge directement à la verticale, mais plutôt légèrement en arrière et vers le haut, ce qui correspondra mieux à l’angle de la fibre musculaire du lat que de tirer directement vers le haut.
Conseil de l’entraîneur : veillez à ne pas trop ramer l’haltère vers le haut. De nombreux souleveurs tireront trop haut et laisseront les épaules s’affaisser vers l’avant lorsque la charge sera soulevée. Assurez-vous plutôt de garder les épaules tirées vers l’arrière plus la charge est soulevée.
3. Contractez le dos, abaissez et répétez
Une fois que vous avez atteint la position supérieure, contractez au maximum les muscles du dos pour augmenter l’engagement musculaire. Cela devrait se produire à chaque répétition. Une fois que vous avez senti le dos se contracter de manière agressive, abaissez la charge dans le même mouvement légèrement arqué qu’elle a été soulevée et répétez.
Travaillez pour maintenir la tension sur le dos pendant toute la durée de la série.
Conseil de l’entraîneur : Lorsque vous abaissez le poids, ne perdez pas la tension dans les muscles du dos.
3 Avantages de la rangée d’haltères
La rangée d’haltères offre d’immenses avantages pour les débutants et les athlètes. Voici trois de ces avantages.
Un dos et une prise plus solides
La rangée d’haltères est un exercice clé de renforcement du dos pour les haltérophiles, les athlètes et les amateurs de fitness en général. La rangée d’haltères peut être effectuée pour développer la force du dos et l’hypertrophie musculaire, avec des avantages supplémentaires pour augmenter la prise et le développement des biceps lorsqu’elle est effectuée dans des volumes d’entraînement plus élevés.
Posture améliorée
La rangée d’haltères peut aider à augmenter la force du dos et la posture, car elle développe de nombreux groupes musculaires qui rétractent les omoplates. Les personnes qui s’avachissent, s’assoient à un bureau et s’arrondissent vers l’avant lors des deadlifts peuvent toutes intégrer des exercices pour le dos comme la rangée d’haltères pour aider à renforcer le dos et améliorer la posture.
Application aux levées de force en compétition
La rangée d’haltères cible le dos, la poignée et les bras. Ces groupes de muscles sont responsables de l’assistance dans des mouvements comme les squats, les deadlifts, le bench pressing et la capacité à maintenir la force positionnelle dans les levées olympiques. Des muscles dorsaux plus forts peuvent finalement conduire à de meilleurs soulèvements.
Muscles travaillés – Rangée d’haltères
La rangée d’haltères est un exercice dorsal qui sollicite de grandes quantités de tissus musculaires lorsqu’il est exécuté correctement dans le dos, les biceps et les avant-bras. La liste ci-dessous couvre les muscles primaires et secondaires travaillés lors de l’exécution des rangées d’haltères.
- Latissimus Dorsi (dos)
- Épaule postérieure, rhomboïdes, Stabilisateurs scapulaires
- Avant-bras et biceps (préhension et quelques tractions)
- Erecteurs spinaux
- Hommes et fessiers (positionnement)
Qui devrait effectuer des rows avec haltères ?
Voici quelques groupes d’athlètes qui peuvent bénéficier de l’inclusion des rangs d’haltères dans les programmes d’entraînement.
Les athlètes de force et de puissance
L’amélioration de la force et de la masse du dos peut avoir une application directe sur les mouvements de traction, d’accroupissement, de portage et de pression. Les rangs d’haltères peuvent être un exercice d’entraînement efficace pour de tels objectifs.
- Les athlètes de powerlifting et de Strongman : Des mouvements comme les deadlifts, les squats et les portés dépendent tous de muscles dorsaux et de poignées forts. Effectuer des rangs d’haltères et d’autres exercices accessoires peut aider à augmenter la masse corporelle maigre, à améliorer la posture et à poser les bases de la force.
- L’haltérophilie olympique : Les haltérophiles olympiques s’appuient sur les muscles du dos pour maintenir la force et les positions dans le squat, le clean, l’arraché et le jerk. Bien que l’entraînement de ces mouvements spécifiques soit essentiel au développement global d’un haltérophile, les rangs d’haltères peuvent être entraînés régulièrement pour améliorer la masse musculaire maigre, la force de préhension et le développement du dos.
