J’ai constaté que l’entraînement de la poitrine et des épaules ensemble est une technique efficace pour construire le muscle global du haut du corps. L’objectif ultime de cette séance d’entraînement est de gagner ce muscle de qualité et maigre que nous recherchons tous – grâce à beaucoup de volume !
Certains exercices demandent des répétitions élevées, d’autres sont des séries plus lourdes avec moins de répétitions, et il y a aussi des dropsets. Vous commencerez par travailler le haut de la poitrine avec beaucoup de travail incliné, puis vous descendrez vers le bas de la poitrine. La deuxième partie de l’entraînement concerne les épaules, et lorsque vous aurez terminé, vous devriez vous sentir fatigué. J’aime insérer cette séance d’entraînement dans ma routine environ une fois toutes les deux semaines.
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Conseils techniques
Presse de banc avec haltères inclinés
Nous allons commencer par la presse de banc avec haltères inclinés. Vous remarquerez dans la vidéo que je ne descends pas à fond, et que je ne remonte pas à fond non plus. Cela permet de garder la tension sur le haut de la poitrine tout le temps et d’empêcher vos bras de prendre le dessus.
Presse d’haltères inclinée à prise rapprochée/Presse d’haltères simple inclinée
Pour la presse d’haltères inclinée à prise rapprochée, j’utilise un haltère dans la vidéo parce que je n’avais pas les haltères que je voulais ici ; habituellement, j’utilise deux haltères. Il faut parfois improviser dans la salle de sport. Vous verrez que je soulève l’haltère dans un mouvement en arc de cercle, plutôt que directement vers le haut, afin d’obtenir une pression supplémentaire sur le haut de ma poitrine et de me concentrer sur le pec interne, également.
Incline Dumbbell Fly
Vous remarquerez probablement que je fais une légère torsion de mon poignet au sommet du mouvement sur les flyes d’haltères inclinés. C’est également une astuce pour obtenir une pression supplémentaire, ainsi que pour forcer plus de sang dans la poitrine. C’est fou comme un petit mouvement peut faire toute la différence, mais c’est le cas !
Dumbbell Fly Press
Je suis un grand fan de ce mouvement parce que j’aime vraiment descendre sur les flyes et sentir cet étirement ainsi que le squeeze de la presse au sommet. Avec cet exercice, commencez comme si vous faisiez un fly plat avec haltères, mais au sommet du mouvement, terminez-le comme si c’était une presse. Ainsi, à mi-course, faites pivoter vos poignets avant de terminer par une presse.
Presse de poitrine mécanique
Vous ferez 3 séries au total pour cet exercice. Sur la première série, commencez par 6 répétitions, baissez le poids et faites 12 répétitions, puis baissez à nouveau le poids et terminez par 20 répétitions. Je préfère faire ces exercices sur une machine, mais si votre salle de sport ne dispose pas d’une machine pour presser les pectoraux, vous pouvez utiliser des haltères, des câbles ou un banc de musculation à la place. Si vous regardez attentivement, vous remarquerez que je maintiens une tension constante sur le muscle tout au long de la série.
Single-Arm Cable Fly
Pour ceux-ci, faites 10 répétitions sur un bras tout en tenant le bras opposé à la position finale du fly. Faites-en 10 avec le bras opposé, et lorsque vous avez terminé, répétez pour 8, 6, 4 et 2 répétitions par côté, en allant et venant, sans repos entre les deux. Lorsque vous avez terminé les deux dernières répétitions, faites un superset avec 10 presses de poitrine à câble.
Presse de poitrine à câble
J’aime faire une prise isométrique sur ceux-ci car cela force le sang dans les pecs. C’est le dernier exercice de la poitrine, donc vous devez tout donner pour en tirer tout ce que vous pouvez. Répétez ce superset complet trois fois avec environ une minute entre les supersets.
Presse derrière le cou à la machine Smith
Je recommande de faire ces exercices sur une machine Smith plutôt que de les faire avec une barre d’haltère ordinaire pour réduire votre risque de blessure. Gardez la tête droite et regardez droit devant – ne regardez pas vers le bas et n’inclinez pas votre cou vers le bas non plus. Vous voulez descendre jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés et garder votre prise pas plus loin que la largeur des épaules.
Wide-Grip Upright Row
Les deux exercices suivants sont un superset. Les rows verticaux à prise large vont frapper vos deltoïdes latéraux vraiment lourds, puis les élévations latérales vont forcer plus de sang dans le muscle. Sur les rows verticaux à prise large, penchez-vous légèrement en avant et assurez-vous de tirer avec vos coudes. Tenir votre prise suffisamment large est la clé ici !
Dumbbell Lateral Raise
Vous remarquerez que je suis assis en arrière sur ceux-ci. De cette façon, cela frappe une partie différente de mes deltoïdes latéraux. Après avoir effectué les 10 premières répétitions, penchez-vous en avant et faites-en 10 autres. Amenez les haltères un peu plus loin devant vous et assurez-vous au sommet du mouvement que vous inclinez les haltères vers le bas légèrement, presque comme si vous teniez deux bouteilles dans vos mains et que vous les versiez au sommet.
Presse parallèle
La presse parallèle est l’un de mes exercices préférés pour les épaules. J’aime le faire par opposition à la presse militaire régulière parce que c’est un excellent moyen de construire une meilleure poitrine supérieure et des delts avant en même temps.
Pec-Deck Fly inversé
Il est maintenant temps de brûler les delts arrière avec un superset. Vous ferez des tractions inversées pec-deck pour 4 séries au total. Sur chaque série, faites 12 répétitions, puis augmentez, ou pyramidez, le poids plutôt que de le diminuer et faites 8 autres répétitions – c’est comme un dropset inversé. Conseil : Lorsque vous saisissez la machine, laissez la poignée pendre dans votre main et poussez davantage avec vos coudes plutôt que de la saisir fermement. De cette façon, vous vous concentrez sur la compression du delta arrière et n’exercez pas de tension sur vos avant-bras. Après chaque série complète de pec-deck flyes inversés, supersélectionnez les haltères rear-delt flyes pour 15 reps.
Dumbbell Rear-Delt Fly
Lorsque vous effectuez les rear-delt flyes, tout comme pour les pec-deck flyes inversés, essayez de ne pas serrer les haltères trop fort. Laissez les haltères presque pendre dans vos mains afin de pouvoir exercer une meilleure pression sur les deltoïdes arrière. Essayez également de ne pas ramener vos coudes trop loin en arrière. J’ai remarqué sur l’entraînement des deltoïdes arrière qu’il est crucial de se concentrer sur le négatif du rep et de faire descendre les haltères lentement, plutôt que d’essayer simplement de passer la série rapidement. Laissez-le vraiment brûler !