Pour vous aider à commencer à faire vos achats d’ingrédients sains et frugaux, Palinski-Wade a rédigé une liste qui vous coûtera à peine 50 $. En plus des 14 aliments de base à base de plantes que tout le monde devrait acheter, elle budgétise également quelques ajouts de protéines facultatifs qui s’intègrent dans les régimes favorables aux plantes (comme le régime méditerranéen ou le paléo), ainsi que dans les régimes végétariens et végétaliens. Avec le temps, vous aurez l’habitude d’échanger des articles contre des alternatives de prix similaire (par exemple, des haricots noirs en conserve contre des haricots pinto en conserve) – donc pas besoin de craindre l’ennui des saveurs.
Poursuivez votre lecture pour découvrir la liste d’épicerie saine à budget de 17 articles d’une diététicienne
Produits frais à ajouter à votre liste d’épicerie saine
1. Les pruneaux : « Plus faibles en sucre naturel que les autres fruits secs, les pruneaux contiennent trois grammes de fibres par portion et seulement 100 calories. Manger cinq à six pruneaux par jour peut aider à prévenir la perte osseuse », explique Palinski-Wade. Pour démarrer, les pruneaux moulus peuvent agir comme des substituts de sucre dans vos desserts préférés – alors ne laissez pas votre grand-mère avoir tout le plaisir.
Le choix du diététicien : Sunsweet Amazin Prunes (12 $ pour 16 oz.)
2. avocats : Le tristement célèbre avocat fait la liste en raison de sa teneur en fibres (il y a plus de six grammes dans seulement la moitié d’un fruit) et de son gras monoinsaturé bon pour le cœur. Que vous alliez de base et que vous le tartiniez sur des toasts, que vous le mélangiez à des smoothies ou que vous l’écrasiez dans une pâte à brownie, vous ne pouvez jamais vous tromper.
Le choix du diététicien : Votre choix ! (environ 2 $ la livre)
Pour plus d’infos sur les nombreux avantages pour la santé de l’avocat, consultez cet examen d’un diététicien agréé :
3 Bananes : « Les bananes sont l’une des options de collation sur le pouce les plus faciles à trouver tout en étant incroyablement abordables, dit Palinski-Wade. Le potassium présent dans les bananes aide votre corps à équilibrer le sodium.
Le choix du diététicien : Votre choix ! (moins de 1 $ la livre)
4. patates douces : Les antioxydants sous forme de vitamines A et C font des patates douces une superstar du supermarché – et il en va de même pour leur prix très bas.
Le choix du diététicien : Votre choix ! (environ 1 $ la livre)
5. Épinards frais : » Des épinards frais sous la main sont un aliment de base pour tant de recettes. Vous pouvez l’utiliser comme base pour vos salades, l’ajouter dans un smoothie matinal ou le faire sauter pour un plat d’accompagnement rempli de nutriments à n’importe quel repas « , dit Palinski-Wade
Le choix du diététiste : Votre choix ! (environ 4 $ la livre)
Les grains entiers que vous devriez toujours acheter
6. Les flocons d’avoine : Palinski-Wade est un fan de la consommation d’avoine roulée au petit déjeuner – ou comme collation. « Avec un seul ingrédient – des grains entiers d’avoine – ils sont roulés et cuits à la vapeur plus minces que les autres avoines afin qu’ils puissent cuire rapidement, tout en offrant la texture parfaite pour un gruau épais et crémeux », dit-elle. Une demi-tasse offre cinq grammes de protéines et quatre grammes de fibres.
Le choix de la diététicienne : Les flocons d’avoine à cuisson rapide de Bob’s Red Mill (12 $ pour quatre sacs)
7. Des wraps aux grains entiers : » J’adore garder à portée de main des wraps de grains entiers riches en fibres. Vous pouvez tout faire, d’un burrito de petit-déjeuner à un wrap en passant par un taco végétal, avec eux, ce qui rend la préparation des repas un jeu d’enfant « , dit Palinski-Wade.
Le choix de la diététicienne : Flatout Flatbread Original (environ 3 $)
Articles de garde-manger pour des repas abordables
8. Haricots noirs : Pour farcir votre burrito de petit-déjeuner susmentionné, vous aurez certainement besoin de haricots noirs. « Les haricots sont riches à la fois en protéines et en fibres et constituent un ajout parfait à tout repas. Essayez de les utiliser comme garniture de salade, de les ajouter dans les sautés, ou même d’utiliser des haricots en purée comme allongeur de viande dans une recette pour réduire la quantité de viande nécessaire dans des recettes comme le pain de viande « , suggère la diététicienne.
Le choix de la diététicienne : Haricots noirs Bush’s (1 $)
9. Pois chiches : « Tout comme les haricots noirs, les pois chiches peuvent ajouter un supplément de protéines et de fibres à de nombreux plats, des salades aux pâtes. Vous pouvez également assaisonner et rôtir les pois chiches pour une délicieuse collation croquante pleine de nutrition « , dit Palinski-Wade.
