Lat Pulldown Alternatives : 12 Des meilleurs exercices alternatifs

Le Lat Pulldown est l’un des exercices pour le haut du corps les plus omniprésents qu’il existe dans la salle de sport ; le Lat Pulldown peut même être un élément central de votre programmation. Il y a une bonne raison à cette popularité ; c’est un entraînement incroyable du haut du corps pour tout votre dos.

Quels sont les muscles travaillés par le LAT pulldown ?

Le muscle principal travaillé dans le lat pulldown est, vous l’avez deviné, votre latissimus dorsi ; ou lats pour faire court ! Cependant, étant donné qu’il s’agit d’un exercice composé, il ciblera également vos trapèzes, rhomboïdes, delts et biceps, le tout dans ce seul exercice.

Bien que le lat pulldown soit un exercice incroyable qui frappe tout votre dos, il est bon d’avoir d’autres alternatives à utiliser dans votre régime. Avoir plus d’exercices à choisir peut vous permettre d’ajouter de la variété à votre programme, ce qui vous permet de frapper les muscles un peu différemment, ce qui peut aider à une progression constante.

Aujourd’hui, nous allons passer en revue les meilleures alternatives de lat pulldown avec une démonstration vidéo de chacune d’entre elles afin que vous ayez beaucoup de nouveaux mouvements à commencer à utiliser aujourd’hui !

Lat Pulldown avec bande de résistance

Etant donné la pandémie actuelle dans laquelle nous nous trouvons, commençons cette liste avec des exercices que vous pouvez faire à la maison en utilisant simplement une bande de résistance. C’est une excellente alternative au lat pull down puisqu’il s’agit essentiellement du même mouvement que le lat pulldown avec la même biomécanique. Ce mouvement est également parfait pour un débutant en raison de sa facilité d’utilisation.

Équipement : Bande de résistance avec un système d’ancrage

• Ancrez la bande au-dessus de votre tête
• Selon la hauteur, décidez si vous devez vous tenir debout ou à genoux
• Si vous utilisez une bande continue, placez votre main à l’intérieur avec vos mains écartées d’environ la largeur des épaules. Si vous en avez avec des poignées, attrapez la poignée et placez-la avec vos mains écartées de la largeur des épaules
• Tirez sur la bande en tirant vos coudes vers le bas et vers l’extérieur. Tirez jusqu’à ce que vos mains arrivent au niveau des épaules
• Assurez-vous de garder un dos droit et de garder votre scapula (épaules) tirée en arrière
• Allongez vos bras vers le haut de manière contrôlée. Pas de rebondissement !

Sets et Rep : 3x 8-12

Bentover Pulldown

Voici un autre exercice que vous pouvez facilement faire à la maison avec juste une bande de résistance. Ce mouvement aura la même biomécanique que le lat pulldown, sauf qu’il sera fait en étant penché en avant. Cela en fait une autre excellente alternative au lat pulldown car il fera travailler vos lats, vos trapèzes et vos biceps de la même manière que le lat pulldown.

Équipement : Bande de résistance avec un système d’ancrage

• Ancrez la bande de résistance à une hauteur d’environ le niveau de la poitrine. La hauteur variera en fonction de votre situation mais n’importe où entre votre nombril et vos épaules suffira.
• Dressez-vous de manière à ce qu’il y ait un certain étirement de la bande. Ne laissez pas la bande se relâcher. Vous pouvez également vous tenir en arrière pour plus de résistance ou plus près pour moins de résistance.
• Fléchissez de façon à ce que votre dos soit parallèle à la bande. Votre dos, vos bras tendus et la bande doivent former une ligne droite
• Tirer vos coudes vers le bas et vers l’extérieur. Assurez-vous de garder vos coudes bien écartés comme dans un tirage de lat.
• Tirez vos coudes vers le bas jusqu’à ce que vos mains arrivent au niveau des épaules
• Allongez vos bras vers le haut de manière contrôlée. Pas de rebondissement !

Vous pouvez également faire ce même mouvement avec un système de poulie à câble à la salle de sport.

Ensembles et répétitions : 3x 8-12

Pull-Ups

Voyons maintenant quelques mouvements de poids de corps. Les pull-ups sont un excellent mouvement polyvalent du haut du corps. Ils constituent une excellente alternative au lat pulldown car tout ce dont vous avez besoin pour les faire est une barre ou quelque chose à laquelle vous pouvez vous suspendre.

