La vérité sur les Kipping Pull-ups

18 déc La vérité sur les Kipping Pull-ups

Sans aucun doute, les kipping pull-ups sont l’exercice le plus controversé pratiqué en CrossFit. Bien qu’il s’agisse d’un mouvement régulier dans les entraînements CrossFit, vous ne le verrez pas dans le reste du monde du & conditionnement musculaire. Et beaucoup de non-CrossFitters critiqueront le mouvement comme étant un mouvement non fonctionnel, causant des blessures et permettant aux athlètes de CrossFit de tricher.

Les athlètes de CrossFit, d’autre part, soutiennent qu’il permet d’accomplir plus de travail en moins de temps, résultant en de meilleurs entraînements globaux. Mais bien trop souvent, les entraîneurs et les athlètes du monde du CrossFit ignorent les recommandations du QG de CrossFit pour continuer à donner la priorité au pull-up strict avant le kipping.

Ayant un pied dans les deux mondes, je suis régulièrement interrogé sur la sécurité et l’utilité générale du kipping pull-up. Alors décomposons le mouvement, analysons les arguments pour et contre son utilisation, et exposons quelques bonnes pratiques pour les tractions à kipping.

Cet article se concentrera sur la traction à kipping, mais pour une discussion autour des tractions papillon, voir cet article.

Qu’est-ce qu’une traction à kipping ?

Selon la publication officielle de CrossFit, le kipping pull-up est un mouvement de tout le corps qui augmente les demandes de coordination et d’agilité par rapport à un pull-up strict.

Dans son article du CrossFit Journal, le fondateur de CrossFit Greg Glassman déclare que, qu’il soit strict ou kipping, chaque pull-up nécessite la même quantité de travail mécanique. Travail signifiant la définition de la physique où travail = force x distance. En effectuant la variante kipping, un athlète peut effectuer des répétitions de la traction en moins de temps. Puisque la puissance = travail / temps, si nous terminons une séance d’entraînement en moins de temps, alors une séance d’entraînement plus puissante a été réalisée.

« Dans une séance d’entraînement CrossFit intensive en pull-ups, comme Fran ou Helen, les pull-ups stricts augmenteraient considérablement le temps de réalisation. Nous ferions la même quantité de travail en plus de temps. La même quantité de travail en plus de temps est une réduction de la puissance moyenne. La puissance est l’intensité. Nous aurions réduit l’intensité de l’entraînement. » – Glassman

Et une composante majeure de la méthodologie de CrossFit est d’augmenter l’intensité de l’exercice, car ils croient que cela entraîne de grandes adaptations dans le corps humain.

Sur la base de son analyse, de nombreux partisans des kipping Pull-ups soutiendront que pour les entraînements de conditionnement métabolique, le kipping pull-up est une meilleure option.

Peut-être plus important encore, les kipping pull-ups sont une exigence pour réussir dans le sport de CrossFit pour ceux qui sont compétitifs. Mais en dehors de CrossFit, le kipping pull-up n’est pas nécessaire.

Les kipping pullups ne sont pas seulement utiles pour la vitesse en CrossFit, mais sont un excellent bloc de construction pour des compétences de plus haut niveau.

Pour réussir le kip, un athlète doit comprendre et exécuter le mouvement d’arc et de creux. Ces deux formes sont importantes pour créer la tension, la force et la forme qui se traduisent par le muscle-up kipping et le muscle-up à la barre. Sans la connaissance d’un swing de kip fort, plus la force des tractions strictes, votre fondation peut ne pas être assez solide pour développer des compétences de plus haut niveau correctement et en toute sécurité.

Qu’est-ce que les kipping pull-ups ne sont PAS ?

Parfaitement aussi important que de comprendre POURQUOI CrossFit utilise les kipping pull-ups est de comprendre leur position forte sur ce que les kipping pull-ups ne sont PAS. Le siège de CrossFit dit très clairement à la communauté CrossFit que les kipping pull-ups ne sont PAS PAS une substitution pour développer la force stricte de pull-up.

