« Pas ce soir, mon frère, je dois soulever demain. »
Pour de nombreux athlètes de force, l’alcool est la première chose à supprimer lorsque quelqu’un s’efforce de « nettoyer » son alimentation. Après tout, l’alcool est un poison. Vous pouvez mourir en en ingérant trop et, dans sa forme la plus pure, c’est un explosif flippant. Versez-le dans vos yeux et vous devenez aveugle. C’est la dernière chose qu’un athlète sérieux mettrait dans son corps. Pas vrai ?
« La cause de, et la solution à, tous nos problèmes ! »
Donc, il s’avère que si vous laissez presque n’importe quel type de glucide dans un environnement anaérobie avec certaines bactéries, cela peut créer une substance qui se trouve être la cause d’un comportement plus irrationnel chez les humains. Il s’avère que les humains adorent agir de manière irrationnelle, et depuis que nous avons compris comment fabriquer de l’alcool – et nous le faisons allègrement depuis au moins cinq mille ans – nous l’utilisons pour offrir un sursis temporaire à un contrôle de soi stupide et ennuyeux.
L’alcool est génial. Du moins, en tant qu’espèce, nous l’aimons. Il peut aussi vous tuer à mort, percer des trous dans votre foie et votre cerveau, et vous faire sentir comme la mort le lendemain matin. (Et ce lendemain de veille commence à se prolonger le lendemain de veille suivant, à mesure que vous vieillissez. Nous savons, ce n’est pas juste.)
Mais regardez, même si nous avons besoin de sucres pour survivre, en ingérer trop vous tuera et altérera vos fonctions également, bien que plus lentement. La farine est super inflammable devant une flamme. Versez du café chaud dans vos yeux et vous deviendrez aveugle, vous aussi. L’idée que l’alcool puisse être un poison et qu’il faille donc l’éviter totalement n’est pas super logique, mais bien sûr, cela ne veut pas dire qu’il est inoffensif. Mais pour nos besoins, nous voulions connaître la réponse à une question.
Comment l’alcool affecte-t-il les séances d’entraînement ?
« Je pense que la plus grande chose est que le dosage fait le poison », explique le Dr Layne Norton, powerlifter de compétition et docteur en sciences nutritionnelles. « Beaucoup de gens pensent qu’ils ne peuvent pas du tout boire d’alcool, et ce n’est pas vrai. Il y a beaucoup d’haltérophiles de haut niveau qui boivent de façon récréative ou sociale. »
Il est cependant difficile de faire des recommandations générales, car l’alcool affecte tout le monde un peu différemment.
« Quelqu’un qui a l’habitude de boire a plus d’enzymes qui aident à le décomposer », dit le Dr Norton. « Si vous prenez quelqu’un qui ne boit jamais et que vous lui faites ingurgiter quatre ou cinq bières, il va être assez affaibli. Cela n’affecte ma force que si je bois au point d’avoir une gueule de bois. »
Que dit la science ?
Dans les études réalisées sur l’alcool et l’athlétisme, les doses sont généralement réparties en deux catégories : faibles (0.4 à 0,6 gramme par kilogramme de poids corporel), moyennes (0,8 à 1,2 gramme par kilogramme) et élevées (plus de 1,5 gramme par kilogramme), selon le consultant en nutrition et entraîneur de force suédois Martin Berkhan. La plupart des gens attraperont un buzz à partir d’une faible dose, qui correspond approximativement à trois ou quatre bières, se diront ivres après une dose moyenne de six à huit bières, et seront saouls après une forte dose, soit neuf à douze bières.
« En général, et cela vaut pour tous les aspects de votre performance physique et mentale le lendemain, aucun mal n’est fait avec une faible dose », dit Berkhan. « À des doses moyennes et plus, la merde commence à frapper le ventilateur, et vous commencerez à voir des effets négatifs sur la force, surtout en ce qui concerne la récupération. Si vous faites des squats le lundi et le vendredi, et que vous vous saoulez pendant le week-end, il est probable que vos quadriceps ne seront pas complètement récupérés le lundi. »
Les haltérophiles olympiques, prévient-il, doivent faire preuve d’une prudence accrue. Une consommation excessive d’alcool n’affectera probablement pas votre force maximale le lendemain, mais elle a des effets marqués et durables sur le temps de réaction et l’exécution des compétences.
Et quel que soit votre sport, souligne le Dr. Norton souligne, si vous avez trop la gueule de bois pour manger des aliments de qualité ou faire même un exercice léger le lendemain, alors c’est un effet secondaire qui peut causer des problèmes avec votre force et votre récupération.