Le pull-up est l’alternative au lat pulldown la plus évidente car la biomécanique est identique, ce qui en fait l’une des meilleures. La différence est que, avec le pull-up, le bas de votre corps pend librement lorsque vous vous tirez vers le haut. Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c’est que la suspension libre de votre corps crée une activation significative du tronc. La suspension libre crée également plus d’activation en général à vos muscles de stabilité, car ils sont nécessaires pour maintenir votre corps soutenu.

Équipement : Barre de traction

• Saisissez une barre de traction avec les mains en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
• Embracez votre noyau et rétractez votre omoplate
• Tirez votre corps vers la barre en tirant vos coudes vers le bas sur le côté
• Revenez vers le bas dans un mouvement lent et contrôlé

Set and Rep Range : Parce que c’est du poids de corps, les reps seront un peu différentes. Nous utiliserons un  » nombre de reps en réserve  » ou RIR. Un 2RIR signifie que votre séance d’entraînement jusqu’à ce que vous pensiez que vous pourriez faire 2 reps de plus.

4 séries de 2 RIR

Si vous pouvez faire 10 tractions solides, ajoutez du poids pour que vous puissiez faire 6 tractions

Chin up

Une autre grande alternative de bodyweight lat pulldown. Le chin up est comme les pull-ups sauf que vos paumes sont tournées vers vous. Les bénéfices seront similaires mais vous obtiendrez une plus grande activation de vos biceps et de vos trapèzes. Vous voulez certainement ajouter quelques chin ups dans votre programme.

Équipement : Barre de traction

• Saisissez une barre de traction avec vos paumes tournées vers vous à environ la largeur des épaules
• Embracez votre noyau et rétractez votre omoplate
• Tirez votre corps vers la barre en tirant vos coudes vers le bas sur le côté
• Revenez vers le bas dans un mouvement lent et contrôlé

Set and Rep Range : Parce que c’est du poids de corps, les reps seront un peu différentes. Nous utiliserons un  » nombre de reps en réserve  » ou RIR. Un 2RIR signifie que votre entraînement jusqu’à ce que vous pensiez que vous pourriez faire 2 reps de plus.

4 séries de 2 RIR

Bent Over Barbell Rows

Maintenant nous entrons dans des poids libres. Le bent-over row est tout aussi, sinon plus populaire que le lat pulldown pour les gars qui essaient de construire un dos monstre. Cette alternative aux poids libres touchera le latissimus dorsi un peu différemment en raison de la mécanique, mais elle ajoutera quand même une masse et une force sérieuses.

Comment l’exécuter :

• Prenez une barre d’haltères chargée et tenez-vous au milieu avec vos pieds écartés de la largeur des hanches (position naturelle)
• Prenez la barre avec une prise pronée (overhand) à l’épaule ou légèrement plus large que la largeur des épaules
• Prélevez la barre de sorte que vous vous teniez droit
• Laissez une légère flexion dans vos genoux afin que vous puissiez laisser tomber votre torse vers le bas. Pensez que vous êtes sur le point de sortir vos fesses et de laisser tomber votre corps devant vos orteils.
• Laissez tomber jusqu’à ce que votre corps soit en dessous de l’angle de 45 degrés
• Vos mains devraient être en mesure de pendre droit vers le bas tout en étant en de vos genoux. La clé est de permettre à votre corps de sortir devant vos orteils
• Consolider votre noyau et tirer la barre vers le haut en vous concentrant sur la conduite de vos coudes vers le haut
• Garder vos coudes près de votre côté. Ne les laissez pas s’évaser
• Tirez la barre vers le haut dans votre nombril
• Laissez la barre descendre de manière contrôlée
• Veillez à ne pas rebondir ! Gardez votre torse dans la même position

Équipement : Cet exercice est génial avec une haltère. Cependant, vous pouvez en faire une variation si vous êtes à la maison avec des bandes de résistance également.

Rangée haute latérale Iso (avec charge de poids)

La rangée haute latérale Iso est le premier et seul exercice sur machine de cette liste. Le plus grand avantage de l’utilisation des machines est la capacité de supprimer le besoin de muscles de stabilisation, ce qui permet de se concentrer pleinement sur les muscles du dos. Ce qui fait de l’ISO Later High Row une excellente alternative au lat pulldown est que, contrairement aux autres exercices sur machine qui tirent de manière horizontale, il imite le lat pulldown en tirant de manière plus verticale.