En fait, leur position est que tous les athlètes devraient d’abord développer la force stricte de pull-up et seulement après cela commencer à développer la mécanique de kipping pull-up. En suivant cette progression, l’athlète développera la force nécessaire pour contrôler l’abaissement rapide qui se produit lorsque l’athlète descend dans le kipping pull-up. Comme discuté dans cette série d’articles que j’ai écrit pour CrossFit Journal, nous kip après avoir développé la force stricte tout comme nous apprenons à marcher après avoir rampé.

Tout bon entraîneur veut qu’un athlète ait une bonne mécanique de squat au poids du corps avant d’ajouter une résistance supplémentaire. Et CrossFit HQ veut que la même chose se produise avec le kipping.

CrossFit continue à mettre l’accent sur le développement de la force stricte des pull-ups même après que l’athlète

Ce sont deux compétences étroitement liées, mais nous devons reconnaître qu’elles sont différentes, et si vous êtes un CrossFitter, vous devriez développer les DEUX compétences.

Lorsque nous reconnaissons cela comme une compétence distincte, nous pouvons alors comprendre qu’il ne s’agit PAS d’un CHEATING PULL-UP comme beaucoup l’appellent. Plutôt simplement une façon d’utiliser le mouvement de tout le corps pour effectuer plus de travail en moins de temps. C’est similaire à la façon dont une presse de poussée permet aux athlètes de soulever plus de poids de leur épaule à la tête que ce qui est possible avec des presses aériennes strictes.

Les kipping pull-ups sont-ils incontrôlés ?

En réponse à l’argument selon lequel les kipping pull-ups sont un mouvement incontrôlé lorsqu’ils sont exécutés avec une technique appropriée, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Jeff Tucker, expert en matière de gymnastique pour CrossFit, discute plus en détail de l’aspect contrôle dans cette vidéo.

Il y a une chose très importante à noter dans cet argument. Au sein de toute instance dirigeante du fitness qui forme des individus pour coacher le fitness, nous verrons certains adeptes écouter toutes les recommandations. Et nous verrons d’autres ignorer ce qui leur a été enseigné. Par exemple, nous pouvons trouver des entraîneurs de la NSCA qui n’enseignent pas la forme correcte du soulevé de terre. Tout comme nous trouverons des entraîneurs de CrossFit qui ne font pas progresser correctement les athlètes dans les kipping pull-ups. Ne jugez pas l’ensemble de la communauté CrossFit à cause de vos expériences avec une salle de sport, un entraîneur ou un athlète.

Les kipping pull-ups sont-ils sûrs ?

Le plus grand argument contre les kipping pull-ups, en plus d’être appelés  » reps de triche « , est la croyance que les kipping pull-ups sont un mouvement dangereux à exécuter. C’est un argument que nous devrions sérieusement prendre en considération.

Si vous recherchez sur les interwebs des vidéos de kipping pull-ups, vous êtes sûr de voir des agitations non coordonnées effectuées par des athlètes qui n’ont pas le contrôle de leurs kipping pull-ups. En raison de leur manque de contrôle, ils exercent certainement un stress inutile sur la structure de leurs épaules. Mais nous pouvons également trouver un million d’exemples de squats incontrôlés avec des poids lourds effectués dans tout le monde du fitness, et nous ne jetons pas les squats dehors à cause de la mauvaise forme démontrée par quelques individus.

Lorsqu’ils sont correctement coachés, exécutés et progressent en suivant les recommandations dont nous parlerons ci-dessous, c’est mon opinion que les kipping pull-ups ne posent pas de risque plus important pour la santé en dehors de celui que nous voyons avec toute autre progression de mouvement où nous augmentons la nature dynamique du mouvement. Par exemple, le taux de blessures chez les personnes qui courent pour leur forme physique récréative sera plus élevé que chez celles qui marchent. Mais nous n’entendons pas toute la communauté du fitness argumenter contre la course à pied comme forme d’exercice.

