C’est de nouveau le moment et nous sommes de retour pour une nouvelle édition de Hollywood Muscle.
Hollywood Muscle est un rendez-vous mensuel où l’équipe M&S revisite certains des physiques les plus emblématiques de l’histoire du cinéma et des médias.
Au programme aujourd’hui, nul autre que Zac Efron.
Efron est passé du statut de cœur d’adolescent à celui de développeur de l’un des physiques les plus esthétiques au fil des années.
Aujourd’hui, nous allons plonger dans sa transition et fournir un entraînement inspiré que vous pouvez utiliser pour construire votre propre physique.
Mini-biographie de Zac Efron
Zac Efron est vraiment une icône du millénaire. Ayant commencé sa carrière d’acteur dans une classe de théâtre à l’école, il a ensuite été guest star dans plusieurs séries télévisées, notamment Firefly, ER et The Guardian. Inévitablement, cela l’a conduit à son premier rôle à temps plein dans la deuxième saison de Summerland.
Ce genre de succès initial et son charisme à l’écran l’ont conduit à son rôle déterminant dans High School Musical de Disney Channel. Il est devenu instantanément reconnaissable parmi les adolescents et les jeunes qui entrent maintenant dans leurs différents stades de l’âge adulte maintenant.
La trilogie High School Musical a vraiment posé les bases de la carrière d’Efron et il a eu un travail régulier depuis dans une variété de rôles alors qu’il se diversifiait à Hollywood.
Le plus emblématique, pour nos besoins, est son rôle de Matt Brody dans Baywatch. Pour ce rôle, Efron a apparemment transformé son corps en la quintessence du type de corps d’un compétiteur de physique masculin. C’était le plus déchiqueté que le monde ait jamais vu.
Depuis, il est devenu une fitspiration pour beaucoup de gens avec ses posts d’entraînement Instagram et sa série YouTube « Gym Time ».
Philosophie d’entraînement de Zac Efron
Pour se préparer pour Baywatch, Efron a fait équipe avec l’entraîneur d’Hollywood Patrick Murphy. Patrick a aidé à préparer une variété de célébrités hollywoodiennes pour des rôles. Sa liste de clients comprend non seulement Zac Efron, mais aussi des personnes comme Olivia Wilde, Keanu Reeves, la co-star d’Efron dans Baywatch, Alexandra Daddario, et bien d’autres encore.
Vous pouvez même acheter certaines des philosophies directes qu’il a utilisées avec Zac sur son site Web. Celles-ci comprennent une programmation intelligente décomposée en différentes phases ainsi que des informations sur la macronutrition pour vous aider à obtenir le corps de plage parfait.
Il a également fourni à plusieurs médias des informations et des directives derrière l’entraînement de Efron. Ces informations ainsi que le contenu de l’entraînement de Zac sur ses plateformes nous aideront à mouler les grandes lignes de ce modèle d’entraînement inspiré.
Sur la base de tout ce que nous sommes en mesure de mettre la main sur la façon dont Zac Efron s’entraîne, il est très évident qu’il aime maximiser son temps dans la salle de sport en incluant de nombreux circuits et supersets.
Ci-après, nous allons essayer de rassembler ces informations pour vous donner une idée de ce que vous pouvez faire à la salle de sport pour améliorer votre physique au cours des 12 prochaines semaines.
Présentation de la routine d’entraînement inspirée de Zac Efron
La routine d’entraînement suivante est inspirée de la façon dont Zac Efron s’entraîne et du contenu sur le web concernant l’entraînement d’Efron. Il ne s’agit pas de l’entraînement réel qu’il a effectué et ce n’est pas non plus une représentation des programmes de Patrick Murphy.
Il a cependant été mis en place avec des principes d’entraînement solides et comprend beaucoup d’exemples des supersets qu’il pourrait intégrer lors de jours d’entraînement spécifiques.
L’entraînement peut être effectué pendant 12 semaines. Au cours de ces 12 semaines, vous effectuerez les entraînements sur le mode 3 jours sur 1 jour de repos, en recommençant avec le premier entraînement listé après votre jour de repos. Ce type de fréquence d’entraînement vous aidera à développer la masse musculaire maigre.
Gardez vos périodes de repos relativement courtes tout au long de chaque séance d’entraînement. 45-60 secondes entre les supersets devraient faire l’affaire.
Les lettres représentent que l’exercice fait partie d’une paire qui forme un superset et/ou un circuit. Effectuez tous les exercices de l’appariement avant de prendre votre période de repos.
Après chaque séance d’entraînement, effectuez 20 minutes d’un cardio de votre choix. Il n’est pas nécessaire que ce soit trop éprouvant et cela doit être quelque chose que vous aimez faire car cela vous rendra cohérent dans son exécution.
La sélection des poids sera très individualisée. Vous voudrez sélectionner un poids qui vous met au défi pendant les deux exercices.