Athlètes de CrossFit et de fitness compétitifs
Les athlètes de CrossFit et de fitness compétitifs peuvent bénéficier des rangs d’haltères car ils traitent la force unilatérale du dos, améliorent la posture au fil du temps et améliorent l’hypertrophie du haut du corps. Les lifteurs qui ont des difficultés avec les mouvements de traction comme les deadlifts, les pull ups, la force et l’endurance du haut du corps peuvent utiliser les rows avec haltères pour développer ces attributs.
Entraînement sportif et condition physique générale
En plus des avantages ci-dessus en matière de force, d’hypertrophie musculaire et de performance du haut du corps, l’entraînement du dos peut améliorer la force de préhension et la posture. Les rangs d’haltères sont une excellente option pour ceux qui cherchent à attaquer le développement unilatéral et/ou qui ont un accès limité aux machines/entraînement depuis un gymnase à domicile.
Rangée d’haltères : ensembles, répétitions et recommandations de poids
Vous trouverez ci-dessous deux ensembles primaires, des répétitions et des recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement la rangée d’haltères spécifique à l’objectif d’entraînement. Notez, que les directives ci-dessous sont simplement ici pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations lâches pour la programmation.
Hypertrophie musculaire – Recommandations de répétitions, de séries et de poids
La rangée d’haltères peut être entraînée dans une variété de plages de répétitions. Les muscles du dos peuvent effectuer des quantités élevées de charge et de volume, ce qui permet aux lifteurs de s’entraîner à travers le spectre de répétition pour la taille et la force.
Il est suggéré que les lifteurs expérimentent divers schémas de répétition et de chargement pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour leurs types de fibres.
- 4-5 séries de 8-12 ou 15-20 répétitions avec une charge modérée à lourde.
- Des tempos, des pauses et des excentriques peuvent être effectués tout au long de l’amplitude du mouvement pour induire des dommages musculaires supplémentaires et une hypertrophie.
La force – Reps, séries et recommandations de poids
Pour développer la force du dos, les rangs lourds peuvent être effectués une fois que l’haltérophile a établi une coordination et un contrôle appropriés du bas du dos et des hanches en position fléchie.
En outre, certaines des variations ci-dessous comme le rang soutenu par la poitrine et/ou le rang de phoque peuvent être de bonnes options pour développer la force du dos car l’haltérophile ne dépend pas du soutien du bas du dos et des hanches ; ce qui lui permet de se concentrer pleinement sur le déplacement des charges avec le dos.
- 4-6 séries de 4-8 répétitions avec des charges très difficiles.
- Le rang d’haltères peut être fait avec des charges lourdes tant que le bas du dos est plat. Avec des souleveurs plus avancés, un certain élan peut être utilisé pour surcharger les muscles du dos et augmenter la force du haut du corps et de la prise.
2 Variations du Dumbbell Row
Vous trouverez ci-dessous deux variations du Dumbbell Row pour développer la force, l’hypertrophie et améliorer les performances de traction.
Rangée d’haltères renégate
La rangée d’haltères renégate est une rangée unilatérale effectuée en position de planche, renforçant la stabilité du tronc, la force scapulaire et la coordination totale du corps. Cet exercice est très exigeant pour les muscles du tronc (obliques) et peut être utilisé pour augmenter la force du dos et du tronc.
- Guide de la rangée d’haltères renégate
1. Presser et se creuser
Commencez par placer deux haltères ou kettlebells sous les épaules dans une position standard de push-up. Contractez les fessiers et le ventre pour créer une posture creuse.
Conseil du coach : Conquérez la planche et restez léger pour vous assurer que la forme appropriée est utilisée.
2. Prenez une respiration, installez le dos et ramez
Prenez une profonde respiration, puis ramez un haltère vers le haut en contractant le lat. Évitez d’ouvrir les épaules et de balancer l’haltère vers le haut.
Une fois que vous avez ramé l’haltère, contractez les lats et le haut du dos, puis abaissez-le de manière contrôlée et répétez le processus du côté opposé.
Conseil du coach : Commencez légèrement et développez la forme, car il s’agit d’un mouvement technique du haut du corps et du tronc.
