Nous faisons travailler nos bras au quotidien sans même y penser – pour aller chercher nos enfants, porter les courses ou placer une lourde valise sur l’étagère supérieure du placard parce que les voyages en avion semblent être un fantasme lointain en ce moment.
Et pourtant, lorsqu’il s’agit de faire du sport, le haut du corps est un espace sensible pour de nombreuses femmes. Une raison ? Les exercices du haut du corps, comme les pompes et les tractions, peuvent être difficiles et donc décourageants sans les bonnes modifications et le bon état d’esprit. Qui plus est, les mythes de l’haltérophilie perpétuent l’idée que le travail du haut du corps fera paraître les femmes » trop volumineuses » (quoi que cela veuille dire).
Voici le truc : gagner une grande quantité de masse musculaire nécessite un entraînement et une nutrition très spécifiques. Ce n’est pas comme si vous alliez commencer à soulever des poids et vous réveiller soudainement en ressemblant à Dwayne Johnson. (PS : à toutes les femmes qui veulent prendre de la masse, vous êtes belles et vous devriez le faire). Donc, bien que les entraînements du haut du corps puissent être difficiles, il est vital pour les femmes d’incorporer des exercices pour les bras dans leur routine, dit Maillard Howell, propriétaire et opérateur de Dean Crossfit à Brooklyn.
« Vous ne pouvez pas travailler la moitié de la machine ou la moitié du corps », explique Howell. « Tout agit comme une unité. Tout fonctionne en cohésion. Par exemple, si vous voulez porter quelque chose depuis votre voiture, vous allez avoir besoin de la force des épaules, des bras et du tronc. »
Cela étant dit, vous n’arriverez à rien en faisant simplement une tonne de curls de biceps. « Ce mouvement de curling est très, très peu pratique », dit Howell, ce qui signifie que nous utilisons rarement ce mouvement dans notre vie quotidienne. Selon lui, il est préférable de se concentrer sur les triceps, les épaules, le tronc et le haut du dos pour obtenir des résultats plus rapides et de meilleure qualité. Autre bonne nouvelle : vous pouvez cibler toutes ces zones en un court entraînement des bras à domicile.
Alors, pour vous lancer, nous avons créé un circuit de jour pour les bras qui va tonifier et renforcer tout le haut de votre corps. Si vous avez 20 minutes, prenez vos haltères et mettez-vous au travail !
Équipement : 2 haltères de poids léger à moyen ; 1 longue bande de résistance
Temps : 20-30 minutes
Reps et séries : Une série consiste à compléter chaque exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint la fin du circuit. Effectuez 2 à 3 séries avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries.
Presse au sol avec haltères
Fonctionne : muscles pectoraux, triceps, muscles antérieurs de l’épaule
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Attrapez vos haltères et positionnez vos coudes de manière à ce qu’ils soient rentrés légèrement sous votre poitrine. Poussez ensuite les haltères vers le haut, au-dessus de votre poitrine, puis ramenez-les vers le bas. Répétez l’exercice pendant 10 à 15 répétitions.
Modifications : Si le fait de s’allonger sur le dos est un problème, sautez ces exercices et faites défiler la page pour essayer les négatifs de pushup.
Bridge Skull Crushers
Travaille : triceps, fessiers, ischio-jambiers
Comment le faire : Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Prenez un haltère dans chaque main, pliez les coudes et amenez les poids au-dessus de votre tête. Posez-les sur le sol pour l’instant. Lorsque vous enfoncez vos talons dans le sol, serrez vos fesses et soulevez vos hanches dans les airs. Maintenez cette position pendant toute la durée des levées. Maintenant, tendez les coudes pour soulever les haltères du sol. Une fois que vos coudes sont droits, vous pouvez remettre les haltères au sol. Continuez à faire cela pendant 10 à 15 répétitions.
Modifications : Si tenir le pont est trop difficile, décomposez le mouvement. Essayez de faire des écrasements de crâne seuls, sans soulever les hanches. Ensuite, faites une série de soulèvements des hanches à partir du sol, sans faire les écrasements de crâne.
Les Push-Up négatifs avec dégagement des mains
Travaille : les pectoraux, les triceps, les muscles des épaules
Comment le faire : Depuis une position de planche, abaissez-vous vers le sol aussi lentement que possible. En descendant, assurez-vous que vos coudes se plient vers l’arrière et restent près de votre torse. Lorsque votre poitrine est sur le sol, ramassez vos mains, puis enfoncez-les dans le sol pour revenir à la planche.
Modifications : Lorsque vous faites ce mouvement pour la première fois, vous pouvez trouver qu’il y a un point dans la descente où vous ne vous sentez pas fort ; vous pourriez perdre le contrôle que vous aviez au sommet. Ne vous inquiétez pas ! Juste avant de trembler, maintenez la position pendant deux secondes. Puis ramenez votre poitrine vers le sol (inutile d’aller lentement à ce stade). Si vous n’avez pas la possibilité de commencer en position de planche, essayez plutôt ces push-ups avec les genoux au sol.
Roulés à la bande
Fonctionne : abdominaux, hanches, haut du dos, épaules
Comment le faire : Attrapez votre bande de résistance (résistance légère à moyenne) et allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous. Tenez chaque extrémité de la bande avec vos deux mains et vos bras droits devant vous. En vous redressant, gardez vos coudes verrouillés et écartez la bande jusqu’à ce qu’elle rejoigne votre poitrine. Ramenez vos bras en position neutre lorsque vous redescendez. Répétez pour 10 à 15 répétitions.