« Si vous êtes un haltérophile de compétition et si vous voulez maximiser votre jeu comme tout athlète sérieux, je m’en tiendrais simplement à de faibles doses d’alcool, point final », dit Berkhan. « Si vous voulez aller plus loin, je placerais ces séances de consommation d’alcool aussi loin que possible d’une compétition. Alors n’hésitez pas à vous faire démolir après votre rencontre, puis à reprendre l’entraînement, et à vous en tenir à de faibles doses jusqu’à votre prochaine rencontre. »
Comment l’alcool affecte-t-il la croissance musculaire ?
Il est vrai que maintenir votre taux de testostérone aussi élevé que possible naturellement augmentera vos chances de développer votre force et vos muscles, et il est également vrai que certaines études ont montré que l’alcool diminue la production de testostérone, mais n’oubliez pas qu’il s’agit d’un effet temporaire.
« Une faible dose d’alcool pendant trois semaines d’affilée n’entraîne qu’une baisse négligeable de la testostérone, environ 6,8 % », explique Berkhan. « En revanche, si vous vous fixez pour vous saouler avec une dose élevée, vous pouvez vous attendre à une baisse de vingt à quarante pour cent de la testostérone au cours de la journée suivante. Si vous décidez de vous saouler régulièrement avec une dose moyenne pendant neuf jours consécutifs, vous pouvez vous attendre à ce que votre sécrétion nocturne d’hormone de croissance chute de soixante-dix à soixante-quinze pour cent à la fin de cette période. Mais si cela vous ressemble, vous avez des préoccupations beaucoup plus pressantes que vos gains à vous soucier. »
Il note également que la consommation de fortes doses d’alcool juste après un entraînement de force semble prolonger la chute de testostérone, ce qui est perdant-perdant selon la définition de chacun.
La recherche est un peu floue sur le sujet de l’alcool et de la synthèse des protéines, et Berkhan et le Dr. Norton ne sont pas d’accord sur la question de savoir si la consommation d’alcool va nécessairement inhiber la croissance musculaire.
La plupart des études qui ont montré un lien entre l’alcool et la synthèse des protéines musculaires gravement altérée ont été réalisées soit sur des alcooliques chroniques, soit sur des rats, qui ne sont ni l’un ni l’autre des fac-similés parfaits d’humains en bonne santé et pratiquant la musculation. Une étude a bien noté une récupération musculaire altérée après la consommation post-exercice d’une quantité moyenne d’alcool, mais il s’agissait d’une séance d’entraînement assez brutale de trois contractions excentriques maximales sur une machine d’extension des jambes.
Basiquement, l’abus d’alcool à long terme est un problème plus important que la beuverie occasionnelle, mais si vous êtes un haltérophile de compétition sérieux qui doit être capable de soulever chaque gramme possible, les beuveries devraient être hors des cartes. Cela dit, même les haltérophiles sérieux ne doivent pas nécessairement être abstinents. Si vous buvez suffisamment pour être sonné, mais pas ivre – pas plus de quatre bières – votre testostérone et vos niveaux de force devraient être bons. Si vous buvez plus que cela, mais sans dépasser les limites, votre testostérone prendra un petit coup, mais il est important de noter que ce n’est pas dramatique ou permanent, et que tous vos entraînements ne seront pas pour rien.
Après tout, il est important de se détendre, et si cela signifie que vous atteignez finalement votre objectif de deadlift un peu plus tard, mais en tant que personne plus heureuse, cela vaut probablement la peine de faire le sacrifice, non ?
Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour minimiser les inconvénients ?
« Buvez beaucoup d’eau, restez hydraté, mangez un peu de sodium – cela va vous aider à rester hydraté – et les acides aminés à chaîne ramifiée pourraient aider tout effet négatif sur la synthèse musculaire. » dit le Dr Norton. (Pour sa part, Berkhan ne pense pas que les BCAA puissent être utiles à cet égard). « Si vous avez vraiment l’intention de sortir et de faire la fête, je vous recommanderais de le programmer de manière à ce que le lendemain soit un jour de repos. »
La prise
L’alcool ne nuit sérieusement à la croissance et à la force que lorsqu’il est consommé de manière déviante, par des excès ou par une consommation chronique.
« Il le fait en interférant avec notre système hormonal », explique Berkhan. « Et puisque personne n’a bousillé son système endocrinien en attrapant un buzz, arrêtons avec les conneries du genre « une nuit d’alcool annule trois semaines d’entraînement » »
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