Les protéines complémentaires sont deux ou plusieurs aliments qui, lorsqu’ils sont combinés, contiennent tous les acides aminés essentiels. Les végétaliens et les végétariens, en particulier, peuvent avoir entendu parler de la combinaison des protéines et des protéines complémentaires parce que de nombreux aliments protéinés végétaliens et végétariens ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels comme le font les aliments protéinés d’origine animale.
Il existe un mythe commun selon lequel vous devez combiner les protéines complémentaires ensemble au même repas afin d’en tirer le plus grand bénéfice ; cependant, les experts savent maintenant que ce n’est pas aussi important que nous le pensions. Cela étant dit, obtenir un équilibre des acides aminés dans votre alimentation globale est toujours important.
Nous allons passer en revue la théorie derrière la fabrication de protéines complémentaires, pourquoi ce n’est pas aussi nécessaire que vous le pensez, et des exemples de repas de protéines complémentaires.
Pourquoi les protéines sont-elles une partie importante de votre alimentation ?
Un petit rappel : les protéines sont un macronutriment qui fournit des calories et qui est essentiel pour de très nombreuses fonctions importantes de votre corps.
Les avantages de la consommation de protéines comprennent :
- Réparation et croissance musculaire
- Production d’hormones
- Equilibre des fluides
- Constitution de tissus dans votre corps
L’apport nutritionnel de référence est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,36 gramme par livre. En fonction de vos objectifs et de votre poids actuel tout en essayant de développer la masse corporelle maigre, les besoins en protéines varient selon les personnes.
Par exemple, la quantité de protéines que vous devriez consommer par jour si vous essayez de perdre du poids est plus proche de 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel en combinaison avec une alimentation équilibrée.
Qu’est-ce que les acides aminés ?
Plus que de prêter attention uniquement au nombre total de grammes de protéines que vous consommez, il est tout aussi important d’obtenir une représentation adéquate des acides aminés qui composent les protéines.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Chimiquement, les acides aminés sont constitués de quantités variables de carbone, d’hydrogène, d’oxygène, d’azote et de soufre.
Il existe 20 acides aminés différents. Nous les classons comme non essentiels ou essentiels :
- Acides aminés essentiels : ce sont des acides aminés que vous ne pouvez consommer que par le biais de la nourriture et des boissons. Afin de produire des quantités adéquates de protéines dans le corps, et pour que ces protéines remplissent correctement leurs fonctions importantes, nous devons consommer régulièrement des acides aminés essentiels. Les 9 acides aminés essentiels sont : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
- Acides aminés non essentiels : Vous n’avez pas besoin de consommer des acides aminés non essentiels par le biais de votre alimentation car votre corps peut produire des quantités adéquates. Les 11 acides aminés non essentiels sont : l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine.
Qu’est-ce qu’une protéine complète par rapport à une protéine incomplète ?
Les acides aminés essentiels et non essentiels sont intimement liés aux définitions des protéines complètes et incomplètes.
- Protéine complète : Une protéine complète est une source alimentaire unique qui contient les 9 acides aminés essentiels. Ces aliments protéinés peuvent être un aliment entier, une poudre de protéines ou un supplément.
- Protéine incomplète : Une protéine incomplète est une source alimentaire qui peut contenir certains acides aminés essentiels mais en manque d’autres.
Quels aliments sont des protéines complètes ?
Les aliments d’origine animale (lait, œufs, poisson, viande, etc.) ont longtemps été la forme la plus populaire de protéines complètes. Cependant, comme les régimes à base de plantes ont gagné en popularité, il en va de même pour les sources végétales de protéines complètes.
Des exemples d’aliments végétaliens contenant des protéines complètes comprennent :
- Les céréales anciennes, comme le quinoa et l’amarante
- Le sarrasin
- Les graines de chia
- Les graines de chanvre
- Les produits de soja (edamame, tofu, tempeh, lait de soja)
Exemples de repas protéinés complémentaires :
Parce que toutes les protéines ne sont pas créées égales en ce qui concerne les acides aminés, vous assurez le bon équilibre des acides aminés grâce aux protéines complémentaires. Il s’agit d’un concept qui combine deux protéines incomplètes au cours d’un même repas afin de fournir les 9 acides aminés essentiels.
Les exemples de protéines complémentaires comprennent :
- Riz et haricots : L’exemple le plus classique de combinaison de protéines est le riz et les haricots. Les protéines de riz sont riches en acides aminés cystéine et méthionine, mais pauvres en lysine. Les protéines de haricot sont faibles en acide aminé méthionine.
- Beurre d’arachide et pain de blé entier : Comme les haricots, le beurre de cacahuète est pauvre en méthionine mais riche en lysine. Enduisez du beurre de cacahuètes sur du pain de blé entier pour obtenir une protéine complète, car le pain de blé entier est faible en lysine mais riche en méthionine.
- Houmous et pita : Les haricots garbanzo sont riches en lysine mais pauvres en méthionine, et le tahini (une pâte de graines de sésame) est une source riche en acide aminé méthionine. En combinant les deux, on obtient un aliment protéiné complémentaire : le houmous.
- Salade garnie de haricots et de graines : Vous avez compris l’idée. Ce qui manque à de nombreux haricots, les céréales et les graines le compensent. Prenez une salade d’épinards avec des pois chiches et des graines de tournesol pour faire un repas protéiné complet.
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Est-il important de faire des protéines complémentaires en une seule fois ?
L’opinion traditionnelle à ce sujet était que, oui, vous devez combiner des protéines complémentaires ensemble, au même repas, afin d’en tirer le plus de bénéfices.
Maintenant, après plus de recherches, nous savons que ce n’est pas aussi important que nous le pensions. Plutôt que de prêter attention à la pénibilité de combiner les bonnes protéines complémentaires à chaque repas, il est plus important de consommer une variété d’options de protéines chaque jour et à travers chaque semaine.
Tant que la variété et le volume des aliments sont adéquats, toute personne qui s’appuie sur les protéines végétales pour consommer des protéines complètes s’en sortira bien.
Les végétaliens risquent-ils de consommer trop peu d’un acide aminé s’ils ne consomment pas d’aliments protéiques complets ?
Toute personne consommant un régime omnivore n’a guère à s’inquiéter en ce qui concerne les acides aminés essentiels.
Ceux qui suivent un régime végétalien sans produits animaux sont plus susceptibles de manquer d’acides aminés ; cependant, tant qu’il y a de la vigilance autour des protéines complémentaires, en choisissant une variété de protéines végétales chaque semaine ou en utilisant une poudre de protéines végétales qui contient tous les acides aminés essentiels, l’apport en acides aminés sera probablement suffisant.
Résumé
Quel que soit votre style d’alimentation, la variété est bénéfique. Qu’il s’agisse de prêter attention aux vitamines, aux minéraux, aux antioxydants ou, dans ce cas, aux acides aminés essentiels, le fait de consommer une variété d’aliments en quantités adéquates réduira la probabilité de toute carence en nutriments.
Si le fait de faire des protéines complémentaires à chaque repas vous aide à atteindre cet objectif, alors cela vaut la peine d’essayer ; cependant, ce n’est pas nécessaire.
Les protéines sont un élément essentiel de l’alimentation.