Données sur les blessures au CrossFit

Malheureusement, aucune donnée n’existe pour nous permettre de prouver que le kipping pull-up est sûr ou non. Mais, nous avons la chance qu’à ce stade, plusieurs études de recherche ont examiné les taux de blessures du CrossFit. Les données de ces études montrent qu’il se situe dans la lignée d’autres sports de fitness récréatifs tels que l’haltérophilie olympique et le powerlifting. Et ces taux de blessures sont bien inférieurs à ceux que l’on observe dans des sports comme la course à pied. Si les tractions à la corde étaient aussi dangereuses que certains le prétendent, ne devrait-on pas s’attendre à ce que le taux de blessures global dépasse celui d’autres sports ? Sur la base de cette recherche, les affirmations selon lesquelles les kipping pull-ups sont des  » destructeurs de labrum  » et des  » fonds de retraite de chirurgiens  » semblent des opinions exagérées.

La recherche a montré que l’épaule est le plus souvent blessée avec les mouvements de gymnastique dans le CrossFit. Pourtant, aucune étude n’a encore décomposé cela en mouvements spécifiques. Elles n’ont pas non plus examiné la programmation pour déterminer si des progressions appropriées étaient programmées chez ceux qui étaient blessés. Et si l’on considère que les mouvements de gymnastique représentent 1/3 des mouvements hors CrossFit, il n’est pas surprenant qu’un grand nombre de blessures se produisent pendant les compétences de gymnastique.

Laissez-moi insister à nouveau sur ce point ; nous ne pouvons pas affirmer sur la base d’autre chose que l’opinion personnelle que les kipping pull-ups sont dangereux. MAIS avec presque toute progression de mouvement, passer à une charge plus dynamique ou plus élevée peut augmenter les risques de blessures. Par exemple, combien de fois entendons-nous parler de personnes qui se blessent au dos pendant l’échauffement des squats ? Très peu. Mais lorsqu’ils arrivent à leurs séries de travail plus lourdes, nous avons des blessures occasionnelles. Cela arrive.

Comment effectuer correctement et progresser vers les Kipping Pull-Ups ?

Alors, si nous voulons faire des kipping pull-ups correctement, nous devons développer quelques compétences. Tout d’abord, la force stricte pour faire au moins un pull-up. Ceci afin que l’athlète soit capable de contrôler les forces générées par le corps lorsqu’il s’abaisse. Ensuite, il faut continuer à progresser en force stricte après avoir obtenu son premier pull-up strict. Ensuite, nous devons posséder et contrôler toutes les positions individuelles qui composent le kipping pull-up.

Pour ceux qui ne peuvent pas actuellement faire des tractions strictes, je dois fortement recommander notre PREMIER PROGRAMME DE PULL-UP créé par une Lead CrossFit Gymnastics Coach & ancienne gymnaste, Pamela Gagnon.

Nous devons également avoir une mobilité suffisante des épaules et une mobilité thoracique. Voici un test rapide pour savoir si vous en avez suffisamment. Asseyez-vous, les jambes croisées et le dos plat contre un mur. Attrapez un tuyau en PVC en le saisissant à la largeur des épaules. Voyez si vous avez assez de mobilité pour toucher vos bras au mur sans que votre dos ne se détache du mur.

Maîtrisez d’abord les positions

Puis, nous voulons posséder les positions creuses et arquées en étant suspendu à une barre. La clé ici est que le kip est un mouvement généré par les épaules. Lorsque les épaules dirigent le kip, la musculature reste très active et protège des forces générées pendant le mouvement complet. Lorsque les hanches génèrent la force, les épaules sont souvent surchargées.

Voici une autre excellente vidéo axée sur la frappe des positions appropriées :

Une fois que vous avez les bases… progressez

Une fois que ces positions sont contrôlées, les athlètes peuvent commencer à travailler sur la maîtrise du kipping pull-up. Pamela explique certains des points les plus fins du kipping pull-up dans le clip suivant. Celui-ci est extrait d’une vidéo éducative complète sur le KPU disponible pour les membres de Performance Plus.

Vous avez sauté à la fin ? Voici votre résumé.

• Les tractions à la corde ne sont pas des répétitions de triche.
• Nous devons reconnaître qu’elles sont une compétence complètement différente des tractions strictes. Leur but est d’augmenter le travail effectué en moins de temps pendant les séances d’entraînement CrossFit.
• Le kipping ne remplace pas le besoin de développer la force de pull-up strict.
• Les pull-ups de traction sont un must si vous êtes un athlète de CrossFit compétitif.
• S’ils ne correspondent pas à vos objectifs, alors vous n’avez pas besoin de les faire !

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