Entraînement inspiré de Zac Efron : Dos et biceps
| Exercice | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Pull avec haltères | 3 | 8-12 |
| A2. One Arm Dumbbell Row | 3 | 8-12 |
| B1. Pull Up | 3 | 8-12 |
| B2. Cable Row assis | 3 | 8-12 |
| C1. Lat Pull Down | 3 | 8-12 |
| C2. Row inversé | 3 | 8-12 |
| D1. Chin Up | 3 | 8-12 |
| D2. Drag Curl | 3 | 8-12 |
Exercice inspiré de Zac Efron : Legs and Core
| Exercice | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Hack Squat | 3 | 8-12 |
| 3 | 8-12 | |
| B1. Leg Curl | 3 | 8-12 |
| B2. Exercise Ball Leg Curl | 3 | 8-12 |
| C1. Walking Lunge | 3 | 8-12 chaque |
| C2. Deadlifts roumains | 3 | 8-12 |
| D1. Levée de mollets assise | 3 | 8-12 |
| D2. Levée des mollets debout | 3 | 8-12 |
| E1. Redressement assis | 5 | 15 |
| E2. Crunch oblique | 5 | 12-15 chacun |
| E3. Levée de jambes allongée au sol | 5 | 15 |
| E4. Plank | 5 | Echec chronométré |
Entraînement inspiré de Zac Efron : Poitrine, épaules et bras
| Exercice | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Dumbbell Floor Press | 3 | 8-12 |
| A2. Push Up | 3 | 8-12 |
| B1. Développé couché incliné | 3 | 8-12 |
| B2. Levée latérale | 3 | 8-12 |
| C1. Standing Overhead Press | 3 | 8-12 |
| C2. Band Pull Apart | 3 | 8-12 |
| D1. Machine Fly | 3 | 8-12 | D2. Push Up | 3 | 8-12 | E1. Triceps Dip | 3 | 8-12 |
| E2. Hammer Curl | 3 | 8-12 |
Diète et nutrition de Zac Efron
Si vous cherchez à devenir musclé comme Zac Efron dans Baywatch, vous allez vouloir obtenir votre nutrition dans le contrôle aussi bien.
Chaque fois que la perte de graisse corporelle est l’objectif principal, vous devrez manger dans un déficit calorique. Cela implique de savoir quelle devrait être votre consommation quotidienne de calories d’entretien et de soustraire environ 500 calories de ce nombre.
Pour vous maintenir rassasié, une fois que vous avez déterminé vos besoins en calories pour la perte de graisse, vous voudrez consommer un régime à la fois riche en protéines et relativement riche en fibres. Pour la plupart, il s’agira d’un régime principalement composé d’aliments entiers et de sources de protéines maigres.
Pour ce rôle particulier, et pour perdre du poids en eau pour obtenir ce look déchiqueté, il serait logique que Zac ait probablement adopté un plan de régime céto temporaire. Ce protocole a probablement été suivi d’une déshydratation menant à des scènes sans chemise.
Cependant, ce n’est pas une approche intelligente pour la plupart des gens. Votre corps se nourrit de glucides et vous n’êtes probablement pas payé des millions pour être déchiqueté jusqu’au cœur.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur une approche plus durable. Déterminez vos calories et comblez ces besoins avec des sources alimentaires telles que les protéines maigres, les grains entiers, le riz, l’avoine, les noix, les graines, les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles ou non gras.
Pour plus de conseils sur la nutrition, consultez les ressources suivantes :
- Calculateur de calories quotidiennes
- Comment trouver vos macros parfaites
- Comment créer un régime de musculation
Séance d’entraînement de Zac Efron & Diet Wrap Up
C’est la fin de notre épisode Hollywood Muscle sur le beach ready de Baywatch, Zac Efron.
Quand il s’agit de suivre cette série, ou tout entraînement de célébrités que vous pourriez trouver en ligne, vous devez garder les choses en perspective. Pour beaucoup de ces hommes et de ces femmes, c’est leur gagne-pain de se mettre en forme pour des rôles de cinéma.
Ils ont donc les ressources, le temps et le mode de vie à consacrer uniquement à cet effet dans les mois qui précèdent le tournage. Vous n’avez probablement pas cela et devenir incroyablement déchiqueté pourrait ne pas être pratique et certainement pas nécessaire pour vous.
Sans compter que les régimes alimentaires et les séances d’entraînement sont hautement individualisés. Il n’y a pas deux personnes qui soient identiques. Suivre strictement ce qui a fonctionné pour une personne et essayer de l’imiter vous-même pourrait ou non vous amener à accomplir vos objectifs.
Au lieu de cela, prenez ce qui est utile et appliquez-le dans votre propre style de vie. Considérez ces looks de célébrités emblématiques comme une motivation et non comme une ligne de conduite.
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