Modifications : Les pull-aparts réguliers peuvent être faits en position debout si les sit ups ne sont pas dans votre timonerie. Bien sûr, vous pouvez faire d’autres travaux d’abdominaux qui vous conviennent mieux lorsque vous avez terminé !
Dumbbell Bent Over Rows
Travaille : les biceps, les lats (situés sur le côté du dos), les muscles du haut et du bas du dos
Comment faire : En position debout, prenez deux haltères et pliez légèrement les genoux. Le dos plat, penchez-vous jusqu’à ce que votre torse forme un angle d’environ 45 degrés avec le sol. Tirez vos épaules vers l’arrière et serrez vos omoplates l’une contre l’autre. Gardez les haltères parallèles l’une à l’autre et tirez-les vers votre poitrine, puis baissez-vous. Répétez l’exercice pendant 10 à 15 répétitions.
Modifications : Pour solliciter moins le bas de votre dos, vous pouvez placer une chaise ou une table devant vous, poser un haltère et placer votre main libre sur le support devant vous. Cela signifie que vous ne pourrez faire ce mouvement qu’avec un seul bras à la fois (ce qui a aussi ses avantages). Assurez-vous simplement d’effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté.
Les soulèvements latéraux avec haltères
Fonctionne : les deltoïdes (muscles de l’épaule)
Comment le faire : Tenez-vous debout avec vos haltères sur les côtés. Gardez les bras droits, puis soulevez les haltères vers le haut et loin de votre corps jusqu’à obtenir une forme de « t ». Faites une pause au sommet, puis, à un rythme plus lent, redescendez les haltères sur les côtés. Répétez l’exercice pendant 10 à 15 répétitions.
Modifications : Pliez vos coudes à 90 degrés du début à la fin. Cela permet d’enlever une partie de la charge sur les épaules.
Flexions du marteau
Travail : biceps, avant-bras
Comment le faire : Tenez-vous bien droit avec vos haltères à vos côtés. Assurez-vous que les paumes de vos mains sont parallèles l’une à l’autre. Courbez les haltères vers votre poitrine, puis, avec contrôle, redescendez les haltères. Continuez pendant 10 à 15 répétitions.
Modifications : Si vous vous trouvez en train de lutter pour maintenir la forme tout au long du mouvement, les curls marteaux alternés sont excellents. Cela signifie qu’il suffit de curler un bras à la fois. Voyez si cela crée plus de stabilité pour vous !
Tricep Kickbacks
Travaille : triceps, biceps, avant-bras, muscles du bas du dos
Comment le faire : Prenez vos haltères et placez-les sur vos côtés. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à 45 degrés. Maintenez un dos plat. Courbez les haltères vers votre poitrine, puis verrouillez les coudes en poussant les haltères derrière vous. Revenez et répétez pour 10-15 répétitions.
Modifications : Pour soulager davantage votre dos, vous pouvez faire des tricep kickbacks à un bras avec un support : Attrapez une chaise ou une table et placez votre main vide sur votre appui pendant que vous effectuez l’exercice avec le bras opposé. Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.
Poignées d’haltères
Fonctionne : triceps, lats, épaules
Comment le faire : Prenez des haltères légers. Tenez-vous debout avec un pied devant l’autre et vos genoux légèrement pliés. Amenez les haltères juste au-dessus de votre poitrine. Tendez un bras. Ramenez-le. Frappez l’autre bras. Ramenez-le. Gardez le tronc serré et expirez à chaque coup de poing. Choisissez un intervalle de temps pour cet exercice. Notre suggestion : Visez à donner des coups de poing pendant 30 à 60 secondes.
Modifications : Essayez des poids plus légers ou de raccourcir vos intervalles. Dans certains cas, vous devrez peut-être garder les coudes pliés pour soulager davantage les épaules, mais cela devrait être votre dernier recours.
Tenue d’ours à jambes droites
Fonctionne : les triceps, les abdominaux, les muscles des épaules et du haut du dos
Comment le faire : Commencez en position de table, les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules. Levez les hanches en l’air en redressant les jambes du mieux que vous pouvez. Faites passer votre tête par les coudes et regardez vos genoux. Poussez vos épaules et vos mains loin du sol. Si vous en avez la force et la mobilité, mettez-vous sur la pointe des pieds et appuyez davantage votre poids sur vos mains (cela crée plus de tension dans les abdominaux). Maintenez la position n’importe où entre 20 et 60 secondes.
Modifications : Ce mouvement peut être lourd pour les poignets, alors ne déplacez votre poids vers l’avant que si votre mobilité le permet. Vous pouvez également essayer la prise d’ours genoux pliés : Commencez dans le plateau de la table, puis soulevez simplement vos genoux à quelques centimètres du sol. Gardez votre dos à plat et tenez bon.
Le soutien de lecteurs comme vous nous aide à faire notre meilleur travail. Allez ici pour vous abonner à Prévention et obtenir 12 cadeaux GRATUITS. Et inscrivez-vous à notre newsletter GRATUITE ici pour obtenir des conseils quotidiens sur la santé, la nutrition et la forme physique.
.