Équipement : ISO Lateral High Row et plaques

• Chargez la barre avec le poids choisi
• Réglez le siège à une hauteur telle que vous pouvez presque atteindre les poignées en vous asseyant
• Dressez-vous, saisissez les poignées et asseyez-vous. Assurez-vous que votre poitrine est fermement dans le coussin thoracique
• Poussez votre poitrine dans le coussin tout en ramenant vos coudes vers vos côtes
• Arrêtez-vous à la contraction complète.
• Allongez le poids vers le haut d’une manière lente et contrôlée

Ensembles et répétitions : 3x 6-12

Kneeling Cable Crossover Lat Pulldown

Kneeling Cable Crossover Lat Pulldowns est une excellente alternative de poulie de lattes qui peut être faite avec des machines à poulie de câble. Ce mouvement est similaire à un pulldown à prise large, sauf que maintenant, au lieu que le chemin de résistance vienne directement du haut, il arrive d’un angle.

Équipement : Système de câbles croisés avec poignées simples

• Soulever le câble au niveau le plus élevé
• Se tenir au milieu des câbles croisés et saisir les deux poignées

.over et saisissez les deux poignées

• Agenoux avec les bras étendus
• Tirer les coudes vers l’intérieur et vers le bas sur le côté tout en faisant pivoter les mains vers le haut
• Laisser le poids monter lentement et de manière contrôlée

Set and Rep : 3x 8-12

Nageurs ou tirage à bras droit

Les athlètes connus pour avoir un grand dos sont des nageurs. C’est pourquoi ce mouvement à une seule articulation, parfois connu sous le nom de nageurs, figure sur notre liste. Il utilise la flexion et l’extension de l’épaule dans un mouvement qui ressemble beaucoup à l’exécution d’une nage libre.

Équipement : Système de câble cross-over avec barre droite

• Placez la poulie à un niveau élevé
• Prenez la barre et reculez par rapport à la poulie
• Fléchissez légèrement les genoux tout en vous penchant à environ 30 degrés
• Tout en gardant les bras droits, tirez la barre jusqu’à votre cuisse. Assurez-vous de toucher votre cuisse !
• Laissez le poids remonter d’une manière lente et contrôlée.

Ensembles et répétitions : 3x 6-12

Voici à nouveau une alternative que vous pouvez faire avec des bandes de résistance

Pulling avec haltères

Le deuxième mouvement d’isolation de cette liste est le pull-over avec haltères. Ce mouvement est normalement associé à un mouvement de la poitrine, mais il travaille réellement vos lats aussi, surtout avec une petite modification. Le mouvement est en fait assez similaire à celui des nageurs, sauf que maintenant vous êtes allongé avec votre visage vers le ciel.

Équipement : Banc et un haltère

• Positionnez le banc de façon à ce que votre milieu/supérieur le traverse avec votre corps perpendiculaire.
• Apportez un haltère jusqu’à votre poitrine et cuspidez une extrémité avec vos deux mains.
• Apportez les haltères au-dessus de votre tête
• Baissez lentement l’haltère derrière votre tête en gardant vos coudes rentrés et vos bras tendus.
• Baissez l’haltère jusqu’à ce qu’il arrive juste un peu en dessous du niveau de votre tête
• Tenez pendant 2 secondes en vous concentrant vraiment sur l’étirement de vos lats.
• Ramenez l’haltère au-dessus de votre tête en vous concentrant sur le fait de ramener vos coudes vers l’avant. Faites vraiment une connexion esprit-muscle avec l’utilisation de vos lats pour ramener l’haltère au-dessus de votre tête plutôt que votre poitrine.

Set et Reps : 3x 6-12

Chest Supported Dumbbell Row Incline

Les rameurs couchés sont un exercice incroyable. Pourtant, si vous voulez vraiment isoler le dos, utilisez un banc pour soutenir votre poitrine. Cela vous évitera d’avoir à utiliser votre tronc pour vous soutenir et éliminera tout type d’élan avec votre poitrine. Ce faisant, vous pourrez vous concentrer sur votre dos.