Le choix de la diététicienne : Pois chiches Garbanzo de Bush (1 $)
Les pois chiches sont la légumineuse la plus chaude du quartier. Voici ce que vous devez savoir à leur sujet :
10. Les pistaches : « Je recommande toujours d’avoir des pistaches à portée de main pour une source de protéines rassasiante et riche en nutriments », explique Palinski-Wade. « En tant que l’une des noix de collation les plus riches en protéines, les pistaches sont remplies de graisses mon et polyinsaturées bonnes pour vous et de six grammes de protéines végétales par portion, ce qui en fait une excellente option de collation à saisir et à emporter. Et contrairement aux protéines à base de viande, elles ne contiennent pas de cholestérol et sont une bonne source de fibres. »
Le choix de la diététicienne : Wonderful Pistachios Lightly Salted No-Shells (7 $)
11. Le beurre d’amande : Parmi tous les beurres de noix sur le marché (et, oh là là, il y en a beaucoup), Palinski recommande l’amande. « Dans seulement deux cuillères à soupe, le beurre d’amande fournit 17 grammes de graisse végétale, trois grammes de fibres et sept grammes de protéines, ce qui en fait une option rassasiante et pleine de nutrition », dit-elle.
Le choix de la diététicienne : beurre d’amande crémeux 365 Value (7 $)
Des articles congelés pour votre liste d’épicerie santé
12. Légumes congelés : « Garder des légumes congelés à portée de main est un moyen abordable de toujours s’assurer d’avoir des produits nutritifs à chaque repas. Puisque les légumes surgelés sont cueillis au moment où ils sont le plus mûrs, ils contiennent autant de nutriments – voire plus – que leurs homologues frais, mais ils durent encore plus longtemps et sont plus abordables lorsqu’ils ne sont pas en saison « , explique Mme Palinski-Wade.
Le choix de la diététicienne : Asperges coupées congelées Green Giant Steamers (3 $)
11. Baies congelées : Palinski-Wade ordonne que les baies sont une « centrale nutritionnelle ». Semblables aux légumes congelés, elles sont emballées à maturité maximale et prêtes à être consommées chaque fois que vous avez envie de framboises ou que vous convoitez des fraises.
Le choix de la diététicienne : Rassembler & Good Organic Frozen & Fraises tranchées (3 $)
Protéines végétales
14. Tofu : » En gardant du tofu sous la main, il est facile de préparer un sauté rapide pour un repas riche en protéines, ou même de le mélanger à un smoothie pour vous aider à vous sentir satisfait pendant des heures « , dit Palinski-Wade.
Le choix de la diététicienne : Tofu extra ferme Nasoya (3 $)
Ajouts optionnels de protéines à considérer
À présent, votre butin devrait s’élever à environ 42 $. (Vous l’avez fait ! Oui !) Maintenant, Palinski-Wade dit que vous pouvez supercharger votre liste avec une source supplémentaire de protéines qui adhère à votre régime alimentaire. Prêt ?
15. Filet de saumon ou thon en conserve : Pour les sources de protéines d’origine animale, Palinksi-Wade aime le poisson pour ses graisses saines. « Que vous dégustiez un filet de saumon frais ou que vous choisissiez du thon en conserve, l’ajout de protéines maigres provenant du poisson à votre alimentation deux fois par semaine peut vous aider à combler vos besoins quotidiens en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé de votre cerveau et de votre cœur », explique la diététicienne.
Saumon (6 à 20 $ la livre), thon en conserve (environ 1 $ la boîte)
16. Œufs : Si vous êtes végétarien, vous ne pouvez pas battre les œufs comme source de protéines supplémentaires. « Cette protéine maigre est incroyablement polyvalente et peut être utilisée dans des recettes allant des pâtisseries aux desserts, ainsi que servir d’entrée principale pour n’importe quel repas de la journée. Les œufs sont également une protéine complète à faible coût, ce qui les rend parfaits pour la liste d’achats à petit budget « , explique Palinski-Wade.
Environ 2 $ la douzaine
Les œufs sont la multivitamine de la nature, BTW:
17. Les graines de chia : « J’adore recommander les graines de chia dans le cadre d’un régime végétalien. Non seulement ces graines sont riches en protéines (quatre grammes par once), mais elles sont également riches en fibres (2 grammes par once), ce qui les rend également bénéfiques pour la santé digestive. Le chia peut être facilement ajouté dans les produits de boulangerie, mais peut également servir de structure dans les recettes végétaliennes en remplacement de la gélatine ou même des œufs « , explique Palinski-Wade.
Environ 6 $ par sac
Vous avez donc vos 50 $ d’épicerie – maintenant, que cuisinez-vous ?
Ça arrive parfois : Vous rentrez du supermarché avec beaucoup de denrées alimentaires… et aucune foutue idée de ce que vous allez cuisiner. Pour vous aider à démarrer, Palinski-Wade a imaginé deux recettes faciles à ajouter à votre rotation.
1. Avoine de pruneaux au beurre d’amande pendant la nuit : « La veille, ajoutez l’avoine, l’eau, les pruneaux et le beurre de noix ensemble dans un pot mason. Laissez-le reposer dans le réfrigérateur pendant la nuit. Le matin, remuez pour mélanger les ingrédients et dégustez froid – ou réchauffez rapidement au micro-ondes pour un petit-déjeuner riche en fibres et rassasiant sur le pouce « , explique la diététicienne. Vous pouvez également échanger les pruneaux contre le fruit congelé de votre choix pour varier les saveurs que vous consommez jour après jour.
2. Salade simple : Les ingrédients de votre liste de 50 $ sont des ingrédients de choix pour une salade pas ennuyeuse du tout. » Garnissez des épinards frais avec des tranches d’avocat, des haricots noirs et des pistaches ainsi que votre vinaigrette préférée pour une salade savoureuse et croquante qui vous rassasiera pendant des heures « , explique la diététicienne.
Confus de l’alimentation à base de plantes ? Voici ce que les diététiciens veulent que vous sachiez – et comment préparer des repas en utilisant presque tous les fruits et légumes.