Rangée d’haltères sur banc incliné
La rangée d’haltères sur banc incliné en appui sur la poitrine peut être effectuée en s’allongeant à plat ventre sur un banc incliné, de sorte que la poitrine soit orientée vers le bas à un angle de 30-45 degrés. En plaçant le corps sur le banc, vous minimisez le stress et/ou les demandes musculaires pour stabiliser et soutenir le corps et la charge dans la position penchée.
Cela peut être bénéfique pour minimiser la tension supplémentaire sur le dos et les hanches. Cela peut également aider à maximiser la force et le développement du dos en minimisant les limitations qu’une personne peut avoir en raison de la fatigue lorsqu’elle se soutient dans la position standard penchée en avant.
3 Alternatives de rangs avec haltères
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de rangs avec haltères qui peuvent être utilisées pour améliorer la force du dos, l’hypertrophie musculaire et la posture.
Rang avec haltères
Le rang avec haltères est un mouvement de rang standard qui développe la force du dos, la taille et améliore les performances de traction. Cette variation de rangée se fait avec une barre et peut être réalisée en utilisant une variété d’angles de flexion pour cibler différentes positions.
- Guide de la rangée avec haltères
1. Saisissez la barre, réglez le dos
Saisissez la barre d’haltères avec une prise dont la largeur est similaire à celle de votre deadlift, ou légèrement plus large. Une fois que vous avez établi votre prise, soulevez la barre du sol et penchez-vous en maintenant un dos bien installé et une charnière de hanche.
Assurez-vous de commencer avec un poids gérable à déplacer avec des angles de dos et de hanches appropriés. La stance choisie doit être similaire à celle utilisée pour votre deadlift, mais elle peut varier. Trouvez la position qui vous semble la plus confortable et qui vous permet de maintenir une charnière de hanche et un recul forts.
2. Initiez la rangée
Une fois que votre posture, votre prise et votre angle dos/hanche sont établis, il est alors temps d’initier la rangée. Lorsque vous commencez la traction, pensez à ramener les coudes en arrière comme si vous démarriez une tondeuse à gazon, et concentrez-vous sur l’utilisation du latissimus dorsi pour déplacer le poids.
Conseil d’entraînement : si le poids vous fait baisser la poitrine ou que les coudes s’évasent, alors il est peut-être trop lourd et le poids utilisé doit être réduit.
3. Serrez le dos, commencez la descente
Au sommet du mouvement, serrez tout le haut du dos et contractez les lats sans casser votre angle de hanche et votre recul. Pensez à tirer l’haltère complètement vers le corps pour vous assurer que vous contractez complètement la musculature du haut du torse.
Conseil d’entraînement : si vous cherchez à améliorer l’hypertrophie avec la barre en augmentant le temps sous tension, essayez alors d’ajouter une pause en haut du mouvement (rangée complète), ou de ralentir l’excentrique (partie descendante).
Trap Bar Seal Row
- Seal Row – Barbell Row Alternatives
Le seal row est une variation de rangée soutenue par la poitrine qui cible les muscles du dos tout en minimisant l’implication des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. C’est idéal pour les lifteurs qui cherchent à ne pas être limités par la force du bas du dos/des ischio-jambiers et/ou avec les personnes qui ne peuvent pas assumer la position penchée appropriée.
L’utilisation d’une barre à piège, peut encore augmenter l’amplitude de mouvement dans la traction, tout en permettant une prise plus neutre pour améliorer la force de traction.
Rangée de Meadows
Nommé d’après Jim Meadows, bodybuilder et conseiller EliteFTS ; cette rangée utilise un angle unique et un placement de la main pour construire une immense force et une taille du dos. L’augmentation supplémentaire de l’amplitude de mouvement permet aux lifteurs d’obtenir une meilleure compression et un meilleur étirement des latéraux pour promouvoir davantage les dommages musculaires et la croissance.
Wrapping Up
La rangée d’haltères est un exercice fondamental pour le dos qui est bénéfique pour chaque lifteur à conquérir. Que vous essayiez d’améliorer la taille ou la force de votre dos, la rangée d’haltères est une excellente option d’entraînement pour le faire.
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