Équipement : Un banc réglable et un ensemble d’haltères

• Sélectionnez un banc à un angle de 45 degrés
• Prélevez un ensemble d’haltères et asseyez-vous sur le banc et posez votre poitrine sur le coussin du banc
• Entrez en poussant vos pieds dans le sol
• Laissez les haltères descendre complètement sous votre tête. Laissez vos bras venir en pleine extension et étirez votre dos
• Rétractez votre omoplate et tirez vos coudes vers l’arrière en poussant simultanément votre poitrine dans le bad
• Laissez les haltères revenir lentement et de manière contrôlée.

Set et Reps : 3 séries de 8-12 reps

Kroc Rows

Les kroc rows sont le frère mouton noir des dumbbell rows. Ils sont plus lourds, moins techniques, et permettent un peu plus de mouvements du corps. C’est ce qui les rend parfaits pour obtenir une tonne de volume pour toute la musculature du dos. De plus, vous n’avez besoin que d’une seule pièce d’équipement, un haltère ! Vous allez juste trouver quelque chose sur lequel poser une main et vous pencher. Ensuite, vous allez essayer de faire autant de répétitions que possible. Et comme mentionné, un petit mouvement du corps est parfaitement acceptable avec les kroc rows.

Équipement : 1 haltère et un objet pour vous soutenir

• Trouvez votre haltère et amenez-le sur un type de support pour y poser votre main, c’est-à-dire . banc, boîte
• Posez l’haltère sur le sol pour pouvoir vous mettre en place
• Placez une main sur le support et modifiez vos jambes de façon à ce que la jambe du côté de votre bras de levage soit en avant et que la jambe de levage soit en arrière
• Se pencher de façon à ce que votre dos soit relativement plat à un angle d’environ 45 degrés. (La mise en place n’est pas aussi importante. Vous pouvez modifier cet exercice en modifiant l’angle)
• Tendre la main vers le bas et attraper l’haltère
• Relever l’haltère en ramenant votre coude et l’haltère arrive jusqu’à la cage thoracique
• Laisser l’haltère redescendre

Notes spéciales : Rappelez-vous, lorsque vous faites ces répétitions, utilisez un certain élan avec votre corps pour permettre plus de répétitions. Les Kroc Rows sont un mouvement lourd et à haute répétition

Sets et Reps : 3x 12-20

T Bar Row ou Landmine T Bar Rows

Le T-Bar Row est un mouvement classique du dos qui vous permettra d’utiliser un certain poids plus lourd qu’un bent-over row en raison de sa stabilisation. Cependant, vous serez toujours penché en avant, ce qui vous obligera à renforcer votre tronc. Le T-Bar Row fera travailler vos lats, l’érection de la colonne vertébrale, les pièges, les delts et les biceps – une parfaite alternative au lat pulldown !

Équipement : T-Bar Row et plaques

• Se tenir debout au-dessus du T-Bar avec vos pieds sur les placements de pieds.
• Baissez-vous et attrapez le guidon avec une prise en surplomb, légèrement plus large que la largeur des épaules. Assurez-vous de vous pencher vers le bas en utilisant vos jambes !
• Dressez-vous complètement
• Maintenant, penchez-vous en fléchissant légèrement les genoux et en permettant à votre torse de descendre jusqu’à ce qu’il soit plus bas que 45 degrés
• Tirez le poids vers le haut en tirant vos coudes vers l’arrière, en les gardant près de votre corps.
• Tirer le poids vers le haut jusqu’à ce que le poids arrive à votre poitrine
• Baisser le poids lentement et en douceur

Ensembles et répétitions : 3x 6-12

Mot final

Le problème le plus courant pour presque tous les exercices pour le dos est de trop utiliser le biceps et les avant-bras. Il est impossible d’éliminer complètement les bras dans ces mouvements, cependant, nous voulons utiliser le dos autant que possible. Par conséquent, au lieu de vous concentrer sur le déplacement du poids, concentrez-vous sur le déplacement des coudes. Utilisez vraiment une connexion esprit-muscle avec votre dos pour activer complètement les muscles.

Vous remarquerez également que les exercices ont une gamme de reps à utiliser. Un poids plus lourd avec des reps plus faibles maximisera la force tandis qu’un poids plus léger avec des reps élevés maximisera la croissance. Modifiez le poids et la gamme de répétitions que vous utilisez avec vos exercices pour obtenir le meilleur des deux mondes.

Avec ces 12 alternatives de Lat Pull-Down, vous aurez beaucoup d’exercices à commencer à utiliser pour obtenir des gains massifs de taille et augmenter la force du haut du corps.